불면증에는 이유가 있다! 잠들기 어렵게 만드는 습관 6

해 뜰 때까지 잠들 수 없어. 뜬 눈으로 밤새워 난 노래를 불러.

전자기기 사용

침대에 누워서 하는 딴짓만큼 달콤한 게 없다. 다들 알고 있겠지만 침대에서 스마트폰, 태블릿, TV 등을 오래 보는 습관은 청색광(blue light)에 노출돼 멜라토닌 분비를 억제한다. 멜라토닌은 뇌에서 분비되는 수면 호르몬으로, 빛이 줄어들 때 증가해 졸음을 유도한다. 그러나 청색광은 뇌에 ‘아직 낮이다’라는 신호를 보내 멜라토닌 생성을 지연시킨다. 그래서 잠드는 시간이 늦어지고 수면이 얕아진다.

늦은 카페인 섭취

커피, 차, 초콜릿, 에너지 음료에 포함된 카페인은 졸음 유도 스위치를 꺼버린다. 문제는 그 효과가 5~7시간이나 간다는 거다. 생각보다 더 오래간다. 오후 4시에 마신 커피가 밤 11시까지 남아 뇌를 깨우니, 커피는 오후 2시 전까지만 마시는 걸로.

불규칙한 수면 패턴

평일에는 새벽 1시까지 깨어 있고, 주말에는 낮 12시까지 늦잠을 자는 패턴은 몸의 생체 리듬을 헷갈리게 만든다. 자는 시간이 일정하지 않으면 멜라토닌과 코르티솔의 분비 타이밍이 어긋나 잠이 쉽게 들 수 없다.

늦은 시간의 격렬한 운동

운동 후에는 심장이 두근두근, 체온이 뜨끈뜨끈해진다. 보통 체온이 떨어질 때 졸음이 오는데, 운동 직후에는 심박수와 체온이 올라가 있어 뇌와 근육이 깨어 있는 상태가 된다. 특히 자기 전 2~3시간 이내의 고강도 운동은 잠을 더 달아나게 만든다.

과도한 음주

술을 마시면 졸음이 쏟아지는 것 같지만 알코올이 분해되는 과정에서 각성 호르몬이 올라간다. 게다가 렘수면(REM)을 억제해 자주 깨고, 깊게 자지 못해 아침에 피곤함이 남는다. 어쩐지. 술 먹고 다음 날이 유독 더 피곤하더라니.

침대에서 하는 온갖 행동들

침대에서 스마트폰 게임, 업무 처리, 식사 등을 하는 습관은 뇌가 침대를 ‘휴식 공간’이 아닌 ‘활동 공간’으로 인식하게 만든다. 그래서 침대에 누워도 쉽게 졸음이 오지 않는 원인이 된다.