«Для нервов», сердца и мышц: чем полезен магний и как проявляется его дефицит
Магний — один из тех минералов, о которых вспоминают чаще всего, когда речь заходит о стрессе, усталости и нарушениях сна. Его принимают «для нервов», сердца и мышц, нередко считая универсальным и безопасным средством. Однако магний — это не просто добавка «на всякий случай», а ключевой элемент, от баланса которого зависит работа сразу нескольких систем организма. Как понять, что магния действительно не хватает, в каких продуктах он содержится и чем опасен его переизбыток, «Вечерняя Москва» узнала у невролога сети клиник «Неболит» Елены Мирошник.
Чем полезен магний
Магний участвует более чем в 300 биохимических реакциях, рассказала доктор. Прежде всего:
- он необходим для энергетического обмена: без него невозможно полноценное образование АТФ — основного источника энергии для клеток;
- магний играет важную роль в регуляции нервной системы и работе нейромедиаторов — веществ, передающих сигналы в мозге;
- он обладает мягким успокаивающим действием, помогает снижать уровень гормона стресса кортизола и улучшает качество сна;
- магний также отвечает за расслабление мышц, предотвращая судороги, спазмы и непроизвольные подергивания;
- для сердечно-сосудистой системы магний важен тем, что поддерживает нормальный сердечный ритм, помогает контролировать артериальное давление и способствует расслаблению сосудистой стенки;
- также магний участвует в усвоении кальция и витамина D и играет ключевую роль в формировании костной ткани — около 60 процентов его запасов находится именно в костях;
- минерал улучшает чувствительность клеток к инсулину, что имеет значение для профилактики сахарного диабета второго типа;
- а еще магний поддерживает нормальную перистальтику кишечника и может быть полезен при склонности к запорам.
Разновидности магния
Прием магния в виде добавок должен назначаться специалистом, подчеркнула невролоог. Именно врач подбирает необходимую дозировку и форму с учетом жалоб и индивидуальных особенностей:
- цитрат магния — чаще используют для поддержки желудочно-кишечного тракта;
- глицинат и бисглицинат — подходят при повышенной тревожности, стрессе и нарушениях сна;
- малат — применяется при мышечных болях, крепатуре и судорогах;
- треонат и таурат — способны проникать через гематоэнцефалический барьер и используются для поддержки работы центральной нервной системы.
Как проявляется дефицит магния
По словам специалиста, недостаток магния, или гипомагниемия, часто развивается постепенно и долгое время может оставаться незамеченным. Тем не менее у него есть характерные признаки:
- Со стороны нервной системы и психоэмоционального состояния это повышенная раздражительность, тревожность, панические атаки, хроническая усталость и ощущение истощения даже после сна. Часто отмечаются проблемы со сном, головные боли и мигрени, снижение концентрации и ухудшение памяти.
- Мышечные проявления включают судороги и спазмы, непроизвольные подергивания мышц — например, век, а также онемение или покалывание в конечностях.
- Со стороны сердечно-сосудистой системы возможны учащенное сердцебиение, нерегулярный ритм и повышение артериального давления.
— При длительном и выраженном дефиците могут появляться общая слабость, тошнота, снижение аппетита, повышаться риск остеопороза из-за нарушения усвоения кальция. У женщин нередко усиливаются симптомы предменструального синдрома, — добавила невролог.
В каких продуктах содержится магний
Поддерживать уровень магния можно с помощью питания, отметила специалист. Богаты этим минералом:
- зеленые листовые овощи: шпинат, мангольд, руккола;
- орехи и семена, особенно тыквенные семечки, миндаль, кешью и кунжут;
- бобовые — нут, чечевица, черные бобы;
- цельнозерновые продукты — гречка, киноа, овсянка, бурый рис;
- авокадо;
- темный шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов;
- жирная рыба, например, такая как лосось и скумбрия.
Может ли магний навредить
Магний действительно играет важную роль в поддержании здоровья, но его прием требует осознанного подхода. Самолечение может не только не дать ожидаемого эффекта, но и смазать клиническую картину других заболеваний, предостерегла врач.
При этом переизбыток магния (гипермагниемия) у людей со здоровыми почками встречается крайне редко, заверила доктор:
— Основной причиной этого состояния является почечная недостаточность, при которой нарушается выведение минерала из организма. Для человека с нормально функционирующими почками получить опасный для жизни избыток магния из пищи или стандартных добавок практически невозможно. Тем не менее бесконтрольный прием высоких доз может приводить к нежелательным эффектам, поэтому добавки не стоит рассматривать как полностью безобидные.
Консультация специалиста перед добавлением магния в рацион или схему лечения позволяет оценить реальную потребность организма, выбрать подходящую форму и сохранить тот самый баланс, от которого напрямую зависит самочувствие и работа нервной, мышечной и сердечно-сосудистой систем, заключила Мирошник.