«Только не в мозг!», или Как справиться со стрессом
Влияние стресса на мозг нельзя недооценивать. Страдают когнитивные функции, возрастает риск развития болезни Альцгеймера и деменции. Грамотный стресс-менеджмент может уменьшить это негативное воздействие, считают исследователи из Гарварда и предлагают комплекс мер по поддержанию нормальной работы мозга
В состоянии сильного стресса мы нередко проявляем забывчивость и неорганизованность. А в долгосрочной перспективе стресс может существенно изменить наш мозг и повлиять на работу памяти. Исследования на животных и на людях показывают, что стресс оказывает воздействие на функционирование мозга, утверждает доктор Керри Ресслер, главный научный сотрудник больницы Маклин и профессор психиатрии в Гарвардской медицинской школе.
Ученые наблюдали изменения в обработке информации мозгом у людей, испытывавших стресс либо реальный, либо созданный в исследовательской среде. Для создания последнего испытуемым ставили сложные задачи вроде подсчета в обратном порядке от числа 1073 во время проведения опыта. «Похоже, что любой тип стресса мешает умственной активности, вниманию и памяти», — говорит доктор Ресслер.
Стресс влияет не только на память, но и на многие другие функции мозга, такие как настроение и уровень тревоги, а также провоцирует воспалительные процессы, которые отрицательно сказываются на здоровье сердца, утверждает Джилл Голдштейн, профессор психиатрии и медицины в Гарвардской медицинской школе. Таким образом, стресс связан с множественными хроническими заболеваниями мозга и сердца. Кроме того, на мужчин и женщин он может влиять по-разному.
СТРЕСС И МОЗГ
Чтобы понять, почему стресс влияет на мышление и память, нужно сначала немного поговорить о работе мозга. «Ваш мозг — это не некий отдельный орган, а группа разных частей, выполняющих различные задачи», — объясняет доктор Ресслер. По мнению исследователей, когда активно работает одна часть мозга, другие могут не получать достаточно энергии на то, чтобы справляться со своими жизненно важными функциями.
Например, если мы находимся в опасной или эмоционально сложной ситуации, активизируется миндалина — часть мозга, которая управляет нашими инстинктами выживания. При этом на работу тех частей, которые помогают хранить воспоминания и выполнять задачи более высокого порядка, остается меньше энергии. Их способность выполнять свою работу снижается. «Основная идея заключается в том, что мозг тратит свои ресурсы, потому что он находится в режиме выживания, а не в режиме памяти», — уточняет Керри Ресслер.
Вот почему в состоянии стресса мы можем быть более забывчивыми, а травмирующие события иногда сопровождаются провалами в памяти. Влияние стресса на мозг и тело может быть разным зависимости от того, в какой период жизни это происходит, утверждает Джилл Гольдштейн. По ее словам, в механизме влияния стресса на человека играют роль определенные гормоны, известные как гонадные.
Они секретируются в больших количествах во время развития плода, полового созревания и беременности и истощаются во время менопаузы. «Например, снижение уровня гонадного гормона эстрадиола во время менопаузального перехода может изменить реакцию нашего мозга на стресс».
КАК ЗАЩИТИТЬ СЕБЯ ОТ РАЗРУШИТЕЛЬНОГО СТРЕССА
Для того, чтобы справляться лучше, можно попробовать минимизировать негативные факторы. Советы специалистов могут помочь хотя бы отчасти предотвратить разрушительное влияние стресса на мозг.
Что нужно делать?
- Установить посильный контроль над ситуацией
Если стресс непредсказуем, можно постараться контролировать то, что доступно, — простые ежедневные дела, к примеру. «Следование рутине полезно для развития и здоровья», — напоминает доктор Ресслер. Предсказуемость помогает противостоять стрессу.
- Полноценно высыпаться по ночам
Стресс может привести к проблемам со сном, а недостаток сна, в свою очередь, усугубляет стресс. «Неполноценный ночной отдых мозга приводит к тому, что те его части, которые выполняют функции высшего порядка, работают хуже». По мнению доктора Ресслер, могут помочь здоровые привычки сна. Это означает, что нужно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, избегать кофеина после полудня и создавать расслабляющую атмосферу вечером.
- Быть организованными
Использование различных стратегий для управления своей рабочей нагрузкой также может снизить стресс. Например, можно каждый день создавать конкретный список задач. Тогда обязанности и дела уже не будут казаться непреодолимыми. Это также ставит четкую черту, границу окончания рабочего дня. «Такое распределение задач помогает уменьшить ощущение, что мозг подвергается бомбардировке», — считает Керри Ресслер. Это также может помочь предугадывать наиболее стрессовые моменты.
- Получить помощь при необходимости
Своевременное получение поддержки может помочь стать более устойчивым и лучше справляться со стрессом, что в конечном итоге способствует защите мозга. Получение помощи на ранних стадиях может снизить вероятность и будущих проблем со здоровьем, вызванных стрессом.
- Изменить отношение к стрессу
«Жизнь без стресса не только невозможна, но и, скорее всего, будет довольно неинтересной. На самом деле определенная степень стресса помогает росту», — утверждает Ресслер. Вместо того, чтобы стремиться к его отсутствию, доктор рекомендует работать над более здоровой реакцией на этот фактор.
ДОЛГОСРОЧНЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ МОЗГА
Ученые выяснили, что хронический, то есть постоянный, стресс может привести к перестройке мозга. У испытывавших длительный стресс животных менее активными были те отделы мозга, которые выполняют задачи более высокого порядка, — например, префронтальная кора, и более активными — примитивные отделы, сосредоточенные на выживании, — такие, как миндалина.
Доктор Ресслер сравнила этот процесс с тренировкой только одной конечности. Та часть тела, которая активируется чаще, становится сильнее. А та, которой уделялось меньше внимания, — слабее. По-видимому, нечто подобное происходит и в мозге, когда он находится в постоянном стрессе: «подкачивается» та часть, которая помогает бороться с опасностью, и отходит на второй план та, которой поручены более сложные мыслительные процессы.
В некоторых случаях эти изменения мозга могут быть обратимыми, а в других плохо поддаются коррекции. Это зависит от типа и продолжительности стресса. Интересно, что детские переживания, похоже, в большей степени сказываются на развитии мозга. При этом некоторые исследования показали, что у людей, выработавших устойчивость к детской травме, похоже, формируются новые механизмы мозга для компенсации. Эти новые пути помогают преодолеть изменения мозга, сформированные в более раннем возрасте из-за стресса.
ВСЕ ЛИ СТРЕССЫ ОДИНАКОВЫ?
В то время как влияние стресса на мозг хорошо документировано, остается не совсем ясным, какой именно тип окажется вредным и увеличит вероятность проблем с памятью в будущем. Когда возникают проблемы — во время небольшого стресса или только при длительном? «Вопрос непростой, потому что стресс — это широкий термин, который используется для описания множества разных явлений», — комментирует доктор Ресслер.
Очевидно, что состояние, которое мы можем испытывать перед экзаменом или собеседованием, сильно отличается от того, которое связано с автомобильной аварией или длительной болезнью. «Конечно, чем больше стресса, тем хуже; и продолжительный, как правило, хуже, чем краткосрочный». Но есть дополнительные факторы, которые, как считают ученые, делают стресс более вредным.
В частности:
- Непредсказуемость
Исследования показывают, что животные, которые во время опытов могли предвидеть удар током — если например, ему предшествовало мигание лампочки, — были менее подвержены стрессу, чем животные, которые не знали, когда будет разряд. То же самое верно и для людей. Если стресс можно предвидеть, он окажется менее вредным, чем неожиданный.
- Неограниченность во времени
Если мы нервничаем по поводу презентации на работе или предстоящего экзамена, то такой стресс имеет предел — мы знаем, когда наступит облегчение. Если он не имеет видимого предела — например, хронический стресс из-за финансовых проблем, — справиться с ним может быть намного сложнее.
- Недостаток поддержки
Получая поддержку во время стресса, мы, скорее всего, переживем его легче, чем в одиночестве и без помощи извне.
В качестве резюме остается напомнить: жизнь невозможна без стресса. Более того, иногда он — движущая сила личного прогресса и успеха, однако последствия могут быть губительными для здоровья. Поэтому важно помнить, что необходимо заботиться о себе и оказывать грамотную поддержку мозгу, продолжая жить полной жизнью.