Как сахар влияет на наш мозг
Наши примитивные предки были всеядны. Однако сахар — великолепный источник энергии, так что в процессе эволюции мы развивались так, чтобы сладкая пища казалась нам особенно вкусной. Продукты с неприятным, горьким или кислым вкусом могут оказаться неспелыми, ядовитыми, или испорченными, вызывающими болезни.
В результате, чтобы увеличить нашу выживаемость как вида, в нашем мозге сформировалась внутренняя система, стимулирующая нас предпочитать сладкое, как хороший источник энергии для питания наших тел.
Когда мы едим сладкое, в мозгу активируется встроенная система поощрений — мезолимбический дофаминовый путь. Дофамин — это гормон удовольствия, выделяемый в гипоталамусе, и сигнализирующий нам о том, что событие было позитивным. Срабатывая, система вознаграждений закрепляет поведение, увеличивая вероятность повторения события.
Дофаминовые «импульсы» после употребления сахара быстро приучают нас находить больше такой пищи.
Сегодня мир вокруг нас переполнен сладкой, богатой энергией пищей. Нам больше не приходится рыскать в поисках этой особой еды — она доступна повсюду. К сожалению, наш мозг не слишком отличается от мозга наших предков — и он действительно любит сахар! Итак, что же происходит в мозге, когда мы потребляем слишком много сладкого?
Может ли сахар изменить мозг?
Мозг постоянно перестраивает сам себя в процессе, называемом «нейропластичность». Эта перестройка может затронуть и систему вознаграждений. Постоянная стимуляция зоны вознаграждения при помощи химических веществ или путём употребления большого количества сладкого вызывает возникновение своего рода устойчивости.
В случае сладкой пищи это значит, что для получения того же ощущения удовольствия нам нужно всё больше сладостей — классическая схема зависимости.
Существование пищевой зависимости остаётся предметом обсуждения среди учёных и врачей. Вы действительно можете получить физическую зависимость от некоторых химических веществ, но можно ли считать зависимостью потребность в пище, ведь она необходима для базового выживания.
Мозг хочет сахара, потом ещё больше сахара
Кроме потребности в пище, необходимой для поддержания работоспособности наших тел, многие люди испытывают прилив аппетита в моменты стресса или просто при взгляде на манящую витрину с пирожными.
Чтобы противостоять искушениям, нам приходится подавлять природный позыв немедленно съесть все эти сладости. В контроле поведения критичную роль играет сеть тормозящих нейронов. Эти нейроны концентрируются в префронтальной коре — ключевой области мозга, отвечающей за принятие решений, контроль импульсов и эффект отложенного удовлетворения.
Тормозящие нейроны подобны педали тормоза, и выделяют вещество под названием гамма-аминомасляная кислота (ГАМК). Исследования на крысах показали, что богатая сахаром диета может повлиять на работу тормозящих нейронов. Крысам, которых кормили сахаром, было сложнее принимать решения и контролировать своё поведение.
Важно, что употребляемые нами продукты влияют на нашу способность противостоять искушениям, и здесь может лежать объяснение проблемы, почему изменения в диете принимаются людьми с таким трудом.
В ходе одного из недавних исследований людей опрашивали, насколько сильно им хочется съесть высококалорийный пирожок в двух ситуациях — когда они голодны и когда недавно поели. И выяснилось что респонденты, регулярно употреблявшие жирную и сладкую пищу были более склонны съесть пирожок даже на сытый желудок.
Результаты говорят о том, что регулярное потребление пищи с высоким содержанием сахара создаёт порочный круг, когда вам хочется всё больше и больше таких продуктов.
Сахар может нарушить формирование памяти
Ещё одна область мозга, попадающая под влияние перенасыщенной сахаром диеты — это гиппокампус, главный центр воспоминаний.
В ходе исследований выяснилось, например, что крысы на богатой сахаром диете хуже запоминали местонахождение различных объектов.
Спровоцированные сахаром изменения в гиппокампусе вызывали снижение продукции новых нейронов, жизненно важных для кодирования воспоминаний, а также возрастание содержания веществ, ассоциируемых с воспалением.
Как защитить мозг от сахара?
Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует установить лимит потребления сахара в 5% от ежедневной нормы калорий, то есть примерно 25 грамм (6 чайных ложек). С учётом того, что средний представитель западной цивилизации потребляет около 85 грамм (20 чайных ложек) сахара в день, это довольно значительное изменение в диете.
Важно, что нейропластичность мозга позволяет ему восстанавливаться после снижения количества потребляемого сахара, и физические упражнения способствуют процессу. Кроме того, пища, богатая жирными кислотами Омега-3 (содержится в рыбьем жире, орехах), является нейропротектором, и может подстегнуть выработку веществ, необходимых для производства новых нейронов.
Как ни трудно одолеть такие старые привычки, как ежедневный десерт после обеда или утренний кофе с двойным сахаром, ваш мозг будет вам благодарен за шаги к здоровью.
Первый шаг всегда самый трудный. Но со временем изменения в диете будут даваться всё легче и легче.