Упражнения пилатеса: базовый комплекс для начинающих

Упражнения пилатеса выполняют медленно и с вниманием к технике. Здесь важнее не количество повторений, а точность движений и контроль дыхания. Ниже разберем несколько базовых упражнений, а также расскажем, как обычно проходят занятия и как подготовиться к тренировке.

Упражнения в пилатесе для начинающих: как тренироваться дома

Новичкам обычно советуют начинать с простых упражнений на коврике. Они помогают освоить базовые принципы метода и безопасно включить мышцы корпуса в работу.

Тренер по пилатесу Анна Кашкарова, которая уже шесть лет работает в студии FitSpo и проводит онлайн-занятия, отмечает, что первые занятия лучше строить вокруг базовых движений.

«В тренировках важно не то, какое упражнение считается сложным или простым, а готово ли к нему тело. Поэтому новичкам лучше начинать с базовых движений и постепенно осваивать технику», — говорит она.

1. «Сотня»

Это одно из самых известных упражнений пилатеса.

Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела. Поднимите ноги примерно под углом 45 градусов и слегка приподнимите корпус. Руки вытяните вперед и начните выполнять небольшие движения вверх и вниз, словно отбиваете ладонями воду.

Упражнение помогает включить мышцы живота и научиться контролировать дыхание.

2. «Тазовые часы»

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Представьте циферблат часов в области таза: копчик — это цифра 6, пупок — 12.

Медленно наклоняйте таз вперед и назад, будто перемещаетесь между отметками на циферблате. Движения должны быть плавными и контролируемыми.

Упражнение помогает улучшить подвижность поясницы и почувствовать работу мышц корпуса.

3. «Мост»

Лягте на спину и поставьте стопы на пол рядом с тазом. На выдохе медленно поднимайте таз вверх, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.

После подъема медленно вернитесь в исходное положение, опуская позвоночник на коврик по одному сегменту. Движение должно оставаться спокойным и контролируемым.

Упражнение задействует ягодицы, заднюю поверхность бедра и мышцы спины.

4. «Открытая книга»

Лягте на бок. Одну руку положите под голову, другую вытяните перед собой. Ноги слегка согните.

На вдохе вытяните руку вперед, затем медленно разверните грудную клетку и уведите руку назад по широкой дуге — движение напоминает раскрывающуюся страницу книги.

Такое движение помогает мягко раскрыть грудной отдел позвоночника и уменьшить ощущение скованности в верхней части спины.

Как проходят тренировки

Занятия пилатесом обычно строятся как последовательность упражнений, которые плавно переходят одно в другое.

Тренировка чаще всего включает:

• упражнения на дыхание и активацию мышц корпуса
• базовые движения на коврике
• упражнения на гибкость и подвижность
• спокойное завершение занятия

По словам тренера Анны Кашкаровой, в пилатесе важна непрерывность движения:

«Упражнения выполняют спокойно и без рывков. Движения складываются в плавную последовательность, где внимание постоянно удерживается на дыхании и положении тела».

Пилатесом можно заниматься дома или в студии. В студиях часто используют специальные тренажеры с пружинным сопротивлением и ремнями — например реформер. Такое оборудование помогает точнее дозировать нагрузку и поддерживать правильное положение тела во время упражнений.

Как подготовиться к тренировкам по пилатесу

Перед тренировкой стоит подготовить пространство и тело к занятию. Это поможет двигаться свободнее и легче сосредоточиться на технике.

1. Одежда

Выбирайте удобную и эластичную одежду, которая не сковывает движения. Чаще всего подходят леггинсы, футболки или спортивные топы.

Анна Кашкарова советует избегать слишком тугих резинок и плотных тканей, чтобы дыхание оставалось свободным.

2. Обувь

Пилатес обычно выполняют босиком или в специальных носках с противоскользящей подошвой. Кроссовки для таких тренировок не нужны.

3. Инвентарь

Для занятий дома достаточно коврика. Дополнительно можно использовать небольшой мяч, эластичные ленты или изотоническое кольцо.

Эти аксессуары помогают разнообразить упражнения и регулировать нагрузку.

4. Музыка

Спокойная фоновая музыка помогает сосредоточиться и поддерживать ровный ритм движений.

5. Разминка

Перед основной частью тренировки полезно сделать легкую разминку для суставов и мышц. Это помогает подготовить тело к нагрузке и уменьшить риск дискомфорта.

Если вы только начинаете знакомство с этим методом, полезно также узнать, какую пользу дают тренировки пилатесом и какие существуют противопоказания к занятиям.