Лечь в позу. Какие позиции выбирать при сне, чтобы не мучиться от болей
Нередко ноющая боль в ногах, спине или шее не даёт заснуть всю ночь. А кто-то постоянно просыпается из-за храпа — своего или партнёра. Такому «горю» можно помочь, выбрав правильную позу и место для сна.
О том, на каком боку лучше засыпать, если чувствуете дискомфорт, «АиФ Здоровье» рассказал президент Российского общества сомнологов, заведующий Центром медицины сна ФГБУ «Клинический санаторий «Барвиха» Управления делами Президента РФ, заслуженный врач РФ, профессор Роман Бузунов.
Если мучает храп
Как правило, храп возникает или усиливается, когда человек лежит на спине. Как не дать ему перевернуться на спину во сне? Очень просто. Пришейте к футболке сзади между лопаток карманчик, положите туда теннисный мячик. В таком «обмундировании» спать на спине не получится. Мячик может заменить локоть жены. Это препятствие тоже заставит супруга перевернуться на бочок и не храпеть. За месяц-полтора таких упражнений выработается условный рефлекс не спать на спине.
Уменьшить храп может также возвышенное положение изголовья. Желательно использовать функциональную кровать, изголовье которой можно приподнять. Либо взять несколько подушек (одной недостаточно) и разместить так, чтобы, начиная от верхней трети груди изголовье постепенно поднималось.
Если мучает изжога
Опять же, поможет возвышенное положение изголовья. Это снизит вероятность заброса содержимого желудка в пищевод во время сна. Правда, в данном случае стоит подумать и том, чтобы не переедать на ночь. За 3-4 часа до сна желательно исключить обильные ужины, жирную, тяжёлую пищу, ограничить алкоголь. Спиртное расслабляет мускулатуру, что может привести выбросу желудочного содержимого и изжоге.
Если за день находились так, что «гудят» ноги.
Рекомендуется лечь в кровати, положить ноги на стенку под углом в 60 градусов и полежать так 5 минут, чтобы помочь оттоку жидкости и лимфы от конечностей. Плюс к этому можно помассировать ноги от ступней к бедрам. Это облегчит самочувствие, и вы спокойно заснёте. Можно положить ноги на подушку, чтобы они оказались в возвышенном положении. Правда, так получится лежать только на спине. И то недолго, пока во сне вы не перевернётесь на бок.
Если ноет спина, плечи.
Основной способ профилактики болей в спине, плечах, руках и ногах — не поза, а правильно подобранный ортопедические матрас. Почему-то многие люди уверены, что лучше спать на жёстком: мол, да, мучаюсь, но это же полезней. Это заблуждение. Полагаю, это пошло с советских времен, когда большинство людей спали на продавленных панцирных сетках, которые превращались в подобие гамаков. И вот под них подкладывали доски, чтобы они были ровными. Есть очень небольшая группа людей, у которых сон на жёстком немного вытягивает позвоночник, и им становится чуть лучше. Большинству это не нужно.
Матрас следует выбирать максимально мягкий, но сохраняющий ортопедические свойства. То есть он должен повторять контуры тела, но не проседать, как гамак.
Так что если болит спина, первым делом избавьтесь от жёсткого или старого пружинного матраса. Кстати, у ортопедического матраса минимум 500 пружин на квадратный метр, у обычного — 20-30. Верхний слой выполнен из современных эластичных пен с открытыми порами. Конечно, при выборе надо учитывать вес. Если человек весит 100 кг, ему нужен матрас пожёстче, чтобы он не превратился в гамак.
Если мешает уснуть боль в шее.
Начинаем с выбора комфортной ортопедической подушки. Если вы спите на большой, туго набитой перьевой подушке, то шея всё время неестественно изгибается. И даже если вы подмостили что-то поудобнее, ночью все равно все скомкается и вернётся к неудобной позиции. Ортопедическая подушка, желательно с небольшим утолщением под шеей, держит форму. Но выбирать её надо как обувь — сначала примерять. Скажем, пойти в магазин и полежать на выбранной модели минут 5-10. Прислушайтесь к своим ощущениям — расслабляется ли шея, не напрягаются ли где-то мышцы. Кстати, к ортопедическим подушкам нужно привыкать. Возможно, первые день-два ощущения будут странные и необычные. А потом вы не сможете спать ни на чём другом.
Если боли в шее не проходят, возможно, вам надо пройти курс массажа, пойти к неврологу или остеопату.
Кстати
57% людей засыпают, лёжа на боку17% — на спине11% — на животеОстальные не имеют привычной позы и постоянно меняют положение при засыпании.