왜 안 빠지지? 전문가가 말하는 진짜 살 빠지는 조건

덜 먹고 더 움직이는데 체중은 그대로인 당신. 실망하지 말자, 당신은 잘하고 있다. 단지 먹고 운동하는 것 말고 다른 이유 때문일 뿐.

본격적인 다이어트에 돌입하고 운동량도 늘리고 식단도 조절하는데 체중이 계속 그대로라면 그럴만한 이유가 있다. 영양 전문가 레이시 퍼턱 박사는 우리 몸은 새로운 자극을 주지 않으면 원래 상태를 유지하려는 습성이 있어 운동이든 식단이든 변화가 필요하다고 체중 정체기를 설명했다. 한 번에 극적인 결과를 기대하기보단 내 몸에 맞는 식단과 운동을 찾아가면 쉽게 정체기를 벗어날 수 있다.

밥을 먹자마자 잠이 오거나 쉽게 귀찮아진다면 인슐린 저항성 때문에 살이 안 빠지고 있을 가능성이 높다. 인슐린 저항성은 세포가 인슐린 신호에 제대로 반응하지 못하는 상태로, 이 경우 혈당이 계속 치솟고 인슐린이 과잉 분비되면서 지방 연소가 일어나지 않는다. 혈당을 안정시키는 첫 번째 방법은 식사 순서다. 얼마 전부터 유행하는 거꾸로 식사법이 그것인데, 채소와 단백질을 먼저 먹고 탄수화물을 나중에 먹으면 혈당 상승 속도가 달라진다. 여기에 흰 쌀밥과 빵 같은 정제 탄수화물을 줄이고 식이섬유가 풍부한 채소로 식습관을 바꾸는 것만으로도 충분하다.

많이 자면 살이 빠진다. 미남 미녀가 잠꾸러기인 이유도 여기에 있을 것이다. 밤에 늦게까지 깨어 있으면 ‘포만감 호르몬’이라 불리는 렙틴(Leptin) 분비가 감소한다. 렙틴이 줄면 포만감을 느끼기 어려워져 평소보다 더 많이 먹게 된다. 야식을 평소보다 더 많이 먹는 이유이기도 하다. 반면 ‘식욕 촉진 호르몬’인 그렐린(Ghrelin)은 수면이 부족할수록 활발히 분비된다. 즉, 잠이 부족한 상태에서 식단을 아무리 조절해도 몸 자체가 더 많이 먹도록 설계된다. 하루 7~8시간 수면은 다이어트에 필수 요소다.

6개월 동안 같은 유산소 운동만 했다면 그것이 정체의 원인일 수 있다. 근육은 같은 자극이 반복되면 에너지 소비 효율을 높이는 방향으로 적응한다. 운동 강도와 종류를 주기적으로 바꿔야 근육에 새로운 자극이 들어가고 에너지 소비가 다시 살아난다. 정체기에 빠지지 않으려면 짧으면 2주에 한 번 길게는 4~6주에 한 번 유산소와 근력운동의 강도를 늘이고 줄이기를 반복하는 것이 필요하다. 또는 유산소만 하던 사람이라면 근력운동을 약 2주간 한 다음 유산소를 한다면 도움이 될 것이다.

한 시간마다 한 번씩 몸무게를 확인하는 것은 오히려 다이어트에 독이다. 우리 몸은 단기간에 체중이 급격하게 변화하지 않으며 만약 그렇다고 하면 질병으로 인한 것이기 때문에 정밀검사를 받아봐야 한다. 체중은 하루에 한 번 아침에 확인하고 평소대로 식단과 운동을 병행하면 된다. 무거워져도, 가벼워져도 단지 지표로만 생각하자. 스트레스는 체중을 늘리는 또 하나의 원인이다. 또한, 진짜 중요한 것은 근육량 유지다. 체중을 줄이면서 근육이 함께 줄어들면 신진대사 속도 역시 떨어지기 때문에 악영향이 온다. 반드시 근육량을 유지하는 운동은 꾸준히 해야 한다. 마음을 가볍게 먹고 장기적으로 천천히 건강한 몸을 만든다는 생각으로 다이어트에 임하자. 몸무게는 숫자에 불과하다.