Утренняя зарядка для детей: 5 правил и 2 программы
В дошкольном и подростковом возрасте крайне важно заложить в ребенке правильное отношение к спорту. Это необходимо для полноценного физического развития. Первый шаг к этому — утренняя зарядка для детей дома. Два комплекса упражнений и правила проведения занятий — об этом далее.
Утренняя зарядка для детей младшего школьного возраста: упражнения
Прежде чем перейти к упражнениям, поговорим о пяти правилах организации зарядки для малышей:
- Кроме укрепления детской мускулатуры, утренние физические упражнения необходимы для выработки дисциплины. Поэтому старайтесь проводить тренировки регулярно и в одно и то же время. Единственная причина пропуска — болезнь.
- Ребенок будет лучше переносить нагрузки, если делать зарядку на пустой желудок, после водных процедур.
- Для планомерного развития мышц, гибкости и выносливости на каждой тренировке понемногу увеличивайте нагрузку. Добавляйте упражнения, повторения, снижайте время отдыха. Но без фанатизма, помните: это детская зарядка, а не тренажерный зал.
- Как только пригреет солнышко, проводите занятия на улице. На свежем воздухе сердечно-сосудистой и дыхательной системам легче работать, что благотворно сказывается на результатах.
- Следите за техникой и дыханием. Важно, чтобы ребенок сразу учился выполнять упражнения правильно, иначе с ростом нагрузки увеличивается риск травмы.
Примечание: чтобы провести веселую зарядку, включайте ритмичную детскую музыку.
Зарядка для детей условно делится на три части: разминка, выполнение упражнений и растяжка.
Разминка для детей:
1. Вращение головой.
Ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина прямая. Медленно вращайте головой, сначала — по часовой стрелке, затем — против. Сделайте по 3–5 вращений в каждую сторону.
Источник фото: yaninblog.ru
2. Разминаем плечи.
Займите устойчивую позицию, разведите руки в стороны и возьмитесь за плечи. Далее медленно очертите локтями круг по часовой стрелке. Выполните по 10 вращений в одну и другую сторону.
3. Наклоны в стороны.
Исходное положение: стопы на ширине плеч, спина прямая, одна рука на поясе вторая поднята над головой. На выдохе сделайте наклон в бок, противоположный поднятой руке. Повторить по 5–10 раз в каждую сторону.
4. Наклоны вниз.
Начальная позиция такая же, как при вращении головой. На выдохе наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться пола. Важно, чтобы коленки не сгибались на протяжении всего упражнения. Выполните 5–10 наклонов.
Упражнения для малышей:
1. Зайчик.
Это упражнение призвано разогнать кровь и подготовить к последующей нагрузке. Ребенку оно обязательно понравится. Из положения стоя с руками на поясе необходимо в течение 30 секунд делать небольшие прыжки на месте.
2. Мельница.
В этом упражнении активно работает поясница и мышцы-стабилизаторы.
Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, пока корпус не станет параллелен полу. Разведите руки в стороны и медленно делайте вращательные движения подобно мельнице. Продолжительность — 20–30 секунд.
Важно: выполняйте движение плавно, без рывков, чтобы избежать травм.
3. Велосипед.
Это упражнение направлено на развитие мышц пресса, ягодиц и улучшение кровообращения.
Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги приподнимите до угла в 45 градусов. Выполняйте попеременные движения ногами, имитируя кручение педалей на велосипеде в течение 15–20 секунд.
4. Приседания.
Исходное положение: ноги шире плеч, стопы немного разведены в стороны, руки вытянуты по бокам. На вдохе медленно присядьте так же, как садились бы на низкий стульчик. Во время упражнения смотрите перед собой, сохраняйте спину прямой и следите, чтобы коленки не выходили за линию носков. Сделайте 1–2 подхода по 10–15 приседаний.
Читайте также: Музыка для Зарядки: слушать и скачать
Примечание: чтобы ребенок выполнял зарядку каждый день, делайте ее вместе с ним, ведь дети берут пример с родителей.
Растяжка после зарядки:
1. Грудные мышцы.
Станьте в дверном проеме, вытяните одну руку в сторону, положите ладонь на косяк и, удерживая положение, медленно двигайтесь вперед. Почувствовав напряжение в мышце, задержитесь на 20–30 секунд, отпустите и повторите то же самое со второй рукой.
2. Ноги.
Чтобы растянуть квадрицепсы, займите устойчивую позицию и согните одну ногу в колене до предела, захватив ее рукой за стопу сзади. Удерживайте 20–30 секунд, затем повторите со второй ногой. Во время упражнения колено должно быть направлено в пол.
Для растяжки бицепса бедра необходимо стать прямо и сомкнуть стопы. После этого плавно потянуться руками к полу и попытаться задержаться в самой нижней точке, не сгибая колени.
Не стоит забывать об икроножных мышцах. Станьте лицом к окну, возьмитесь за подоконник и максимально отойдите назад так, чтобы руки оставались на месте. В таком положении постарайтесь прижать пятки к полу. Если не получается, подойдите ближе, но при этом в икрах должно сохраняться напряжение.
3. Спина.
Сядьте на пол, разведите ноги в стороны и упритесь стопами в стену. Потянитесь к одной ноге, затем — к центру, а после — ко второй. На каждом этапе необходимо задержаться на 20–30 секунд.
Зарядка по утрам для подростков
Зарядка по утрам для подростков проводится по тем же правилам. Единственное различие касается упражнений. Если малышам рекомендуют движения разминочного характера, то в этом случае акцент делается на силовую работу.
Итак, начинается все с разминки:
- Разминка шеи.
Займите устойчивую позицию, руки положите на пояс, спина прямая. Медленно сделайте 10 оборотов головы по часовой стрелке, затем пять секунд отдохните, повторите вращение в другую сторону.
- Вращение плечами.
Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны и возьмитесь пальцами за плечи. Затем, избегая резких движений, сделайте 10–15 вращений в плечевых суставах по часовой стрелке и в обратную сторону. Повторите 3 раза.
- Наклоны вперед.
Поставьте ноги немного шире плеч, руки держите на поясе, спина прямая. Не сгибая коленей, нагнитесь вперед и коснитесь ладонями левой ноги, затем вернитесь в исходное положение и повторите наклон к правой стопе, после чего снова займите начальное положение и нагнитесь, стараясь коснуться пола. Выполните этот цикл 3–5 раз.
Упражнения для зарядки подросткам:
1. Приседания.
Займите устойчивое положение: ноги чуть шире плеч, стопы «смотрят» в стороны и находятся на одной линии, спина прямая. На вдохе плавно присядьте, пока бедра не будут параллельны полу. В нижней точке задержитесь на секунду и на выдохе вернитесь в исходную позицию.
Выполните 25–50 приседаний в 1–2 подходах.
2. Выпады.
Так же, как и приседания, выпады отлично прокачивают мышцы ног и ягодиц. Главное — освоить правильную технику.
Начальное положение: станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, с небольшим изгибом в пояснице. На вдохе вынесите одну ногу вперед и присядьте на ней, при этом колено не должно выходить за носок. Задняя нога выполняет функцию поддержки, но основной вес переносится вперед.
Важно: колено задней ноги в нижней точке упражнения должно находиться около пола, но не касаться его.
Выполните 10–15 выпадов на каждую ногу в 1–2 подходах.
3. Отжимания.
Классическое упражнение для укрепления и развития мышц груди.
Лягте на пол животом вниз, ноги сведите вместе. Ладонями и стопами упритесь в пол и отожмитесь от него. Во время отжиманий голова, спина и ноги должны представлять собой одну линию.
Примечание: это упражнение может оказаться тяжелым для девочек. В таком случае им рекомендуют выполнять отжимания с коленок.
Выполните 1–2 подхода по 5–15 отжиманий.
4. Скручивания.
Это упражнение развивает пресс, который играет важную роль в формировании красивой осанки.
Лягте на спину, ноги согните в коленях и положите на кресло или диван, руки сомкните в замок на затылке. На выдохе выполните скручивание груди к тазу, затем вернитесь в исходное положение и повторите движение.
Важно: необходимо делать именно скручивания, так как это основная функция мышц живота. Подъемы корпуса для прокачки пресса малоэффективны.
Выполните 1‒2 подхода по 10‒15 скручиваний.
После комплекса упражнений рекомендуется выполнить небольшую заминку, чтобы увеличить эффективность восстановительных процессов и снизить возможные послетренировочные болевые ощущения. Как это сделать, описано в предыдущем разделе.
Сколько отдыхать между подходами и упражнениями? Оптимальное время отдыха между подходами — 3–5 минут. Этого хватит, чтобы восстановить дыхание и сердечный ритм. Чтобы восстановиться между упражнениями, достаточно трех минут.
Помните: детская зарядка должна наполнять силами, а не отнимать их. Старайтесь не перегружать ребенка, спрашивайте о его самочувствии. Тошнота и головокружение — признаки чрезмерной нагрузки. Если слишком тяжело, увеличивайте время отдыха, снижайте количество повторений в упражнениях.
Следуйте рекомендациям, описанным выше, и ваш ребенок будет в хорошей физической форме, укрепит иммунитет и станет лучшим на уроках физкультуры.
Читайте также: Зарядка для спины и шеи на рабочем месте
Source: Nur.kz