Можно ли пить воду во время тренировки: сколько и когда это делать

Пить во время тренировки можно и в большинстве случаев нужно. Умеренное потребление воды поддерживает работоспособность, снижает риск перегрева и помогает сохранить концентрацию. Ниже — разберем, сколько и что пить, и в каких ситуациях требуется осторожность.

Кратко по сути:

• обезвоживание снижает силу и выносливость;
• небольшие глотки воды во время нагрузки безопасны;
• при занятиях до 60 минут чаще всего достаточно только воды;
• при длительных или интенсивных тренировках важны электролиты;
• избыточное питье тоже может быть вредным;
• людям с заболеваниями сердца и почек нужен индивидуальный режим.

Правда ли, что нельзя пить воду во время тренировки

Миф о том, что нельзя пить во время тренировки, связан со страхом «нагрузить сердце» или «разбавить кровь». В современных рекомендациях такие запреты не подтверждаются.

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), умеренное потребление жидкости во время нагрузки помогает поддерживать нормальную температуру тела и работоспособность. Ограничение воды без причины может привести к снижению выносливости и ухудшению самочувствия.

Достаточное потребление жидкости помогает поддерживать объем циркулирующей крови и не увеличивает нагрузку на сердце у здоровых людей.

Когда ограничение оправдано:

• выраженная тошнота или боль в животе во время нагрузки;
• медицинские ограничения по жидкости (например, при хронической болезни почек);
• рекомендации врача при сердечной недостаточности.

Почему нужно пить воду во время тренировки

Во время физической нагрузки организм теряет жидкость с потом и дыханием. Даже потеря одного-двух процентов массы тела за счет жидкости может снизить физическую работоспособность.

Несколько эффектов достаточного питья:

• поддержание нормальной температуры тела;
• сохранение объема крови;
• снижение риска перегрева;
• поддержание концентрации и координации.

При высокой температуре воздуха и интенсивной нагрузке потребность в жидкости возрастает. Поэтому питье во время тренировки — это не привычка, а физиологическая необходимость при нагрузке.

Что лучше пить во время тренировки

Напиток подбирают не «по моде», а под формат нагрузки. Важно не название на бутылке, а длительность занятия, темп и то, сколько жидкости организм теряет с потом.

Если тренировка короткая и проходит без перегрева, обычной воды достаточно. Организму нужно восполнить потерю жидкости — дополнительных компонентов чаще всего не требуется.

При занятиях дольше часа или при высокой интенсивности ситуация меняется. Вместе с потом уходит не только вода, но и натрий. В таких случаях по рекомендациям ACSM допустимы растворы с электролитами и небольшим количеством углеводов — они помогают поддерживать объем циркулирующей крови и уровень энергии.

В упрощенном виде ориентиры такие:

• вода — для большинства обычных тренировок в зале;
• напиток с электролитами — при активном потоотделении и нагрузке дольше часа;
• растворы с углеводами — при продолжительных тренировках на выносливость.

Сладкие газированные напитки и соки содержат много сахара и почти не восполняют потерю натрия. Большой объем простых углеводов во время нагрузки может вызвать дискомфорт со стороны желудка и не решает задачу гидратации.

Когда и сколько воды нужно пить во время тренировки

Универсальной нормы нет. Количество жидкости зависит от длительности занятия, температуры в зале или на улице и того, насколько активно человек потеет.

В рекомендациях ACSM советуют не допускать выраженного обезвоживания. На практике это означает: потеря жидкости во время тренировки не должна превышать примерно двух процентов массы тела — иначе снижается работоспособность.

Ориентиры, которые подходят большинству:

• 150−250 мл каждые 15−20 минут при тренировке дольше часа;
• небольшие глотки по мере жажды при умеренной нагрузке до 60 минут;
• светлый цвет мочи после занятия как признак достаточной гидратации.

Ориентироваться только на чувство жажды не всегда достаточно. Во время длительной или интенсивной нагрузки жажда может запаздывать, поэтому прием жидкости лучше планировать заранее.

Слишком большое количество воды при очень длительной нагрузке без восполнения солей может нарушить баланс натрия в крови. Это состояние встречается редко, но его риск возрастает при марафонах и многосчасовых тренировках.

При регулярных интенсивных тренировках можно периодически взвешиваться до и после занятия. Разница в массе тела покажет, сколько жидкости потеряно.

Вопросы и ответы

Ниже — ответы на самые частые сомнения новичков.

Можно ли пить холодную воду во время тренировки?

Да, если нет дискомфорта со стороны желудка. Умеренно прохладная вода может помочь быстрее снизить ощущение перегрева. Слишком ледяная вода иногда вызывает спазм или неприятные ощущения.

Нужно ли пить воду во время тренировки, если нет жажды?

При короткой умеренной нагрузке можно ориентироваться на чувство жажды. При длительных занятиях лучше планировать прием жидкости заранее, чтобы не допустить обезвоживания.

Можно ли выпить сразу много воды в конце тренировки вместо того, чтобы пить по ходу?

Лучше распределять жидкость небольшими порциями. Большой объем за один раз хуже усваивается и может вызвать дискомфорт.

Мешают ли изотоники снижению веса?

Изотоники содержат углеводы, поэтому увеличивают калорийность рациона. При коротких тренировках они обычно не нужны.

Список источников

1. American College of Sports Medicine. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007.