Una rutina de 15 minutos que puedes hacer antes de dormir para bajar el ritmo y descansar mejor

Se habla mucho de las rutinas matutinas, tanto que algunos gurús del bienestar parece que necesitan levantarse de madrugada para poder encajar meditación, ejercicio y otra serie de actividades que prometen afrontar mejor la jornada. Pero, ¿qué pasa con las rutinas antes de ir a la cama?

Aunque el sueño es uno de factores que más pueden afectar a nuestra salud, en la sociedad en que vivimos hacemos poco para prepararnos antes de dormir. Muchas personas tienen dificultadas para conciliar el sueño o mantenerlo durante la noche; entre un 20 y un 48% de los adultos en España, según la Sociedad Española de Neurología (SEN). 

Intuitivamente sabemos que no es muy buena idea estar pendientes de la televisión, el trabajo o las redes sociales, en un estado de excitación constante, y pretender quedarnos dormidos instantáneamente. Necesitamos una transición entre el sueño y la vigilia, que debería empezar con horas de antelación. Afortunadamente, dedicar tan solo 15 minutos antes de acostarse a una rutina de 'desaceleración', puede marcar una diferencia importante en la calidad de nuestro descanso.

Preparar el día siguiente

Dedicar unos minutos a reflexionar sobre el día, hacer un pequeño repaso de lo que nos ha pasado y, sobre todo, escribirlo, puede tener un impacto positivo en el bienestar emocional y en la calidad del sueño. Hay estudios que apuntan que escribir sobre lo que nos ocurre reduce la ansiedad y puede ser una herramienta que nos ayude a tomar distancia de las cosas que nos preocupan.

Escribir tiene además otro efecto muy positivo sobre el sueño: si anotamos en una lista las cosas que debemos hacer al día siguiente, el efecto es parecido a hacer una 'limpieza mental' de nuestras preocupaciones, que se quedan en el cuaderno y tienen menos posibilidades de asaltarnos por la noche. Como dato curioso, en un estudio de sueño se comprobó que las personas que escribían sobre sus tareas del día siguiente tardaban menos en quedarse dormidas que quienes escribían sobre lo que les había ocurrido.

Estiramientos suaves para liberar tensiones

Nuestro cuerpo acumula tensiones a lo largo del día, especialmente si se ha pasado mucho tiempo sentado o en posiciones incómodas, y si estás sometido a mucho estrés, algo que de forma inconsciente nos hace contraer los músculos. Se ha comprobado que los estiramientos suaves ayudan a liberar la rigidez de los músculos y a mejorar la circulación sanguínea. Se sabe que estirarse antes de dormir puede reducir los calambres en las piernas y hay estudios que indican que todos estos efectos pueden mejorar la calidad del sueño en pacientes con insomnio.

Para estirarse antes de dormir es mejor concentrarse en estiramientos que trabajen las áreas más propensas a la tensión, como el cuello, los hombros y la parte baja de la espalda baja. Por ejemplo, un estiramiento sencillo consiste en sentarse en el borde de la cama, inclinarse hacia adelante lentamente y dejar que la cabeza cuelgue hacia las rodillas. Mantén esta posición durante 30 segundos mientras respiras profundamente. Este movimiento ayuda a alargar la columna vertebral y relajar los músculos de la espalda.

Respiración consciente para reducir los síntomas de estrés

Uno de los mayores enemigos del sueño es el estrés. Cuando el cuerpo está en un estado de alerta constante, la producción de cortisol, la llamada hormona del estrés, se mantiene elevada, y eso hace que no podamos conciliar el sueño. No solamente esto, sino que la combinación de estrés y mal descanso también puede tener consecuencias al día siguiente, condicionando nuestra alimentación puesto que puede hacer que tengamos antojos de comer más cosas dulces, una relación que se ha abordado con experimentos.

Una forma sencilla y efectiva de contrarrestar los síntomas del estrés son los ejercicios de respiración consciente, ya que la mayor parte del tiempo respiramos sin darnos cuenta. Cuando se produce una respuesta de estrés, la respiración se acelera de forma natural. Sin embargo, es posible paliar este proceso: las respiraciones profundas y controladas ayudan a activar el sistema nervioso parasimpático, responsable de la respuesta de 'descanso y digestión'. Esto puede ayudar a reducir la frecuencia cardíaca y la tensión muscular, preparando al cuerpo para el sueño. Una reciente revisión de estudios publicada en 2022 pudo comprobar que la llamada “respiración alta voluntaria” además aumentaba la variabilidad cardíaca, una medida de cómo nos adaptamos al estrés.

Uno de los métodos de respiración más usado es la técnica 4-7-8, que se popularizó como uno de los métodos que el cuerpo de marines de Estados Unidos utiliza para dormir en cualquier momento y lugar, y que algunos experimentos han demostrado como eficaz para reducir los síntomas de ansiedad. Haz lo siguiente:

La preparación para dormir por la noche que empieza de día

Aunque los ejercicios anteriores nos pueden ayudar a tener un sueño mejor, la preparación para el sueño también puede empezar durante el día. Por ejemplo, la exposición a la luz natural por las mañanas es fundamental para regular el ritmo circadiano, es decir, para 'poner en hora' nuestro reloj interno. Si nos da el sol en los ojos por la mañana, es más probable que tengamos más sueño por la noche.

Al revés, la luz azulada emitida por dispositivos electrónicos como teléfonos, televisores y otras pantallas puede interferir con la producción de melatonina, la hormona que regula el ciclo del sueño. Una revisión de estudios publicada en Frontiers of Physiology ha comprobado que la exposición a la luz azul antes de dormir suprime la melatonina más que cualquier otro tipo de luz, retrasando el inicio del sueño y reduciendo su calidad, aunque esa misma luz nos puede ayudar a encontrarnos más alerta por las mañanas. 

Si podemos permitirnos un poco más de 15 minutos cada noche para cuidar de nuestro sueño, una buena guía es la regla 3-2-1, que consiste en lo siguiente:

No te olvides de la higiene del sueño: intenta mantener un horario consistente para ir a la cama y despertarte, duerme en una habitación fresca, entre 18 y 22 grados, que esté totalmente a oscuras y silenciosa. Felices sueños.