Escribir por las mañanas mejora tu salud física y mental
Es el consejo favorito de los gurús de Internet y muchos empresarios de éxito, junto con la meditación. Te levantas por la mañana y después de tu ducha fría y tus ejercicios de respiración, escribes en tu diario unos minutos. Pero ¿sirve de algo? La ciencia confirma que sí.
Al calor de esta tendencia han aparecido diferentes métodos, cuadernos y apps destinados a estimular esta práctica. Está el Five-Minute Journal, Bullet Journal, los diarios fabricados por Moleskine y apps para todos los gustos.
Sin embargo, parece que lo importante es escribir, sin que influya mucho el método. Específicamente, escribir al principio del día para ordenar los pensamientos y dejar las preocupaciones, más que al final del día como una crónica de lo que hemos hecho, aunque esto también resulta beneficioso.
En un estudio controlado con pacientes depresivos adolescentes, la escritura expresiva, es decir, escribir sobre emociones más que sobre hechos, mejoró los síntomas comparados con el grupo de control, aunque fue menos eficaz que la terapia.
Se ha comprobado que escribir de este modo reduce el efecto negativo de los pensamientos intrusivos y depresivos. Lo mismo ocurre con la ansiedad: las mujeres que sufrían de esclerosis múltiple y que se dedicaron a escribir durante 30 minutos al día sobre sus emociones negativas vieron cómo disminuían sus niveles de estrés.
La depresión y la ansiedad se caracterizan por la "rumiación", el concentrarse en pensamientos negativos que se repiten en un ciclo infernal en la cabeza de quienes los sufren. Poner estas ideas negativas en papel permite tomar distancia y procesarlas de una manera más analítica y menos emocional.
La relación entre el estado de ánimo y el sistema inmunitario está bien establecida: las personas felices tienen las defensas más altas y las angustiadas, más bajas.
Escribir todos los días puede ayudar a mejorar la memoria, especialmente sobre las cosas que nos preocupan. En un experimento con estudiantes se observó que la técnica de escribir sobre las emociones asociadas a experiencias negativas o traumáticas mejoraba la memoria de trabajo, es decir, la memoria a corto plazo asociada a la inteligencia. Sin embargo, al escribir sobre su "mejor versión de sí mismos en el futuro", o sobre asuntos triviales, no hubo mejoras.
La teoría es que al escribir sobre experiencias negativas se "libera" al cerebro de la carga de esos pensamientos, lo que permite dedicar esos recursos a otras cosas. Aunque no hay pruebas concretas de que esto sea así, se ha podido comprobar que después de escribir hay una mayor activación de las áreas del cerebro relacionadas con el aprendizaje.
Para quienes no tienen costumbre, ponerse delante de una hoja (o una pantalla) en blanco puede ser intimidatorio. Estos son algunos consejos y técnicas que pueden ayudar a romper el hielo:
Ensayo aleatorio de un breve programa de prevención de la depresión: una búsqueda evasiva de una condición psicosocial de control de placebo
Los participantes en la terapia cognitivo-conductual, la terapia de apoyo-expresiva y la biblioterapia también mostraron disminuciones significativamente mayores de los síntomas depresivos que los participantes en la escritura expresiva y el diario en ciertos puntos de seguimiento.
Expressive writing moderates the relation between intrusive thoughts and depressive symptoms
La escritura expresiva modera la relación entre los pensamientos intrusivos y los síntomas depresivos
La escritura expresiva no afectó la frecuencia de los pensamientos intrusivos, pero moderó el impacto de los pensamientos intrusivos en los síntomas depresivos.
Impacts of Journaling on Anxiety and stress in Multiple Sclerosis patients
Impactos de las revistas en la ansiedad y el estrés de los pacientes con esclerosis múltiple
Escribir un diario y la expresión emocional escrita son efectivos en las puntuaciones de ansiedad y estrés de los pacientes con EM. Como esta técnica puede promover el bienestar de estos pacientes, debería ser ofrecida a todos los pacientes con esclerosis múltiple.
Las configuraciones de los estados de ánimo y su relación con las respuestas del sistema inmunológico: Explorando la relación entre los estados de ánimo, las respuestas del sistema inmunológico, las hormonas tiroideas y el apoyo social
El resultado final de este estudio es que los diferentes grupos de estados de ánimo provocan distintos cambios en el recuento de células a nivel del sistema inmunológico innato, especialmente los granulocitos y trombocitos basófilos en los grupos hedónico y anhedónico.
Emotional and physical health benefits of expressive writing
Beneficios para la salud emocional y física de la escritura expresiva
Se ha comprobado que escribir sobre acontecimientos traumáticos, estresantes o emocionales produce mejoras en la salud física y psicológica, tanto en la población no clínica como en la clínica. En el paradigma de la escritura expresiva, se pide a los participantes que escriban sobre esos acontecimientos durante 15-20 minutos en 3-5 ocasiones.
Efecto de la expresión emocional escrita en la función inmunológica de los pacientes con infección por el virus de la inmunodeficiencia humana: un ensayo aleatorio
En relación con la disminución de la carga viral del VIH, los recuentos de linfocitos CD4+ aumentaron después de la intervención para los participantes en la condición de escritura emocional en comparación con los participantes de escritura de control.
La capacidad de la memoria de trabajo puede mejorarse mediante la escritura expresiva: un experimento aleatorio en una muestra japonesa
Los resultados indican que la escritura expresiva sobre experiencias traumáticas puede mejorar la capacidad de la memoria de trabajo a las cinco semanas de haber escrito, pero que escribir sobre los mejores yacimientos futuros posibles o sobre temas triviales no tiene ningún efecto sobre la capacidad de la memoria de trabajo.
Effects of Expressive Writing on Neural Processing During Learning
Efectos de la escritura expresiva en el procesamiento neuronal durante el aprendizaje
Además, escribir sobre un fracaso pasado dio como resultado una mayor activación en relación con el grupo de control durante la tarea de aprendizaje en la corteza del córtex del córtex medio (CCM), un área del cerebro crucial para procesar la emoción negativa.
Contar las bendiciones en lugar de las cargas: una investigación experimental de la gratitud y el bienestar subjetivo en la vida cotidiana
Los grupos de gratitud y perspectiva mostraron un mayor bienestar en varias, aunque no en todas, las medidas de resultados de los tres estudios, en relación con los grupos de comparación.