Сергей Бубновский: «Работать на грядках можно только после зарядки»
Лето – самая активная пора не только для детей и молодёжи, но и для пенсионеров. Весь год проводившие время преимущественно на диване перед телевизором, с наступлением тёплых дней они отправляются на дачи.Что делать, чтобы отдых на лоне природы не подорвал здоровье, а укрепил его?
Наш эксперт – профессор, доктор медицинских наук, врач-кинезитерапевт Сергей Бубновский, автор книги «Здоровье через стопы».
Труд во благо
Елена Нечаенко, «АиФ Здоровье»: Сергей Михайлович, как не надорваться, работая на дачном участке?
Сергей Бубновский: Действительно, дача у нас у всех ассоциируется со здоровьем, но, увы, оттуда многие приезжают с больной спиной, проблемами с сердцем, высоким давлением и прочими заболеваниями, от которых потом лечатся весь год до следующей поездки на дачу. Ведь загородная жизнь – это не только свежий воздух, витамины с грядки и родниковая вода, но и совсем другой, новый образ жизни, связанный с высокими физическими нагрузками, к которым организм оказывается не готов. Отсутствие адаптации может приводить отнюдь не только к переутомлению и проблемам со спиной и суставами, но и к очень тяжёлым последствиям. Поэтому нельзя считать, что свежий воздух искупает всё и гарантирует безопасность любого нашего поведения.
Инсульт на грядке
– Кто уязвим больше всего? И какие именно проблемы могут возникать от избыточной физической нагрузки без должной подготовки?
– В наибольшей опасности – люди со слабым физическим здоровьем, лишним весом, заболеваниями сердечно-сосудистой и бронхолёгочной системы, а также гипотоники и гипертоники, те, кто страдает частыми головными болями и болями в сердце (это свидетельствует о слабом кровотоке). Для них обычные работы на огороде: прополка, копание, переноска дров – могут стать причиной развития инфарктов и инсультов. Взять, например, банальную прополку или рыхление грядок. При этом занятии человек долгое время находится в неудобной позе, причём в наклонном положении. Когда голова ниже таза, кровь приливает к мозгу, а потом, когда человек резко встаёт и распрямляется, кровь не успевает отхлынуть, и слабые сосуды могут не выдержать. А если ещё при этом человек работает под прямыми солнечными лучами и организм перегревается, то катастрофа почти неминуема.
Укрепляйте мышцы!
– Как этого избежать?
– Только укрепляя мускулы упражнениями, которые улучшают кровоток, обмен веществ и кислородный обмен, выводят токсины. Ведь кровеносные сосуды проходят именно внутри мышц. Желательно как минимум за неделю до поездки на дачу начать заниматься гимнастикой. Впрочем, можно приступить к этому и на даче, прямо на свежем воздухе.
– Но разве работа на грядке не заменяет гимнастику? Это ведь тоже активность, да ещё какая!
– При работе на садовом участке напрягаются лишь определённые группы мышц. А нужно, чтобы работали все. Для этого я рекомендую три «золотых» упражнения, которые разрабатывают все мышцы снизу доверху. Это:
Приседания. Они нагружают ноги, ведь именно от них венозная кровь движется сначала в центр тела, а затем к сердцу и голове. Это упражнение можно периодически заменять ездой на велосипеде, ходьбой по пересечённой местности (терренкур), скандинавской ходьбой с палками. Но приседать не стоит, если есть артроз коленных или тазобедренных суставов.
Упражнения на пресс. Они производят висцеральный массаж внутренних органов, расположенных в центре тела. Качать пресс нужно лёжа на спине, положив на какую-то поверхность согнутые в коленях ноги.
Отжимания. Прорабатывают плечевой пояс, спину, руки. Укрепляют не столько бицепсы, сколько голову, являясь попутно профилактикой деменции и инсульта. Чтобы было легче их выполнять, ноги могут быть согнуты в коленях. Можно отжиматься не только от пола, но и от стены, скамьи, стола.
Разминка и заминка
– А что делать дачникам, если им предстоит тяжёлый день на огороде, например, когда идёт битва за урожай?
– Как минимум надо хорошенько разогреть тело до нагрузки – сделав махи руками и ногами, прогнуться в спине, как кошки и собаки. Потом позавтракать, выпить горячего чая с молоком. И только потом идти на грядки. А после необходимо облиться холодной водой прямо на улице, растереться досуха и сделать заминку (упражнения на растяжку уставших мышц). Тогда не будет болей в спине, головных болей, судорог и других неприятных ощущений в мышцах после нагрузки. Растягивать мышцы надо сидя на полу и расставив ноги: на выдохе тянуться сначала к одной ноге, затем к другой. В идеале надо дотянуться до носка и потянуть его на себя. Или можно подойти к стене дома, опереться об неё руками, встать под углом 60 градусов, стараясь, чтобы пятки стояли на земле. При этом будут растягиваться ахиллово сухожилие, коленные сухожилия, мышцы спины и плеча.
– Правильное движение лечит, неправильное – калечит, любите говорить вы. А какие движения неправильные?
– Не стоит приседать на корточки, если есть проблемы с коленями. Нельзя работать на садовом участке с сутулой спиной. Наклоняясь, тоже надо контролировать тонус спины. Опасно резко разгибаться. Нужно делать это медленно и на выдохе, со звуком «ха!». Переносить тяжести важно, распределяя вес поровну на обе руки (недаром раньше носили ведра с водой на коромысле). Это самые элементарные правила...
Жизнь прекрасна
– Мы совсем напугали наших читателей грозящими им опасностями. Но ведь дача – это же больше не про угрозы, а про здоровье?
– Конечно! Жизнь на природе прекрасна! Только надо уметь всем этим пользоваться. Свежий воздух, прогулки на лоне природы, пение птиц, натуральные продукты, физическая активность, правильный режим дня (ранний подъём и ранний отход ко сну), ограничение, а лучше отказ от телевизора, а ещё обливания холодной водой на крыльце и банька с веником раз в неделю непременно принесут пользу. А ещё здорово утром прогуляться по росе, так чтобы ноги покраснели, а потом растереть их вафельным полотенцем. И тогда заряда бодрости хватит на целый год!