Por qué los ejercicios de fuerza son vitales para los diabéticos

Una de las claves que explican la importancia del entrenamiento de fuerza para los diabéticos es que el músculo es un órgano endocrino que segrega hormonas como las mioquinas , con un efecto sistémico en diferentes órganos que producen mejoras en la producción de insulina y facilitan que el hígado libere menos glucosa al torrente sanguíneo, según explica Enol Sierra ( @enolsierra ), licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y experto en diabetes. Y no sólo eso, sino que además el experto asegura que trabajar la fuerza es especialmente interesante para los diabéticos porque el músculo utiliza el 90% de la glucosa del organismo. Otro aspecto que podría ser incluso más relevante es que el ejercicio de fuerza contribuye a mejorar la resistencia de las arterias frente a los daños que puede producir los niveles altos de glucosa. Y eso, según plantea Sierra, nos permitiría tener de alguna manera una especie de armadura o escudo frente a las posibles complicaciones diabéticas. ¿Qué ejercicios son más eficaces La importancia del entrenamiento de fuerza en los casos de diabetes parece clara, por tanto. Pero, ¿de qué manera habría que ejercitarse para que resultase lo más eficaz posible? Según se desprende del estudio ' Endurance, interval sprint, and resistance exercise training: impact on microvascular dysfunction in type 2 diabetes ' de Olver, & Laughlin (2016) para maximizar el beneficio y mejorar las arterias es necesario contraer la mayor cantidad de fibras musculares. Esto se consigue, según explica el experto, con un entrenamiento de fuerza que debe ir progresando hacia una alta intensidad con el objetivo de lograr mover cada vez mayor peso. En este sentido aclara que para mejorar estas fibras tenemos que asesorarnos por un profesional para saber cuántas repeticiones debemos hacer y cómo quedarnos cerca del fallo muscular. Noticia Relacionada estandar No Los nutrientes imprescindibles según la edad: a los 20, 30, 40, 50, 60 y con más de 70 años Raquel Alcolea El metabolismo es diferente en cada década de la vida en función de cambios hormonales, crecimiento y desarrollo fisiológico. Por eso es importante atender a las claves nutricionales de cada edad Algunos de los ejercicios básicos que recomienda Enol Sierra son: rutinas de fullbody (cuerpo completo) para comenzar, y combinarlo con ejercicios multiarticulares básicos, como pueden ser las sentadillas, peso muerto, remos, flexiones y empujes. Una propuesta de arranque podría ser realizar tres series con cinco ejercicios por cada sesión de entrenamiento durante tres o cuatro días a la semana. Con hacer 3 series y 5 ejercicios por sesión de entrenamiento sería suficiente y la recomendación es hacer entre tres y cuatro días de ejercicio de fuerza. Noticia Relacionada estandar No «Las mujeres que empiezan a entrenar con 40 años se sienten más capaces y fuertes que a los 30» Raquel Alcolea La autora de 'Ellas entrenan +40', Sara Tabares, revela cómo ayuda la actividad física y el ejercicio de fuerza a reducir el riesgo de padecer enfermedades y a mejorar síntomas de la menopausia como los sofocos y el insomnio La nutrición también importa Además de las cuestiones relacionadas con la actividad física, la diabetes suele generar muchas dudas en el ámbito de la nutrición. Estas son las preguntas más frecuentes y así las resuelve Enol Sierra: ¿Es cierto que la fruta es una alimento prohibido para los diabéticos? Este mito está muy arraigado porque se da por hecho que como la fruta tiene azúcar las personas con diabetes no la pueden comer. Sin embargo esto no solo es falso, sino que recientes estudios confirman que los pacientes con diabetes que tienden a comer más piezas de fruta suelen tener un mejor pronóstico cardiovascular. ¿Puede darse la diabetes por comer azúcar? Aunque el azúcar no es saludable ni recomendable para los diabéticos (ni para nadie) eso no quiere decir que no puedan consumirla de forma ocasional. Las personas con diabetes no tienen que prohibirse alimentos y deben llevan un patrón saludable de alimentación. Además, la diabetes tipo 2 no la genera el azúcar sino la sobrealimentación crónica unida al sedentarismo y a la pérdida de músculo. «Y si se acumula grasa visceral se puede desarrollar diabetes aunque no hayas probado nunca un gramo de azúcar», revela. Enol Sierra, experto en diabetes y ejercicio. ¿Es peligroso el ayuno intermitente para los diabéticos? Los riesgos del ayuno difieren en función al tipo de diabetes. Por ejemplo, en una diabetes tipo 2 al existir producción de insulina es un riesgo muy bajo y puede ser una buena herramienta en personas con exceso de peso, siempre que el paciente tenga una buena educación nutricional. Por el contrario, en la diabetes tipo 1 si hay un riesgo de cetoacidosis diabética debido a que el páncreas no produce nada de insulina. No obstante, estos pacientes también pueden hacer ayuno aprendiendo a reducir sus dosis de insulina a las necesidades reales durante el ayuno. Es importante destacar que usando la insulina necesaria no se produciría la cetoacidosis diabética, porque si se mantienen los niveles de glucosa en rangos adecuados no se produce esta situación. ¿Qué minerales son los más importantes para los diabéticos? Todos los minerales son necesarios e importantes en los pacientes con diabetes. Lo más importantes es hacer un seguimiento a través de los profesionales médicos para saber cuáles son los que necesitamos. En este sentido las deficiencias más relevantes en pacientes con diabetes suelen ser el magnesio, el zinc y la vitamina D. ¿Qué debe comer un diabético que hace deporte? Al practicar deporte el paciente con diabetes debe llevar una alimentación saludable que le ayude a tener todos los nutrientes necesarios. Y sabemos que para el rendimiento deportivo y la ganancia muscular incorporar hidratos de carbono tiene beneficios al reflectar el glucógeno muscular (almacenes de glucosa del músculo). Siempre al hacer ejercicio, especialmente el aeróbico, es recomendable llevar encima hidratos de carbono de absorción rápida en forma de bebidas, tabletas o geles para poder actuar en caso de hipoglucemia. ¿Qué suplementos son aconsejables para los deportistas diabéticos? Un básico es la creatina monohidrato, especialmente en deportes explosivos, ya que es uno de los suplementos con más evidencia para mejorar el rendimiento deportivo y también ayuda en el transporte de la glucosa. Por otro lado, también el magnesio es muy útil para evitar calambres porque las personas con diabetes, debido a la glucosa alta y a la ingesta de algunos medicamentos, tienden a perder más magnesio que el resto de los deportistas y es importante reponerlo.