Понять себя: 4 основных элемента практики осознанности
Шинзен Янг постоянно меняет и совершенствует свой подход базовой осознанности, в рамках которого пробует интегрировать все основные методы созерцательной практики Востока и Запада в единую непротиворечивую систему.
Он часто говорит, что хочет сделать для созерцательных техник то же самое, что Кен Уилбер — для всех направлений человеческого знания. ULTRA (Universal Library for Training Attention), то есть «Универсальная библиотека методов тренировки внимательности», — это наиболее свежая версия его интегративной системы.
Для начала приведу несколько определений в качестве контекста, необходимого для понимания ULTRA.
Осознанность:
Это определенный способ уделять внимание тому, что происходит вокруг и внутри вас. Она включает в себя три основных навыка, которые работают вместе:
-
Сила концентрации: способность фокусироваться на том, что вы считаете значимым в данный момент времени.
-
Сенсорная ясность: способность видеть и распутывать нити вашего сенсорного опыта.
-
Равностность: определенный вид баланса внутри осознанности. Он представляет собой золотую середину между подавлением сенсорного опыта с одной стороны и полным отождествлением с ним с другой.
Сенсорный опыт:
Это то, что вы видите, слышите и ощущаете. Ощущения включают в себя весь телесный опыт, как эмоциональный, так и физический. Восприятие запахов и вкусов тоже относятся к телесному опыту.
«Отмечание»:
Один из способов развития осознанности через ясное восприятие сенсорного опыта и последующую мягкую концентрацию на нем с подходящей для вас в данный момент интенсивностью.
Ментальный ярлык:
Опция, которую можно использовать во время «отмечания». Это слова, которые называют определенный сенсорный опыт, на котором вы фокусируетесь в данный момент. Слова могут быть произнесены вслух или звучать только у вас в голове.
Техники:
Упражнения, которые используют сосредоточение с фокусом внимания на разных объектах и помогают вам развивать силу концентрации, сенсорную ясность и равностность. Вместе с ULTRA вы можете освоить до 16 различных техник в зависимости от ваших интересов и потребностей. Шесть из них включают «отмечание» («просто смотреть», «просто слушать», «просто чувствовать», «отмечать происходящее», «отмечать „ушло“» и «расширение-сжатие»).
Практика осознанности:
Структура практики, которой вам необходимо придерживаться для того, чтобы развивать осознанность. Она включает четыре основных элемента:
-
Ежедневная формальная практика,
-
Ежедневная неформальная практика,
-
Периодические интенсивные ретриты,
-
Периодическое переосмысление глобальной картины (возможно, с участием фасилитатора).
Преимущества, которые дает практика осознанности:
-
Уменьшение страдания,
-
Увеличение удовлетворенности,
-
Понимание себя,
-
Возможность действовать максимально эффективно,
-
Служение другим из чувства любви.
Что такое ULTRA
ULTRA — это последняя формулировка системы созерцательного психодуховного роста, разработанная Шинзеном Янгом. Она объединяет все мировые техники фокусировки в 4 основные темы. Каждая тема включает в себя 4 основных техники (однако существует множество вспомогательных техник, связанных с каждой темой).
|
Темы |
Техники |
|---|---|
|
Принимать себя и мир Воспринимать сенсорный опыт в его полноте |
• Просто смотреть: наблюдать за потоком визуальной информации.
• Просто слушать: наблюдать за потоком аудиальной информации. • Просто чувствовать: наблюдать за ощущениями в теле. • Отмечать всё происходящее: наблюдать за всем сенсорным опытом. |
|
Превосходить себя и мир Соприкоснуться с чем-то за пределами восприятия |
• «Повернуться назад» (проводить самоисследование): пытаться осознать или задаваться вопросами «Кто я?», «Кто видит?», «Кто слышит?», «Кто чувствует?».
• Отмечать «ушло»: отмечать моменты, когда определенный сенсорный опыт или какие-то его части снизили свою интенсивность или прекратились совсем. • Расширяться-сжиматься: работать с двумя фундаментальными формами потока. • Ничего не делать: полностью оставить любое намерение фокусироваться на чем-то. |
|
Проявляться спонтанно Развивать энергию и творческое начало в том, что вы делаете, говорите и думаете. |
• Спонтанно двигаться: настраиваться на спонтанность, когда вы идете, работаете, танцуете и т. д.
• Спонтанно говорить: настраиваться на спонтанность во время экспрессии посредством голоса. • Спонтанно мыслить: поддерживать глобальное нефиксированное состояние ума. • Спонтанное всё: делать все названные действия спонтанно вместе. |
|
Взращивать позитивное Избирательно обращаться к положительным эмоциям, рациональному мышлению, позитивным действиям. Переосознать себя, очистить разум и жить в служении другим. |
• Видеть хорошее: создавать и поддерживать позитивные ментальные образы.
• Слышать хорошее: создавать и поддерживать позитивные мысли (ментальные фразы). • Чувствовать хорошее: находить/создавать и поддерживать приятные эмоционально-телесные ощущения. • Взращивать всё: делать все три названные вещи одновременно. |
Эту таблицу техник можно также представить в виде единой схемы:
Автор: Шизен Янг, перевод Татьяна Ямалтдинова