El DNI de lo que comemos: qué información debes mirar siempre en las etiquetas de alimentos

El etiquetado nutricional es a los alimentos lo que el documento de identificación es a las personas: su carta de presentación y lo que nos permite conocer todo sobre la composición de aquel producto en concreto. Antes de elegir un alimento, es recomendable leer bien la etiqueta porque es la que nos cuenta cuál es la información nutricional de los alimentos que compramos.

En España, el etiquetado nutricional, el que introduce información sobre el valor energético y determinados nutrientes, es obligatorio desde finales del año 2016 y lo regula el Reglamento 1169/2011. El objetivo es que tengamos toda la información que nos permita tomar decisiones consecuentes y responsables sobre lo que consumimos. Por tanto, es un gran aliado para nuestra salud porque nos permite conocer exactamente qué es lo que nos llevamos a casa y lo que vamos a comer. Pero, ¿sabemos interpretarla bien? ¿Qué información nos da exactamente?

Qué debe incluir el etiquetado nutricional

Intentar descifrar la información nutricional en la etiqueta no siempre es fácil. Sin embargo, y como indica la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), el etiquetado nutricional debe incluir, de forma obligatoria y por este orden, información como el valor energético (en kilojulio y kilocalorías), cantidades de grasas, grasas saturadas, hidratos de carbono, azúcares, proteínas y sal. Esta información puede completarse, de forma opcional, con la cantidad de una o varias sustancias como las grasas monoinsaturadas, poliinsaturadas, polialcoholes, almidón, fibra alimentaria y vitaminas y minerales.

Del etiquetado nutricional debemos mirar sobre todo la información sobre las cantidades de grasas totales y de grasas saturadas. Pero no es lo mismo alimentarnos de un tipo de grasa que de otro. Las grasas de origen vegetal (aceite de oliva o fruta seca) son más saludables porque nos aportan grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas; las de origen animal, hidrogenadas o trans, en cambio, no son tan recomendables. En la etiqueta siempre se indica la cantidad de grasas totales y de qué tipo son.

También la cantidad de hidratos de carbono, entre ellos los azúcares, son una fuente importante de energía. Pero no todos son iguales: algunos se añaden a los alimentos y otros están presentes de forma natural, como es el caso de las frutas, la miel o la leche. En el etiquetado nutricional deben aparecer los hidratos de carbono por 100 g o 100 ml de los cuales azúcares e indicar la cantidad en gramos (por ejemplo, azúcares 7,8 g).

Es importante también que nos fijemos, del etiquetado nutricional, en la cantidad de sal que tiene ese alimento en concreto. La recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS) es que la ingesta máxima no supere los cinco gramos de sal al día. Se considera que un alimento contiene mucha sal a partir de 1,25 gramos o más por cada 100 g. Es recomendable elegir aquellos alimentos bajos en sal; en este artículo explicamos cómo podemos calcular el contenido de sal que contiene un alimento.

Además de esta información obligatoria, el etiquetado puede incluir, de forma opcional, información sobre la cantidad de las grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas. La información de hidratos de carbono también puede completarse con la información de la cantidad de polialcoholes y almidón.

Otra información opcional es la cantidad de fibra alimentaria. Para que un producto pueda afirmar que es fuente de este nutriente debe aportar más de 3 g de fibra por cada 100 g y para que sea considerado alto en contenido en fibra este contenido debe ser el doble, es decir, de 6 g por cada 100 g.

¿Qué ocurre con las vitaminas y los minerales? En este caso, podrán indicarse en la etiqueta pero solo si están presentes en cantidades significativas, en el orden en el que establece la normativa. Pero, ¿qué significa cantidad significativa? En este caso, hablamos de un 15% de los valores de referencia de los nutrientes establecidos para los adultos por 100 g o 100 ml en el caso de productos que no sean bebidas; el 7,5% en el caso de las bebidas; o el 15% de los valores de referencia de nutrientes que se establecen por porción si el envase solo contiene una porción.

Otra información obligatoria que tendremos que encontrar en el etiquetado será:

Cómo debe figurar toda esta información

Como hemos visto, el valor energético debe aparecer primero en kilojulios, seguido por el valor en kilocalorías (Kcal), la cantidad de nutrientes en gramos. Es obligatorio, además, presentar la información por 100 gramos o 100 mililitros para poder comparar los distintos productos. De manera adicional, se puede presentar por porción o unidad de consumo o como porcentaje de las ingestas de referencia por 100 gramos o 100 mililitros (se considera ingesta de referencia para un adulto medio entre 8400 kl / 2000 kcal).

En el caso de que la información se exprese por porción, tiene que indicarse el tamaño y el número de porciones o unidades que contienen el envase. Por ejemplo, un yogur de 125 gramos o porción de 20 gramos.

Los ingredientes deben aparecer en orden decreciente, de mayor a menor peso, es decir, los que estén en mayor proporción son los que aparecen primero en la lista y en los que tendremos que prestar más atención, y siempre encontraremos la información del valor energético primero. También es obligatorio, por ejemplo, si unas galletas en concreto contienen grasa vegetal, especificar de qué grasa estamos hablando.

Información clara y visible

El objetivo es que, como consumidores, podamos consultar toda esta información de forma fácil, de ahí que se establezca que figure en el mismo campo visual, en un formato claro en forma de tabla con cifras en columna o lineal si no hay espacio suficiente en el envase y en un orden específico, como ya hemos visto.

¿Se pueden añadir otras imágenes? De forma adicional sí, se permite indicar el valor energético y las cantidades de los nutrientes usando pictogramas u otros símbolos, como el sistema de semáforos, siempre que cumplan ciertos requisitos como que sean comprensibles.

Puede ocurrir también que la cantidad de nutrientes no sea tan significativa como para indicarla en el etiquetado. En este caso, es común que encontremos información como “contiene cantidades insignificantes de…”, al lado de la información nutricional.

También está regulado el tamaño de la letra con la que debe figurar toda esta información. Según la normativa, tiene que ser igual o superior a 1,2 mm y tiene que presentarse en formato de tabla, excepto cuando el espacio no lo permita.

Alimentos que no es necesario que incluyan información nutricional

Como no todos los alimentos son iguales, parece lógico deducir que no todos deben cumplir con los mismos requisitos. Por tanto, algunos grupos de alimentos están exentos, como los productos sin transformar o curados que solo tienen un ingrediente. Por tanto, quedan fuera el agua, la sal, las especias, los vinagres, las bebidas con grado alcohólico volumétrico mayor de 1,2% o alimentos con una superficie, en su envase, inferior a 25 cm².

Las frutas, verduras o el pescado no necesitan llevar, de forma obligatoria, el etiquetado nutricional. Si bien los alimentos no envasados también están exentos, pueden incluir, de forma voluntaria, información como el valor energético, la cantidad de grasas, azúcares y sal.