Las claves para elegir zapatillas para correr, según un entrenador: "Hay muchas opciones por debajo de 100 euros"
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El momento en que un corredor novato se enfrenta a una pared de zapatillas de running en una tienda puede ser abrumador. Precios exorbitantes, colores fluorescentes y tecnologías con nombres en inglés que parecen sacadas de una película de ciencia ficción. Todos sabemos que unas zapatillas más caras no van a correr por nosotros, pero tampoco queremos lesionarnos por ahorrar.
Correr es uno de las actividades físicas que nos hacen humanos. Las huellas fosilizadas en el lecho de un río en Australia de hace 20.000 años revelan que quienes las dejaron estaban corriendo a 37 kilómetros por hora, tan rápido como los velocistas olímpicos. El ejercicio físico en general y, en concreto, correr, se asocia con una vida más larga y saludable, retrasando potencialmente la aparición de hasta 40 enfermedades crónicas. El beneficio más citado es la mejora de la capacidad aeróbica, medida por el consumo de oxígeno o VO2máx, que a su vez es un indicador del riesgo de mortalidad. Además, entre los corredores hay un menor riesgo de depresión y de deterioro de la función cognitiva con los años.
Pero correr también tiene sus riesgos. Los estudios indican que entre un 40% y 50% de los corredores sufren una lesión cada año. La rodilla es, con diferencia, la articulación más castigada, acaparando alrededor del 50% de todas las lesiones relacionadas con la carrera. Entre los factores de riesgo para lesionarse se encuentran el haber sufrido una lesión previa, la falta de experiencia en la carrera y el exceso de entusiasmo (y kilometraje semanal).
“La forma de pisar de la persona y su peso requiere que elija un modelo de zapatilla u otro”, explica el entrenador de atletismo Javier Ramírez, de Sport Running Club. “No lo mismo alguien que quiere trotar dos veces por semana que alguien que quiere preparar una maratón, y no es lo mismo cuando alguien es más corpulento”.
El calzado para corredores
Durante décadas, el diseño de zapatillas se centró en reducir las “fuerzas de impacto” sobre el talón y controlar la “pronación”, es decir, el apoyo excesivo en la parte externa del pie. Sin embargo, a pesar de las grandes inversiones de las marcas de zapatillas, las lesiones se han mantenido sin cambios.
Esto indica que no es tanto el calzado, sino la técnica al correr, y la adaptación a la zapatilla, la que puede llevar a tener una lesión. Cada persona tiene una trayectoria de movimiento articular natural. Cuando el calzado permite seguirla, el sistema locomotor tiene que hacer adaptaciones musculares mínimas. Sin embargo, cuando el calzado altera nuestro paso se requieren grandes adaptaciones.
Esto se ve claramente al correr descalzos, o con zapatillas minimalistas. Un estudio mostró que, al cambiar de unas zapatillas modernas a correr descalzos, los corredores tuvieron que ajustar sus trayectorias articulares en más de tres grados. Por otro lado, una revisión de estudios de 2022 encontró que no hay evidencia de que ningún tipo de zapatilla reduzca las lesiones más que otro.
Pero las zapatillas sí influyen en el rendimiento. Una revisión de estudios analizó los efectos de modelos específicos de zapatillas sobre la economía de carrera el rendimiento. La altura de la mediasuela y el uso de placas de carbono o espumas avanzadas pueden influir en la eficiencia. Por ejemplo, una mediasuela muy alta y elástica, como un muelle, proporcionaba una ventaja, aunque también podía desestabilizar el pie y la cadera, aumentando el riesgo de lesiones.
Cómo elegir unas zapatillas
Independientemente de tu nivel como corredor, existen principios básicos para elegir unas buenas zapatillas:
- Ajuste y comodidad: el pie se expande al correr, y las zapatillas no pueden ser apretadas. Debes dejar uno o dos centímetros de holgura a lo largo, no debe haber presión, especialmente en el dedo meñique, y el talón debe quedar fijo sin deslizarse.
- Amortiguación: la mediasuela de espuma debe proporcionar amortiguación suficiente para proteger las articulaciones, pero también ser rígida y elástica para impulsar el paso hacia delante.
- Agarre: conviene buscar una suela de goma de alta calidad que proporcione un buen agarre en las superficies donde sueles correr y que tenga una larga vida útil.
“No es necesario gastar mucho dinero”, aclara Ramírez. “Por suerte hay zapatillas por unos precios razonables. Yo no elegiría una gama muy baja, porque también hay que proteger la pisada y las posibles lesiones derivadas del impacto, pero hay muchas opciones por debajo de 100 euros”, añade.
Aunque unas buenas zapatillas pueden servir a cualquier corredor, hay una diferencia de necesidades (y de precio) entre los principiantes y los experimentados:
- Zapatillas para corredores principiantes: la zapatilla perfecta es la que hace que la experiencia sea buena y tengamos ganas de repetir. Hay en el mercado modelos muy versátiles, que ofrecen un buen equilibrio entre amortiguación, durabilidad y comodidad, con una sujeción estable y un retorno de energía que hace la carrera más fácil, a precios razonables. “Lo importante es que esta persona haga deporte y que la zapatilla no le vaya a ocasionar ninguna lesión”, resume el entrenador Javier Ramírez.
- Preparando un 5K: cuando el objetivo deja de ser simplemente correr y se convierte en preparar una carrera, como un 5K o un 10K, las necesidades cambian. “Para competir y hacer entrenamiento de rodajes ha habido un cambio en los últimos años en las zapatillas que se notan para alguien que quiera mejorar sus marcas en un 10K o un 5K”, constanta Ramírez. La zapatilla, aunque siga siendo cómoda, también puede ofrecer un extra de reactividad para los entrenamientos, por lo que algunos modelos tienen placas de carbono, con una suela “rocker” curvada hacia arriba para transiciones más suaves y rápidas del talón a la punta del pie.
- La gran prueba de la maratón: para afrontar una maratón, el calzado no se puede dejar a la ligera. La prioridad aquí es la protección contra la fatiga acumulada a lo largo de horas de impacto repetitivo en las articulaciones. “Una zapatilla de maratón debe tener una amortiguación mayor porque al final son 42 kilómetros de impacto constante”, aclara Ramírez. Aquí entran las “superzapatillas” con espumas de tecnología muy avanzada, que recuperan la forma rápidamente, y las placas de carbono. Una altura mayor de la mediasuela, con el máximo permitido de 40 mm, puede aumentar la longitud efectiva de la pierna y el tiempo de contacto con el suelo, aunque también puede afectar a la estabilidad.
Elegir las zapatillas de running ideales no es una compra por impulso y lo mejor es dejarse asesorar, recurriendo a tiendas especializadas, donde los vendedores tienen una larga experiencia y acceso a muchos fabricantes.