Утро добрым не бывает? Наука о том, как сделать начало дня счастливее

Вспомните свое сегодняшнее утро. Вы встали с ощущением, что готовы свернуть горы, или, наоборот, едва нашли силы, чтобы доползти до кофемашины? Многие из нас знакомы с утренней разбитостью, но, как выяснили ученые, наши предрассветные ощущения подчиняются удивительно четким биологическим закономерностям. Оказывается, мы действительно можем быть счастливее по утрам.

Почему утром мы все-таки счастливее, чем вечером Фото: Kostiantyn Voitenko/Shutterstock/FOTODOM Новое исследование с участием почти 50 000 человек показало, что утром люди чувствуют себя лучше всего, а ночью достигают пика тревоги и одиночества

Наше ментальное состояние меняется не только с возрастом или после тяжелых событий. Новое крупное исследование показало, что оно колеблется в течение одних суток, причем эти колебания предсказуемы. Ученые проанализировали данные почти 50 000 человек за два года и обнаружили четкую закономерность: люди чувствуют себя лучше всего именно утром. [1]

В это время суток участники исследования сообщали о самом высоком уровне счастья и удовлетворенности жизнью. И напротив, симптомы тревоги, депрессии и чувство одиночества достигали своего пика глубокой ночью, около полуночи. Интересно, что на это влияло и время года — зимой показатели благополучия были в целом ниже, а летом достигали максимума. Однако утренний «пик» счастья сохранялся вне зависимости от сезона.

Почему так происходит? Ученые связывают это с работой наших биологических часов. Например, уровень кортизола, который помогает нам проснуться и почувствовать бодрость, достигает максимума сразу после пробуждения. Это естественный физиологический механизм, подготавливающий нас к активному дню. Но есть и нюанс: в выходные утренний подъем настроения выражен ярче, а в будни график более сглажен. Вероятно, это связано не столько с физиологией, сколько с контекстом: нас ждет работа, дела и обязанности, которые немного приглушают позитив.

Как подготовить организм к бодрому утру Фото: Studio Romantic/Shutterstock/FOTODOM Качество утреннего настроения напрямую зависит от наших вечерних привычек и условий сна

Получается, что природа на нашей стороне, и утро — лучшее время для того, чтобы чувствовать себя хорошо. Но многие из нас просыпаются раздраженными и уставшими. Проблема часто кроется не в самом утре, а в том, что мы делали накануне вечером. Качество нашего пробуждения напрямую зависит от качества сна, а сон, в свою очередь — от наших вечерних привычек.

Психотерапевты и специалисты по сну сходятся во мнении: счастливое утро начинается накануне вечером. И для этого нужно соблюдать несколько простых, но важных правил.

1. Сделайте спальню местом силы

Обратите внимание на обстановку. В спальне должно быть прохладно, тихо и темно. Эти три условия — база для здорового сна. Но не менее важно и психологическое восприятие места. Кровать должна ассоциироваться только с отдыхом. Если вы привыкли работать в постели, листать ленту новостей или отвечать на письма, ваш мозг перестает воспринимать ее как зону релаксации. Превратите кровать в священное место для сна — и вы удивитесь, как быстро начнете проваливаться в дрему, едва коснувшись подушки.

2. Возьмите паузу перед сном

Наш мозг не может мгновенно переключиться с режима «бой» на режим «отключено». Ему нужен переходный период. Специалисты советуют выделять один или два часа перед сном на расслабление. Выключите яркий свет, уберите подальше смартфон и ноутбук. Это время можно посвятить чтению, легкой растяжке или просто спокойному разговору с близкими. Даже просмотр любимого сериала подойдет лучше, чем листание коротких видео или работа, — главное, дать мозгу сигнал, что день закончен и можно выдохнуть.

3. Дисциплина важнее долгого сна

Организм любит предсказуемость. Старайтесь ложиться спать и, что еще важнее, вставать в одно и то же время. Даже если ночь выдалась тяжелой и вы уснули под утро, не стоит отсыпаться до обеда. Проснувшись в привычное время, вы поможете своим внутренним часам не сбиться, и следующей ночью заснуть будет гораздо легче. Желание «доспать» после бессонницы понятно, но оно лишь продлевает страдания и сбивает циркадные ритмы.

4. Следите за питанием

То, что мы потребляем вечером, напрямую влияет на то, как мы проснемся. Эксперты рекомендуют исключить алкоголь, кофеин и тяжелую пищу за несколько часов до сна. Особенно полезно ввести правило не есть после ужина, как минимум за три часа до отхода ко сну. Это позволит организму заниматься перевариванием пищи не в ущерб отдыху и восстановлению.

5. Расслабьтесь перед сном

Часто мы ложимся в кровать с головой, полной нерешенных проблем. Ворочаясь, мы пытаемся найти выход из ситуаций, что только ухудшает качество сна и наше утреннее состояние. Психологи предлагают простую технику: выделите 10–15 минут днем или ранним вечером для «времени беспокойства». Сядьте и выпишите все, что вас тревожит, все задачи и страхи. Когда мысли структурированы и записаны, они перестают хаотично бродить в голове, и вероятность того, что они вернутся к вам в постель, значительно снижается.

7. Будьте к себе добрее

Даже соблюдая все правила, невозможно быть идеальным каждую ночь. Бывают тяжелые дни, стресс, болезни. И если вы проснулись разбитым, худшее, что можно сделать — начать ругать себя за это. Реакция на плохой сон влияет на настроение не меньше, чем сам сон. Немного самосострадания творит чудеса. Примите это утро таким, какое оно есть, выпейте кофе и дайте себе время раскачаться.

Утро перестанет быть врагом, если воспринимать его как естественное продолжение нашего биологического ритма. Наука подтверждает: мы созданы для того, чтобы встречать день с надеждой и энергией. Нужно лишь немного помочь своему организму настроиться на эту волну.

По материалам iflscience.com и verywellmind.com.

Правда ли, что по хронотипу люди делятся на «жаворонков» и «сов»

Почему кофе бодрит не всех

Правда ли, что откладывать дела не так плохо, как нам говорят