Что едят дети, которые тренируются: 6 важных правил на каждый день

Питание детей, которые активно занимаются спортом строится не на запретах, а на поддержке: чтобы хватило сил на тренировку, чтобы мышцы росли, чтобы не болеть и не уставать к обеду. Все это требует умного питания: частота, баланс и правильные продукты. В нашей статье подробнее о том, что действительно важно знать родителям юных атлетов.

Минимум 5−6 приемов пищи в день

Организм ребенка быстро перерабатывает пищу. Если есть только три раза в день, к середине тренировки уровень глюкозы падает, появляется слабость, головокружение и раздражительность. Поэтому для детей, которые тренируются 4−6 раз в неделю, рекомендуется 5−6 приемов пищи:

• завтрак, обед, ужин — основные;
• второй завтрак, полдник и перекус после тренировки — поддерживающие.

Перекусы должны быть легкими, но питательными: йогурт без сахара, яблоко с ореховой пастой, бутерброд из цельнозернового хлеба с творогом или яйцом. Это помогает поддерживать стабильный уровень энергии и избегать переедания вечером.

Углеводы — главное топливо (50−60% рациона)

Без углеводов невозможно выдержать даже легкую тренировку. Они дают быструю и долгую энергию, особенно если выбирать сложные источники:

• овсянка, гречка, киноа, полба, булгур, коричневый рис;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• картофель, тыква, морковь;
• фрукты: бананы, яблоки, киви, ягоды.

Минимум половины всех углеводов должно быть цельнозерновыми — они медленно усваиваются, не вызывают скачков сахара и дают чувство сытости на 2−3 часа. Сладости, белый хлеб и пакетированные соки лучше исключить — они провоцируют усталость и чувство голода уже через 30−40 минут после еды.

Белки — строительный материал для мышц (10−15% рациона)

Белок нужен не только для роста мышц, но и для формирования гемоглобина, выработки ферментов и защиты от инфекций. Лучшие источники:

• постное мясо: говядина (вырезка), свинина (окорок без жира) — богаты железом и цинком;
• рыба: особенно лосось, скумбрия, сельдь — для омега-3 и витамина D;
• яйца, творог 5−9%, натуральный йогурт;
• бобовые: чечевица, нут, фасоль — отличный растительный белок.

Особенно важно включать в рацион мясо 3−4 раза в неделю, поскольку дефицит железа у юных спортсменов — одна из главных причин хронической усталости и снижения выносливости.

Жиры и овощи — защита от перетренированности (25−30% рациона)

Полезные жиры нужны для гормонов, правильной работы мозга и восстановления. Лучше всего подходят:

• оливковое, льняное, подсолнечное масло;
• авокадо, орехи, семечки;
• жирная рыба.

Откажитесь от маргарина, фастфуда и жареного — они усиливают воспаление и замедляют заживление микротравм.

Также не стоит забывать про овощи и фрукты — минимум 5 порций в день (порция = горсть). Они дают:

• витамин С — укрепляет иммунитет;
• антиоксиданты — снижают окислительный стресс после нагрузок;
• клетчатку — улучшает пищеварение и усвоение питательных веществ.

Как адаптировать рацион под вид спорта

Питание юных спортсменов не универсальное и часто зависит от дисциплины:

• Фигурное катание, гимнастика: акцент на белки, витамины, стабильный уровень сахара. Никаких сладких газировок и сдобных булочек.
• Единоборства (дзюдо, тхэквондо): высокий процент белка + контроль веса. Упор на постное мясо, яйца, творог, овощи.
• Легкая атлетика: перед соревнованиями — больше углеводов, в обычные дни — легкая, легкоусвояемая еда.
• Командные виды спорта (баскетбол, волейбол): нужны кальций, витамин D, магний — для роста и прочности костей. Молочные продукты, зелень, рыба.
• Велоспорт, лыжи: длинные нагрузки требуют «энергетической плотности» — добавляйте в рацион орехи, сухофрукты, цельнозерновые батончики без сахара в составе.

Правильно выстроенный питьевой режим

Дети теряют воду быстрее взрослых — из-за более высокого метаболизма, меньшей массы тела и менее развитой терморегуляции. При этом они часто не чувствуют жажду, пока уже не обезвожены. Поэтому пить юным спортсменам нужно по графику, а не по ощущениям:

• за 1 час до тренировки — 1−2 стакана воды;
• во время тренировок — по 3−4 глотка каждые 15−20 минут;
• после — 1−2 стакана, желательно с добавлением щепотки соли или натурального, свежевыжатого сока (например, яблочного или вишневого) для восстановления электролитов.

В жару или при интенсивных нагрузках (более 60 минут) можно использовать изотоники домашнего приготовления: 500 мл воды + 1 ч. л. меда + щепотка соли + сок половинки лимона.

Под запретом: сладкие газировки, энергетики, пакетированные соки и напитки с кофеином — они усиливают обезвоживание и вызывают скачки сахара. Вместо них — вода с лимоном, ягодами, дольками огурца или отвар шиповника. Такой подход снижает риск судорог, головной боли и усталости — и помогает ребенку оставаться собранным до конца тренировки.

Правильное питание ребенка-спортсмена помогает ему расти, восстанавливаться, не болеть и получать удовольствие от тренировок. При составлении рациона важно учитывать возраст, пол, интенсивность нагрузок и специфику вида спорта. Перед кардинальными изменениями в питании лучше проконсультироваться с педиатром или спортивным диетологом. Ведь здоровье ребенка — это основа любой победы.