«Полезно выполнять каждый день»: как избавиться от тревоги и паники
Чтобы избавится от тревоги или паники, необходимо стабилизировать прерывистое дыхание. Об этом изданию Газета.ру рассказала психолог Татьяна Котович.
По словам эксперта, несмотря на то что тревога и паника — это разные состояния, телесные реакции у них схожи. Появляется скованность и зажатость тела, а также нарушения дыхания. Именно с этими признаками и нужно работать, чтобы быстро прийти в норму.
«Когда человек испытывает тревогу, он замирает и перестает дышать. Это приводит к дефициту кислорода, на что психика реагирует страхом или возбуждением», — отметила Котович.
Она пояснила, что если начать дышать часто или хаотично, то это лишь усугубит ситуацию. Однако помочь в стабилизации состояния могут простые дыхательные и телесные упражнения.
Например, «Дыхание по квадрату». Нарисуйте квадрат и на каждую грань на счет четыре делайте по одному действию: вдыхайте, задерживайте дыхание и выпускайте воздух из легких. При этом нужно синхронизировать движение глаз по граням с дыханием.
«Упражнение полезно выполнять каждый день, оно помогает справляться и предупреждать приступы тревоги, дает ощущение контроля», — добавила психолог.
Ощутить связь с реальностью поможет «Заземление». Нужно встать на ноги, плотно прижать стопы к полу, ощутив устойчивость под ногами. Затем сделать глубокий вдох носом, а потом на длинном выдохе ртом сильнее вдавить стопы в пол. Это упражнение, по словам специалиста, помогает ощутить себя в безопасности.
«Сканер» способствует снятию зажатости и появлению расслабленности. Нужно мысленно «просканировать» все тело и обнаружить места, где мышцы больше всего напряжены. При вдохе специально усильте напряжение в этих зонах на несколько секунд, а на выдохе медленно расслабьте их. При этом дышать нужно свободно. Если упражнение выполнено правильно, в теле появится ощущение тепла.
Творчество тоже помогает избавиться от внутреннего напряжения. Поэтому при тревоге или панике можно выполнять упражнение «Каракули». Нужно взять в каждую руку, например, фломастеры, и начать что-то хаотично рисовать пару минут. При этом важно синхронизировать движение кистей с дыханием. После чего попытайтесь найти в получившихся каракулях какие-нибудь образы, раскрасьте их, придумайте с ними историю. Это помогает снизить тревогу, заверила специалист.
Упражнение можно выполнять несколько раз подряд, в перерывах делать зевательные движения.
Можно также попытаться отвлечь мозг, переключить его на что-то другое. С этим поможет упражнение «Фокус внимания». Необходимо найти в окружающих пространствах определенные цели. Например, столько-то зеленых предметов и столько-то круглых. Это поможет успокоить эмоциональную сферу и запустить мышление.
Данные упражнения подходят для всех возрастов, отметила Котович. Однако, когда их выполняют дети, можно добавить игровые элементы.
Кроме того, необходимо помнить, что если человек испытывает панику или тревогу постоянно, а все эти упражнения стабилизируют состояние лишь кратковременно, то необходимо обратиться к специалисту.
Ранее 5-tv.ru писал о том, как восстановиться после эмоционального выгорания.
Еще больше новостей — у Пятого канала в мессенджере MAX.