Objetivo maratón: cómo prepararte a fondo para hacer una carrera sin hacerte daño
A pesar de que los famosos hagan que parezca fácil, una maratón es una prueba muy exigente, y no debe emprenderse a la ligera sin una buena preparación
Qué es el 'colocón' del corredor y cómo puedes aprovecharlo para mejorar tu entrenamiento
¿Puedes nombrar a la atleta que venció en la maratón femenina de los últimos Juegos Olímpicos de París? Seguramente no, pero es más probable que hayas oído hablar de Verdeliss, una influencer de 39 años, madre de ocho hijos y exparticipante en el programa Gran Hermano VIP 6. Esta atleta navarra tiene una marca personal en la maratón de 2:49, y el récord nacional de 100 kilómetros, pero se propuso hacer algo más allá: el World Marathon Challenge.
Esta prueba consiste en completar siete maratones en siete días consecutivos en siete continentes. Fue creada en 2015 y solo 195 personas habían conseguido finalizarla antes de la edición de este año. Verdeliss, cuyo nombre real es Estefanía Unzu Ripoll, completó la prueba y ha entrado en el Libro Guiness de los Récords.
Se trata de una hazaña que puede inspirar a muchas personas para superar dificultades y ponerse en forma. Sin embargo, una maratón es una prueba extremadamente exigente que no debe tomarse a la ligera (mucho menos siete consecutivas). El camino a Maratón requiere determinación, pero también paciencia y preparación a conciencia.
Preparación para una maratón: un desafío físico y mental
La maratón es una de las pruebas más emblemáticas del atletismo. Tiene un origen mítico: según la leyenda, en el año 490 a.c.e., el soldado griego Filípides corrió desde la ciudad de Maratón hasta Atenas para anunciar la victoria sobre los persas en la Batalla de Maratón. Tras cubrir aproximadamente 42 kilómetros, Filípides murió de agotamiento tras entregar su mensaje.
No hay muchas pruebas físicas que tengan como argumento de venta la muerte de un participante, pero la historia inspiró la creación de la carrera moderna, que se celebró por primera vez en los Juegos Olímpicos de Atenas en 1896. Desde entonces, la maratón solo ha crecido en popularidad. Pero, ¿tanto como para correr siete seguidas?
“Me parece que es poner el cuerpo en unos límites completamente lesivos a nivel articular”, comenta Ángel Merchán, entrenador personal y entrenador nacional de atletismo, que ha preparado a muchos atletas para distintas pruebas y distancias. “Estando bien entrenado, si tu objetivo es el rendimiento, lo ideal es correr dos maratones al año, a partir de la tercera tu rendimiento descenderá”, advierte, “si vamos a personas aficionadas, el riesgo de lesión y de desajustes fisiológicos por sobreentrenamiento se dispara”.
Estando bien entrenado, si tu objetivo es el rendimiento, lo ideal es correr dos maratones al año, a partir de la tercera tu rendimiento descenderá
No obstante, hoy en día, la maratón es una de las pruebas más populares en el mundo del running. En España, el número de corredores que llegan a la meta en las diferentes pruebas que se celebran en el país se ha duplicado en los últimos 10 años, superando las 65.000 personas. Para muchos, completar una maratón es un logro que va más allá del deporte. Es una meta personal que requiere disciplina, constancia y estrategia, pero también cabeza y evitar lesiones.
Cómo entrenar para correr una maratón
De forma intuitiva, podemos pensar que prepararse para una carrera tan larga puede consistir en correr cada día un poco más lejos hasta alcanzar la distancia necesaria, pero nada más lejos de la realidad.
En sus inicios, los entrenamientos para la maratón eran una mezcla de experiencia e intuición. En el siglo XIX los mejores corredores se dedicaban a caminar mucho con cortas carreras de velocidad. A lo largo del siglo XX aparecieron los entrenamientos en los que se mezclaba la carrera a una velocidad moderada y constante con los tramos más rápidos. Alternativamente, los entrenamientos de moda consistían en intervalos de carreras a toda velocidad con descansos, o bien progresiones en las que se incrementa la resistencia a ritmo constante.
El entrenamiento moderno es una combinación de estas dos aproximaciones, pero añadiendo un factor aún más importante: la recuperación, que es la clave para evitar lesiones y el sobreentrenamiento.
“Normalmente, los programas específicos de preparación suelen ser de unas 16 a 20 semanas para alguien con base”, explica Ángel Merchán. “Si no tienes experiencia quizá necesites dedicarle de seis meses a un año, dependiendo de la forma base de partida”, añade.
Los planes de entrenamiento modernos incluyen una combinación de ejercicios, no solo correr. “Si ya tienes algo de base, es decir sueles salir a correr un par de veces por semana, tienes que establecer una progresión semanal en la cual vaya aumentando el volumen de kilómetros semanales”, explica Merchán. “De forma paralela tienes que introducir entrenamientos de carrera más cortos con más intensidad, como intervalos o Fartlek (cambios de ritmo). Es fundamental el entrenamiento de fuerza con peso tanto de 'core', glúteos y piernas, como del tren superior”, añade.
Si no tienes experiencia quizá necesites dedicarle de seis meses a un año, dependiendo de la forma base de partida
El entrenamiento a lo largo de esos meses se divide en varias fases:
- Construir una base aeróbica: durante este periodo, el corredor tiene que aumentar gradualmente su volumen de entrenamiento, enfocándose en carreras cada vez más largas a un ritmo cómodo.
- Velocidad y fuerza: aquí se incluyen más sesiones de intervalos, juegos con cambios de velocidad y entrenamientos en cuestas.
- Período de pico: durante estas semanas, el corredor realiza sus carreras más largas y exigentes, simulando las condiciones de la maratón, pero sin llegar nunca a esa distancia.
- Tapering o reducción de carga: comienza unas dos o tres semanas antes de la maratón. Durante este tiempo, el volumen de entrenamiento disminuye para permitir que el cuerpo se recupere completamente y llegue en óptimas condiciones al día de la carrera.
Aunque los entrenamientos son siempre personalizados, y Ángel Merchán recomienda ponerse siempre en manos de un preparador, este es un ejemplo de un entrenamiento semanal:
- Lunes: cinco series de 1.000 metros
- Martes: rodaje de 10 km a ritmo suave.
- Miércoles: entrenamiento de fuerza
- Jueves: descanso
- Viernes: 12 series de 400 m
- Sábado: tirada larga de 12km, añadiendo 1 km más cada semana hasta un máximo de 25/30 km ya cerca de la prueba.
- Domingo: descanso
Los riesgos de correr una maratón sin preparación
Correr una maratón sin una preparación adecuada puede tener consecuencias graves para la salud. El cuerpo humano, sobre todo si se trata de una persona sedentaria, no está preparado para soportar el estrés de correr 42 kilómetros. Algunos de los riesgos más comunes incluyen lesiones musculares y articulares, como tendinitis, distensiones o fracturas por estrés. Además, el sistema cardiovascular puede verse afectado, especialmente en personas con un historial de hipertensión o problemas cardíacos. Otro riesgo importante es la deshidratación y el golpe de calor, especialmente si la carrera se realiza en condiciones de calor extremo.
Uno de los aspectos más descuidados pero fundamental en la preparación para una maratón es la recuperación. El cuerpo necesita tiempo para reparar los músculos y adaptarse al estrés del entrenamiento. Los días de descanso y las sesiones de recuperación activa, como paseos, yoga o natación, son imprescindibles para prevenir lesiones y mantener un buen estado físico y mental.
Parte de la recuperación consiste en evitar sobrecargar el calendario de carreras. Demasiadas competiciones durante el año puede llevar a que no se produzca una recuperación adecuada y aumente el riesgo de lesiones. Aun así, correr puede ser adictivo: “Correr es bastante agradecido, en tu tercera sesión ya notas mejoras perceptibles del rendimiento”, explica Merchán.
*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.