Сон в новогодние каникулы: эти правила не позволят вам перепутать день с ночью

По данным опроса сервисов "Работа.ру" и "Подработка" (декабрь 2025  года), в котором участвовало более 3 200 респондентов, россияне в этом году планируют провести выходные либо за встречами с родными и друзьями (63%), либо посещая различные тусовки и вечеринки (23%). Общение и развлечения – это, конечно, хорошо, но такое поведение чревато полным нарушением привычного распорядка.

Ночные бдения за столом, поздние подъёмы и попытки отоспаться впрок оборачиваются серьёзным стрессом для организма. Когда внезапно приходит пора возвращаться к работе, выясняется, что режим сна безнадёжно сбит, а самочувствие оставляет желать лучшего.

– Основная ошибка периода новогодних каникул – кардинальная ломка режима. Резкий переход от ранних подъёмов к пробуждению в полдень и смещение времени отхода ко сну на несколько часов дезориентирует внутренние биологические, или циркадные, ритмы, – говорит Дарья Лебедева, сомнолог, терапевт, эксперт по сну. – Организм переживает состояние, схожее со сменой часовых поясов, – так называемый социальный джетлаг. Его последствием может стать не просто утренняя вялость, а гормональный сбой, влияющий на давление, пульс, обмен веществ и эмоциональный фон. Попытки компенсировать недосып "марафонами" по 11–12 часов только усугубляют ситуацию, ещё больше сбивая внутренние часы.

Как итог – проблемы со здоровьем. Согласно данным исследования сети смарт‑офисов SOK, проведённого в декабре 2025-го, 35% респондентов рассказали, что обычно возвращаются с праздников более уставшими, чем до них. А по данным опроса портала SuperJob за январь 2024-го, 62% опрошенных сталкивались со стрессом при выходе на работу. Среди основных причин этого они называли переедание, избыточный алкоголь и перебор эмоций. Но на первом месте – именно проблемы со сном. Если хотите нормализовать циркадные ритмы после новогодних каникул как можно быстрее, то и во время праздников следуйте простым правилам, отмечает эксперт:

Помните о временных рамках. Если вы понимаете, что соблюсти режим, т. е. вставать и ложиться в одно и то же время, как вы это делаете в рабочие будни, скорее всего, не получится, то придерживайтесь простого правила двух часов. Отслеживайте, чтобы начало вашего сна и время пробуждения были с разницей не больше чем в два часа, нежели обычно. То есть если вне каникул вы просыпаетесь в 8 часов утра и засыпаете в 23 часа, то в новогодние дни лучше просыпаться не позже 10 часов и отправляться в постель до часа ночи. Тогда ваши биологические часы не будут находиться в сильном стрессе и выход из социального джетлага пройдёт с минимальными последствиями для здоровья.

Откажитесь от дневного сна. Главное правило – исключить сон в светлое время суток, чтобы к вечеру естественным образом накапливалась здоровая усталость. Да, нужно поступать именно так, хотя в обычные трудовые будни кратковременный 20-минутный дневной сон, если предоставляется такая возможность, наоборот, оказывает положительное действие на нервную систему.

Совершайте ритуалы для мозга. Спальня и кровать должны ассоциироваться только с ночным отдыхом. Эксперты не рекомендуют работать, смотреть фильмы или "зависать" в телефоне, лёжа в постели. Такое поведение помогает мозгу закрепить чёткую связь между обстановкой и процессом засыпания.

Фундамент качественного отдыха: гигиена сна Не менее важный фактор для полноценного ночного отдыха – качество сна. Чтобы помочь организму восстановиться за отведённые часы, необходимо создать правильные условия:

Уделите внимание помещению – в спальне должно быть прохладно (18-20 °C), темно и тихо. Если интерьер комнаты украшен мерцающими гирляндами, то перед сном лучше их выключить, чтобы минимизировать световые раздражители.

Проводите цифровой детокс – за час до сна исключите гаджеты, поскольку их синий свет блокирует гормон сна мелатонин.

Придерживайтесь вечерней диеты – ужинайте легко (иначе организм будет сосредоточен на переваривании пищи, а не на засыпании), избегайте кофеина, алкоголя и обильного питья за 2-3 часа до отдыха.

Проводите ритуалы релаксации – помогите нервной системе переключиться с помощью тёплой ванны, лёгкой растяжки, чтения бумажной книги.

Показателем успешного восстановления служит не количество часов, которое вы провели во сне, а субъективное чувство бодрости после пробуждения и стабильная энергия в течение дня. Норма продолжительности сна индивидуальна, но для большинства взрослых она находится в диапазоне 7–9 часов. Кстати, помните, что уснуть усилием воли у вас не выйдет. Когда человек насильно пытается заставить себя заснуть, мозг воспринимает это как задачу, которую нужно решить, и включает режим концентрации, а это не приводит к расслаблению.

Если, несмотря на последовательное выполнение рекомендаций, нормализовать сон в течение 7–10 дней не удаётся, сохраняется разбитость, дневная сонливость или проблемы с засыпанием, это может быть сигналом более глубоких нарушений. Стойкая гиперсомния (повышенная сонливость) тоже требует внимания. В таких случаях стоит проконсультироваться с терапевтом или сомнологом. Специалист поможет исключить другие возможные причины усталости, такие как дефицит витаминов, анемия или нарушения работы щитовидной железы, и даст персональные рекомендации для возвращения к прежнему ритму жизни.

gazetametro.ru