Профицит калорий: как грамотно нарастить мышцы

Профицит калорий — это избыток энергии, который создает условия для роста мышц. Но если просто есть больше обычного, лишние калории легко превратятся в жировую ткань. Поэтому важно сначала рассчитать свою суточную норму, добавить к ней умеренный процент и следить за динамикой веса и объемов. Ниже разберем, как сделать это без лишнего набора жира.

Коротко о главном:

• профицит калорий — когда вы потребляете с пищей больше калорий, чем расходуете;
• это одно из условий для роста мышц и набора веса;
• чтобы рассчитать профицит калорий, нужно вычислить суточную норму потребления;
• при профиците калорий питание должно быть сбалансированным.

Что такое профицит калорий простыми словами

Профицит калорий возникает, когда мы получаем больше энергии с пищей и напитками, чем тратим. То есть калорий хватает не только на поддержание обычной жизнедеятельности организма, но и какое-то их количество остается «про запас». Это помогает набрать вес, в частности, мышечную массу — в сочетании с силовыми тренировками. Без регулярного движения лишние калории пополнят жировые запасы.

Как правильно рассчитать профицит калорий для набора Сначала нужно понять, сколько энергии организму требуется для поддержания текущего веса. Это не «магическая цифра», а расчетная отправная точка. Один из рабочих способов — формула Миффлина-Сан Жеора для оценки базового обмена.

Расчет выглядит так:

• Для мужчин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст + 5.
• Для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст — 161.

Полученное число — это базовый обмен. Чтобы понять реальную потребность в калориях, его умножают на коэффициент активности:

• 1,2 — если работа преимущественно сидячая и тренировок нет;
• 1,375 — если есть 1−3 тренировки в неделю;
• 1,55 — при регулярных тренировках 3−5 раз в неделю.

Это значение — ориентир. От него уже рассчитывают умеренный профицит, обычно в пределах 5−15%.

Правила питания на профиците калорий

Чтобы нарастить мышечную массу, а не увеличить запас жира в организме, недостаточно «просто есть больше». Для получения результата необходимо следить за балансом белков, жиров и углеводов.

В приоритете должен быть белок (мясо, рыба, творог, яйца): именно из него получается строительный материал для мышц. В рекомендациях по спортивному питанию для набора мышц указывают диапазон 1,6−2,2 г белка на кг веса в сутки.

Не забывайте про сложные углеводы. Организм использует их для получения энергии, а белок пойдет на укрепление мышц. Поэтому в рационе нужны крупы, макароны твердых сортов и картофель.

При профиците калорий питание остается таким же сбалансированным, как при дефиците, поэтому жиры (масла, орехи) и клетчатка (овощи) также не должны исчезать из вашего меню.

О питании для набора мышц писали подробно ранее.

Вопросы и ответы

Ниже — ответы на вопросы, которые часто задают про профицит калорий.

Как узнать, что растут мышцы, а не жир?

При замерах раз в две недели нужно обратить внимание на объемы плеч, груди, бицепса и бедер. Если они увеличиваются, то все идет по плану. Если объем талии растет заметно быстрее, чем объемы плеч и груди, профицит стоит немного сократить.

Можно ли нарастить мышцы без профицита калорий?

Такая рекомпозиция возможна, но только для новичков и людей с большим лишним весом.

Что делать, если вес встал несмотря на профицит калорий?

Возможно, фактический профицит оказался меньше расчетного. В этом случае можно немного увеличить калорийность или пересмотреть уровень активности.