Ягода для ума и сердца: чем полезна черника
Скромная по размеру ягода черники способна оказать заметное влияние на здоровье. К такому выводу пришли авторы крупного научного исследования. Об этом сообщает Daily Mail.
Согласно анализу, регулярное употребление черники связано с улучшением работы сердечно-сосудистой системы, поддержкой когнитивных функций и положительным воздействием на микробиом кишечника.
При этом ученые подчеркивают: для ощутимого эффекта не требуется съедать килограммы ягод — достаточно умеренного количества.
В чем секрет пользы
Черника считается одной из самых питательных ягод. В ней много клетчатки, витамина С, витамина К и марганца. Однако ключевую роль, по мнению специалистов, играют антоцианы — полифенольные соединения, придающие ягодам характерный темно-синий цвет.
Именно антоцианы обладают выраженными антиоксидантными свойствами и влияют на состояние сосудов. Исследования показывают, что эти вещества повышают доступность оксида азота — молекулы, которая помогает сосудам расслабляться и поддерживает нормальный кровоток.
В рамках одного из научных экспериментов ученые сравнили действие чистых антоцианов с другими компонентами черники и пришли к выводу, что именно эти соединения обеспечивают наибольшую часть полезного эффекта.
Влияние на память и давление
В 2023 году было проведено рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование с участием людей старшего возраста. В течение 12 недель одна группа добровольцев ежедневно употребляла напиток с порошком дикой черники, другая получала плацебо.
У участников, получавших ягодный порошок, наблюдалось снижение артериального давления, улучшение показателей памяти и концентрации внимания. Кроме того, у них отмечалось усиление вазодилатации — расширения сосудов, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
По данным исследования, эффективность выполнения когнитивных задач повысилась примерно на 8–9%.
Поддержка кишечника
Помимо влияния на сердце и мозг, черника может благоприятно воздействовать на микробиом кишечника. Исследования показывают, что ягоды способны увеличивать разнообразие полезных бактерий и действуют почти как мягкий природный пребиотик.
Антиоксидантные соединения в составе черники взаимодействуют с кишечной микрофлорой, способствуя формированию более устойчивого и разнообразного микробиома.
Сколько нужно есть
По оценке специалистов, оптимальная порция составляет около 180–200 граммов в день — примерно половина стандартной упаковки. Однако положительный эффект возможен и при употреблении ягод два-три раза в неделю.
При этом ученые отмечают, что увеличение дозы не дает пропорционального роста пользы. После примерно 240 граммов в сутки дополнительного эффекта практически не наблюдается.
Способ употребления также не имеет принципиального значения: свежая, замороженная или сублимированная черника сохраняет большую часть полезных веществ.
А как насчет добавок
Популярность черники как «суперфуда» привела к росту рынка добавок с ее экстрактом. Эксперты признают, что такие продукты могут быть удобны, особенно если свежие ягоды недоступны или дороги. Однако при возможности предпочтение лучше отдавать цельным продуктам.
Кроме черники, антоцианы содержатся в сливах, темных яблоках, баклажанах и краснокочанной капусте. Специалисты даже говорят о пользе «фиолетовой тарелки» — регулярного включения в рацион темно-окрашенных фруктов и овощей.
Кому стоит соблюдать осторожность
Из-за высокого содержания витамина К людям, принимающим антикоагулянты, рекомендуется контролировать объем потребляемых ягод. Также осторожность стоит проявлять при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, поскольку черника богата клетчаткой.
Тем не менее в целом ученые сходятся во мнении: умеренное регулярное употребление черники может стать простым и доступным способом поддержать здоровье сердца, мозга и кишечника.
Еще больше новостей — у Пятого канала в мессенджере MAX.