Hacer limpieza mental de día para dormir mejor de noche
Estás en la cama, pero no puedes dormir. No llegas a fin de mes, tienes un problema familiar por resolver, un proyecto que entregar, un conflicto con tu jefe, o todo a la vez y más. Parece que en cuanto apagas la luz, todos esos monstruos internos salen gritando. Tu cuerpo está en tensión, tu cortisol está por las nubes, y no dejas de mirar el reloj de la mesilla.
Esta pesadilla sin sueño es una realidad para muchas personas. Solo en España, un 25-35% de la población adulta padece insomnio transitorio y entre un 10 y un 15% sufre insomnio crónico, según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN).
Entre las causas del insomnio se encuentran tener un horario de sueño irregular, tomar estimulantes como café y tabaco, el alcohol (que afecta a la calidad del sueño), enfermedades y dolores físicos, ciertos medicamentos y problemas neurológicos. Sin embargo, la causa común al 78% de los casos de insomnio es lo que se conoce como estado de hiperactivación: el cerebro está encendido cuando debería estar apagado.
La hiperactivación que causa el insomnio está relacionada con la ansiedad, pero tiene además un giro perverso. Las personas que sufren insomnio debido a la ansiedad, a la vez están ansiosas durante el día por no poder dormir bien, y la hiperactivación se mantiene las 24 horas, en un ciclo infernal que describe el llamado modelo cognitivo del insomnio.
La solución habitual para el insomnio es la higiene del sueño, como mantener horarios regulares, evitar estimulantes, y otros hábitos. Sin embargo, en el caso de los pensamientos intrusivos hay una solución que ha demostrado ser mucho más efectiva: la práctica de mindfulness durante el día.
Los pensamientos circulares que nos atacan por la noche, y a veces también de día, reciben el nombre de rumiación: un patrón de pensamiento enfocado en cosas negativas, que se repite una y otra vez, sin avanzar hacia una solución o un alivio. Se distingue de la preocupación, que es un proceso parecido pero ante la incertidumbre, cuando no sabemos qué va a pasar.
La persona “rumiante” o ruminante no se da cuenta de que los pensamientos circulares no llevan a ningún lado, su cerebro está convencido de que debe prestarles atención para alcanzar una solución que nunca llega.
¿Cómo parar la lavadora que centrifuga en nuestra cabeza? Según las investigaciones, la mayoría de las personas eligen la distracción. Mientras estamos viendo series de televisión, deslizándonos por las redes sociales o practicando algún deporte de equipo, las voces en nuestra cabeza se acallan… por un tiempo.
Cuando salimos del agujero sin fondo de Netflix Instagram y decidimos que es hora de dormir, nos encontramos con una desagradable sorpresa. Los pensamientos negativos no se han ido, estaban esperando a que dejáramos las distracciones para asomar de nuevo, empezar a girar y arruinar nuestro sueño.
En un estudio de 2012 se compararon tres estrategias para salir de la rumiación: distracción, resolución de problemas, y mindfulness, es decir, conciencia plena del momento presente y aceptación de los pensamientos.
La resolución de problemas no fue efectiva. Al contrario, la preocupación interfería con la capacidad para resolver problemas, algo que se puede traducir inmediatamente en inconvenientes para la vida diaria. Sin embargo, tanto la distracción como la práctica de ejercicios de mindfulness consiguieron detener la rumiación y los pensamientos circulares.
Aún así, a largo plazo hay una diferencia entre estas dos estrategias. Las distracciones no nos enfrentan a nuestros problemas, simplemente consiguen que no pensemos en ellos. Por el contrario, la práctica de mindfulness permite a las personas aprender a gestionar sus preocupaciones.
En 2013 se comparó a dos grupos de personas que tenían que llevar una tablet con tareas. A un grupo se les provocaba rumiación, haciéndoles pensar en consecuencias negativas de sus decisiones varias veces al día. Al otro grupo se les inducía un estado de atención plena, animándoles a contemplar las distintas posibilidades de sus actos sin juzgarlos. Los resultados fueron los esperados: a quienes se les inducía rumiación, tenían peor estado de ánimo y se ponían nerviosos. Quienes habían tenido que aceptar y observar aumentaron su calma.
Este estado de calma que induce el mindfulness no se debe a “no pensar en nada”, un error de concepto muy habitual, sino a ser capaces de aceptar los pensamientos que llegan, incluso los negativos, identificarlos, y dejarlos pasar. Esto es especialmente importante para dormir. En un estudio con embarazadas, entre las que es común el insomnio y la rumiación nocturna y la depresión, la práctica de mindfulness las protegía de todos estos trastornos.
Si evitamos enfrentarnos a nuestras preocupaciones durante el día usando la distracción, estas preocupaciones demandarán atención por la noche, que tenemos la guarda baja. La solución consiste en dedicar un momento del día a un ejercicio de mindfulness en el que estos pensamientos puedan salir, y seamos capaces de aceptarlos y dejarlos pasar.
La práctica de mindfulness no solamente se reduce a sentarse en la posición del loto y respirar. Hay alternativas como enfocarse en tareas sencillas y repetitivas, que no requieran un gran esfuerzo mental, como colorear mandalas o hacer calceta, lo que deja el campo libre para procesar los pensamientos repetitivos. De este modo perderán fuerza, y no nos asaltarán tanto por la noche.
La preocupación y el insomnio son también comunes entre los estudiantes universitarios. En el King’s College de Londres, el servicio de apoyo psicológico a los estudiantes aconseja reservar “15 minutos al día para preocuparse”. Durante este tiempo se intentan imaginar las peores consecuencias de lo que podría ocurrir. En muchas ocasiones, al hacerlo intencionado, la preocupación pierde fuelle y algunas de las consecuencias imaginaras resultan incluso ridículas.
Otra técnica propuesta es creer que algo malo se va a hacer realidad durante 20 segundos, por ejemplo, “voy a suspender”. A continuación se desactiva, pensando durante 20 segundos “he pensado que voy a suspender”, y por último, pensando durante 20 segundos más “me he dado cuenta de que he pensado que voy a suspender”.
Este ejercicio de tomar distancia, de observar los pensamientos en lugar de identificarnos con ellos, es la base de la meditación consciente o mindfulness, que no mejora la calidad del sueño directamente, pero sí resulta tremendamente efectiva contra la rumiación y, como consecuencia, desactiva los pensamientos que no nos dejan dormir.
Hyperarousal in insomnia. Hiperactividad en el insomnio.
A cognitive model of insomnia. Un modelo cognitivo del insomnio.
Mindfulness Meditation and Improvement in Sleep Quality and Daytime Impairment Among Older Adults With Sleep Disturbances. A Randomized Clinical Trial. La meditación de atención plena y la mejora en la calidad del sueño y el deterioro diurno entre los adultos mayores con trastornos del sueño. Un ensayo clínico aleatorio.
Getting Out of Rumination: Comparison of Three Brief Interventions in a Sample of Youth. Salir de la Rumiación: Comparación de tres intervenciones breves en una muestra de jóvenes.
Induced ruminative and mindful attention in everyday life: An experimental ambulatory assessment study. Atención rumiativa inducida y atención consciente en la vida cotidiana: Un estudio experimental de evaluación ambulatoria.
Mindfulness and nocturnal rumination are independently associated with symptoms of insomnia and depression during pregnancy. El mindfulness y la rumiación nocturna se asocian de forma independiente con los síntomas de insomnio y depresión durante el embarazo.
The effects of mindfulness-based stress reduction on sleep disturbance: a systematic review. Los efectos de la reducción del estrés basada en la atención plena sobre los trastornos del sueño: una revisión sistemática.