Простые шаги: сколько минут сна и спорта помогут снизить риск инфаркта

Ученые выяснили, что даже минимальные изменения в повседневных привычках могут сократить вероятность сердечного приступа на 10%. Чтобы добиться эффекта, достаточно спать восемь-девять часов и гулять не менее 42 минут в день. Об этом сообщило Mirror.

Малые изменения — большой результат

Австралийские исследователи из Сиднейского университета проанализировали данные о здоровье и образе жизни 53 тысяч человек среднего возраста. За восемь лет наблюдений среди участников зафиксировали 2034 случая тяжелых сердечно-сосудистых заболеваний — инфарктов и инсультов.

Оказалось, что даже небольшие корректировки ежедневного распорядка дают ощутимый эффект. Если спать на 11 минут дольше, добавить к прогулкам 4,5 минуты быстрой ходьбы и съедать на четверть стакана овощей больше, риск болезней сердца снижается примерно на 10%.

Но есть и более амбициозная цель. Ученые определили «оптимальную» комбинацию привычек:

• восеми-девяти часов сна в сутки,
• не менее 42 минут умеренной или интенсивной физической активности ежедневно,
• сбалансированное питание.

Такой подход снижает вероятность инфаркта и инсульта на 57%.

Почему работает именно такой набор

Ведущий автор исследования доктор Николас Комел объясняет: дело в том, что разные привычки взаимосвязаны. Недостаток сна нарушает выработку гормонов, отвечающих за аппетит, что ведет к перееданию.

Физическая нагрузка улучшает качество отдыха, но при хроническом недосыпе сил на активность просто не остается. А неправильное питание сказывается и на уровне энергии, и на качестве сна.

Изменить все сразу трудно. Но сочетание небольших шагов в разных сферах — реалистичная стратегия.

«Несколько небольших комплексных изменений, скорее всего, более достижимы и устойчивы, чем кардинальные перемены в одной сфере», — отметил доктор Комел.

Что входит в «правильные» привычки

Умеренной активностью считается быстрая ходьба, танцы, работа с газонокосилкой, аквааэробика, езда на велосипеде. Интенсивная нагрузка — бег, плавание, прыжки со скакалкой, аэробика.

Питание оценивалось по тому, как часто человек употребляет овощи, фрукты, рыбу, молочные продукты, цельнозерновые и растительные масла, и как редко — рафинированные злаки, переработанное мясо, красное мясо и сладкие газированные напитки.

Как внедрить изменения

Профессор Эммануэль Стаматакис, соавтор исследования, рассказала, что их команда сейчас разрабатывает цифровые инструменты, которые помогут людям внедрять полезные привычки, учитывая реальные жизненные обстоятельства.

«Мы хотим помочь устранить препятствия, с которыми сталкивается каждый, пытаясь изменить свой распорядок дня», — пояснил ученый.

Главный вывод исследователей: даже самые скромные изменения имеют значение. И начать можно с малого — 11 минут дополнительного сна, лишних четырех минут на прогулке и небольшой порции овощей.

Эти шаги не требуют героических усилий, но со временем могут кардинально изменить здоровье.

Еще больше новостей — у Пятого канала в мессенджере MAX.