Διαφραγματική αναπνοή: Η πανίσυχρη τεχνική για την πρόληψη και αντιμετώπιση του άγχους και του στρες (vids)

Αναπνοή – το πιο απλό και φυσικό «αντίδοτο» στο στρες βρίσκεται ήδη στα χέρια σας. Σύμφωνα με ειδικούς, η σωστή τεχνική αναπνοής μπορεί να λειτουργήσει ως άμεσο ανακουφιστικό για το σώμα και τον νου, μειώνοντας την ένταση και το άγχος της καθημερινότητας.

Μία από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους είναι η διαφραγματική (κοιλιακή) αναπνοή. Στην τεχνική αυτή ενεργοποιείται ο μυς του διαφράγματος, που βρίσκεται στη βάση του θώρακα. Κατά την άσκηση, η κοιλιά φουσκώνει και ξεφουσκώνει αργά, όπως ένα μπαλόνι, καθώς εισπνέουμε και εκπνέουμε.

Με την πάροδο του χρόνου, η τεχνική αυτή μπορεί να γίνει μια αυτόματη αντίδραση κάθε φορά που κάποιος αισθάνεται ένταση ή ανησυχία. Για πολλούς ανθρώπους, η ανακούφιση είναι σχεδόν άμεση.

Η καθημερινή εξάσκηση της διαφραγματικής αναπνοής βοηθά σημαντικά όσους υποφέρουν από χρόνιο στρες ή άγχος, συμβάλλοντας στη γενικότερη βελτίωση της ψυχολογικής τους κατάστασης.

Πώς εφαρμόζεται η τεχνική

Όπως εξηγεί το βρετανικό Εθνικό Σύστημα Υγείας (NHS) στην επίσημη ιστοσελίδα του, η διαφραγματική αναπνοή μπορεί να εφαρμοστεί οπουδήποτε και σε οποιαδήποτε στάση: όρθιοι, καθιστοί σε καρέκλα, ξαπλωμένοι σε κρεβάτι ή σε στρώμα γυμναστικής, ακόμη και περπατώντας σε ήσυχο μέρος, όπως ένα πάρκο ή ένα δωμάτιο του σπιτιού.

Προετοιμασία πριν ξεκινήσετε

1. Φροντίστε να είστε άνετοι. Χαλαρώστε ρούχα ή ζώνες που περιορίζουν την αναπνοή.

2. Αν βρίσκεστε στο πάτωμα, απομακρύνετε τα χέρια από τον κορμό και ανοίξτε τις παλάμες, ώστε να νιώθετε πιο ελεύθεροι. Μπορείτε να έχετε τα πόδια λυγισμένα ή τεντωμένα.

3. Καθιστοί, τοποθετήστε τις παλάμες ανοιχτές πάνω στα γόνατα. Ξαπλωμένοι, αφήστε τα χέρια κοντά στους γοφούς.

Ένα ποτήρι νερό ή λίγα χαρτομάντιλα μπορεί να φανούν χρήσιμα, καθώς ενδέχεται να νιώσετε την ανάγκη να σκουπίσετε τη μύτη σας. Αν προκύψουν δάκρυα ανακούφισης, αφήστε τα να κυλήσουν – είναι φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού στη χαλάρωση.

Βήμα προς βήμα η διαφραγματική αναπνοή

1. Πάρτε μια βαθιά εισπνοή από τη μύτη, μέχρι να νιώσετε την κοιλιά να γεμίζει χωρίς πίεση.

2. Εκπνεύστε απαλά, επίσης από τη μύτη, αφήνοντας την κοιλιά να ξεφουσκώσει αργά, σαν μπαλόνι. Η αναπνοή πρέπει να είναι ήρεμη και ρυθμική. Μπορείτε να μετράτε ως το 4 αν σας βοηθά να κρατήσετε ρυθμό.

3. Συνεχίστε για 3 έως 5 λεπτά, με σταθερό ρυθμό και χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας.

Στο επίσημο κανάλι του NHS στο YouTube υπάρχει βίντεο όπου γιατρός δείχνει τη διαδικασία σε ασθενή, εξηγώντας πώς μειώνει τα συμπτώματα του στρες.

Έξτρα tips για την τεχνική

Πολλοί άνθρωποι τοποθετούν το ένα χέρι στο στομάχι για να νιώθουν την κίνηση της κοιλιάς. Δοκιμάστε να μετράτε από το 1 έως το 4  τόσο στην εισπνοή όσο και στην εκπνοή.

Κατά την εκπνοή, αφήστε τους ώμους να χαλαρώσουν και τους μύες του προσώπου να μαλακώσουν. Η αίσθηση χαλάρωσης θα γίνει πιο έντονη.

Η άσκηση αυτή μπορεί να γίνει σχεδόν παντού – στο γραφείο, στο σπίτι, ακόμη και πριν τον ύπνο. Η τακτική εξάσκηση πρωί ή (και) βράδυ μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου και να ενισχύσει τη συναισθηματική ισορροπία.