20 биохаков для улучшения сна (и здоровья)
Опираясь на доказательную медицину, доктор Кевин Мэссон – физиотерапевт, тренер-силовик, разрабатывающий программы по повышению производительности и регенерации для элитных спортсменов и любителей фитнеса, написал двадцать прекрасных советов как улучшить качество сна.
#1 Вставайте пораньше
Как бы странно это ни звучало, ранний подъем улучшает качество сна. Наши бодрые предки вставали и ложились вместе с солнцем, но мы «успешно» побороли свою природу, наизобретав источники освещения и стимуляторы. Теперь же, постоянно поднимаясь на рассвете, нам надо синхронизировать свой циркадный ритм (внутренние часы) с земными сутками – тогда и засыпать будем лучше.
#2 Заряжайтесь красным светом
Особо полезно на рассвете выйти на улицу и облучиться красным светом – лучи этой части видимого спектра проникают в наши ткани и стимулируют производство АТФ. А чем лучше производится клеточное топливо, тем лучше всему организму. Или же — хотя натуральное солнце эффективнее – раздобудьте светильники такого диапазона и облучайтесь дома.
#3 И проводите больше времени на солнце в течение дня
Это необходимо не только для получения витамина D, но и для крепкого ночного сна. В темное время суток мы вырабатываем мелатонин (благодаря чему хорошо спим), а дневной свет прерывает его выпуск (регулирует цикл сон-бодрствование).
Если мы просыпаемся слишком поздно и проводим день в закрытом офисе, то мелатонина выпускается меньше, что вызывает бессонницу и ряд иных проблем. Старайтесь выходить на солнце как можно раньше и продолжайте делать это почаще в течение дня. Как показывают исследования, это положительно влияет на производство мелатонина, повышая качество сна.
#4 Тренируйтесь
Исследования показывают, что утренние тренировки больше (чем тренировки во второй половине дня) помогают засыпать вечером. Причем аэробные в этом отношении эффективнее силовых. С другой стороны, силовые помогают крепче спать, продлевая REM-фазу. Так что если с трудом засыпаете, то бегайте по утрам, а если часто просыпайтесь ночью, то качайтесь ближе к вечеру (но не слишком поздно – часа за 3 до отбоя) и больше двигайтесь в течение дня.
#5 Не наедайтесь на ночь
Поздний ужин (особенно углеводный) может заставить вас проснуться посреди ночи из-за гипогликемии – уровень сахара быстро поднимается после еды, а потом резко падает во время увлекательного сна.
Ужинайте не позднее, чем за 90 минут до укладки в постель. Если на пустой желудок заснуть не получается, перекусите чем-нибудь белковым с аминокислотой триптофан (подробнее в следующем пункте).
#6 Ужинайте триптофаном
Триптофан конвертируется в серотонин (главный гормон, отвечающий за расслабление), а серотонин в темное время суток превращается в мелатонин (управляющий сном).
Продукты, богатые триптофаном: индейка, курица, цельное молоко, маложирное (2%) молоко, белый хлеб, молочный шоколад.
#7 Завязывайте с кофе за 5+ часов до сна
Кофеин – самый популярный наркотик. Опрос 2017-го года обнаружил, что им упарываются 83% американцев. Негативный эффект от стимуляции – проблемы со сном. Кофе выводится около 5 часов, так что если засыпаете с трудом, не пейте его вечером.
#8 И с алкоголем тоже завязывайте
Хотя алкоголь некоторым помогает отрубиться, страдает качество сна. Вечерняя выпивка повышает альфа-активность мозга (которой обычно во сне не бывает), и наложение альфа-волн и дельта-волн (связанных с глубоким сном) мешает нам погрузиться в REM-фазу, выспаться и восстановиться, а также, например, отложить оперативные данные в долгосрочную память.
Пейте поменьше и хотя бы за пару часов до сна.
#9 Добавьте к ужину магний
Самый распространенный из дефицитов минералов – недостаток магния. Его недобирает половина взрослого населения развитых стран. При этом у магния множество полезных свойств – снижает стресс, облегчает ПМС, регулирует давление, борется с воспалениями, предотвращает мигрени, помогает справиться с депрессий, расслабиться и заснуть. Исследования показывают, что даже магниевые добавки улучшают сон, хотя имеют и побочки: вздутие живота, диарея, тошнота и т.п.
Лучшие пищевые источники магния: шпинат (приготовленный), листовая свекла (приготовленная), темный шоколад, тыквенное семя, миндаль, черные бобы, авокадо, инжир (сушеный), йогурт, кефир, банан.
#10 Отойдите от голубых экранов
Если красный диапазон светового спектра нам полезен, то синий вредит. К сожалению, он сегодня повсюду – в экранах и приборах освещения. В темное время суток синее свечение особо мешает: исследования говорят, что не только препятствует выработке мелатонина, но и может способствовать развитию некоторых видов рака, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и депрессии. Чем меньше будете смотреть в гаджеты по вечерам, тем крепче сон и здоровье.
#11 И блокируйте синий свет специальными очками
Полностью отказаться от экрана нельзя – надо же читать и писать эти статьи. На помощь придут специальные очки, блокирующие синий цвет. Их эффективность подтверждена, например, исследованием National Institute of Health (Burkhart, 2009). Хоть и они и не очень модные, зато дешевые. Самые хардкорные биохакеры могут заменить синие лампочки на красные.
#12 Принимайте натуральные средства от бессонницы
Ромашка
Обычная ромашка – великолепное средство для успокоения и засыпания. Ее можно применять в виде чая или ароматического масла. Седативный эффект, вероятно, обеспечивается флавоноидом апигенином.
Кава-кава
А это традиционное успокоительное островитян Тихого океана. Клинические исследования подтвердили его эффективность (по сравнению с плацебо), приблизительно эквивалентную оксазепаму (15 мг/день) и бромазепаму (9 мг/день).
Эфирные масла
Исследование, опубликованное в издании Complementary Therapies in Clinical Practice, показало, что ароматерапия эфирными маслами помогала пациентам с бессонницей – за 13-недельный период улучшения наблюдались у 94% участников. Больше всего научных данных о пользе масел бергамота, лаванды, сандала, ладана и мандарина.
Страстоцвет
4-недельное исследование с участием пациентов, страдавших от тревожного расстройства, показало, что эффективность страстоцвета сравнима с прописываемым оксазепамом. Хотя лекарство срабатывало немного быстрее, у страстоцвета не было побочных эффектов вроде сонливости и утомляемости.
#13 Зацените бинауральный бит
Не, не слышали? Эти специальные аудиотреки для прослушивания в наушниках состоят из сигналов разных частот. Один в одно ухо, другой – в другое, а в результате наш мозг получает аудиоиллюзию – третий ритм, который и называется бинауральным. И важно то, что различные частоты влияют на волны мозга, вызывая разные состояния и эмоции. Исследования показывают, что бинауральные аудиотреки помогают улучшить качество сна. Многие слушатели отмечают, что сокращается время засыпания, сон становится крепче. Поищите перед сном бинауральную музыку с дельта-волнами в Spotify или YouTube.
#14 Превратите спальню в пещеру
Если у вас серьезные проблемы со сном, то в спальне надо только спать (и заниматься сексом, об этом позже). Вы должны объяснить своему мозгу, выработав нейро-ассоциацию, что при входе в эту особую комнату надо отключаться. А не смотреть подряд пять серий очередного сериала.
Сделайте спальню максимально темным царством, в которое не проникнет и лучик света. Даже если вы будете лежать с закрытыми глазами, свет, попадающий на кожу, может подать ненужный сигнал мозгу и отвлечь от засыпания.
#15 Избавьтесь от электромагнитных полей
Уберите из спальни все электрические приборы, генерирующие электромагнитное поле. Они портят многое, в частности – сон. Исследования говорят, что электромагнитное поле уменьшает общую продолжительность сна, ухудшает качество, затягивает фазу II и сокращает REM-стадию. Участники экспериментов жаловались на плохой сон и оставшуюся усталость при пробуждении.
Так что выносите из своей пещерки электронику, отключайте WI-FI на ночь и переводите в телефон в режим полета.
#16 Проветривайте и охлаждайте
Как показывают данные исследований, оптимальная температура для сна составляет всего лишь 15…19°C. Может, для кого-то это чересчур, но именно в такой прохладе сон максимально крепок. Чем выше температура, тем дольше мы засыпаем.
#17 Занимайтесь сексом
Даже и без исследований можно заметить, что у оргазма есть некоторый расслабляющий эффект. Выпускается поток эндорфинов и других приятных гормонов, а также снижается уровень кортизола, вызванный стрессом дневных забот.
#18 Медитируйте
Овладейте приемами медитации и правильного дыхания для расслабления. Например, таким:
- Шаг 1 – сядьте прямо или лягте, если так проще контролировать дыхание. Дышать нужно диафрагмой, а не только верхом груди. Медленно выдохните, выталкивая весь воздух из легких.
- Шаг 2 – вдыхайте через нос, медленно считая до пяти и постепенно наполняя легкие до самого низа.
- Шаг 3 – задержите воздух, так же считая до пяти.
- Шаг 4 – выдыхайте через рот с тем же ритмом, снова стараясь полностью опустошить легкие.
- Шаг 5 — и «безвоздушная» пауза тоже на пять счетов.
#19 Ложитесь раньше
Поскольку вы уже начали раньше вставать, ложиться тоже нужно раньше. Не воображайте себя совой, человек – дневное создание. И самые успешные люди вставали рано, от Моцарта до Билла Гейтса, Уоррена Баффета и Арнольда.
#20 Установите приложение для сна
Чтобы идеально высыпаться и полностью восстанавливаться, надо просыпаться после полного цикла сна, который длится около 90 минут. Если будильник звонит посреди цикла, весь день вы проползаете сонным и уставшим. Но специальные приложения (например, Sleep Time) помогают проснуться в нужный момент. Скачайте и выберите опцию: когда идеально просыпаться, если вы уже ложитесь, или во сколько лучше лечь, чтобы встать к определенному часу. Приложение само управляет будильником в телефоне, вам не надо ничего перенастраивать.
Бонус: угоститесь усыпляющим уксусом
Дорогие снотворные препараты не по карману? Попробуйте бюджетное средство от Тимоти Феррисса: в чашке горячей воды разведите 2 столовые ложки яблочного уксуса и 1 столовую ложку меда. Если вкус для вас слишком резок, то начните с 1 ложки уксуса, постепенно доводя до двух. Эффект проявляется не с первого дня, но после нескольких приемов по вечерам сон улучшится.
И еще бонус: идеальный распорядок для идеального сна
Соберем полезные советы воедино:
5:00 – Подъем до рассвета
5:05 – Утренний ритуал — попейте чистой воды, помедитируйте
5:45 – Погуляйте под красными лучами поднимающегося солнца
7:00 – Аэробная тренировка
12:00 – В обеденный перерыв еще погуляйте на солнце
16:00 – Последняя чашка кофе
17:00 – Силовая тренировка
18:30 – Надевайте очки, блокирующие синий свет (или просто заканчивайте пялиться в экран)
19:00 – Триптофано-магниевый ужин
20:30 – Страстоцветный чай с каплей меда
21:00 – Раскладывайте кровать, выключайте свет, переводите телефон в режим полета и запирайтесь в своей пещере
21:01 – На этом месте может быть ваш секс
21:30 – Начинайте медитацию с успокаивающим дыханием и погружайтесь в сон.