Сомнолог раскрыла секреты идеального дневного сна

Короткий дневной сон повышает работоспособность и улучшает иммунитет, но вместе с тем может стать причиной бессонницы. Кому полезно спать днем и как делать это с максимальной пользой, рассказала сомнолог Елена Колесниченко совместно с экспертами компании ORMATEK.

Обычно дневной сон ассоциируется с детьми. Это неслучайно: активное развитие мозга у детей действительно требует дополнительных циклов сна. Взрослому человеку для восстановления достаточно ночного отдыха, но дополнительная дневная дрема может стать отличным дополнительным инструментом восстановления сил. 

К примеру, в Испании существует традиционный дневной отдых — «сиеста», которая длится обычно с 14:00 до 16:00. В это время вся страна дремлет в домашней прохладе, пережидая самые жаркие часы дня. Похожие традиции есть и в других жарких странах, но польза такого отдыха не ограничивается лишь спасением от экстремальных погодных условий.

Как рассказывает врач, дневной сон снижает уровень стресса, улучшает внимание, память и иммунитет. И все же он не панацея, подчеркивает Колесниченко.

«Дневной сон похож на быструю подзарядку смартфона: энергии хватит ненадолго. Он может улучшить внимание и снизить сонливость после ночного недосыпа, но не заменит полноценный ночной сон. Исследования показывают, что короткий дневной сон снижает уровень стресс-гормонов и нормализует иммунные функции после ночного недосыпания. Ранний дневной сон (до 13:00) способствует улучшению когнитивных функций. Но с последствиями хронического ночного недосыпа дневной сон вряд ли справится. Человеческий организм нуждается в регулярном полноценном ночном сне достаточной продолжительности. Если вы постоянно недосыпаете, организм будет накапливать «сонный долг», и никакая сиеста его полностью не погасит».

кандидат медицинских наук, врач-психиатр, психотерапевт, сомнолог
Елена Колесниченко

Лучшее время для дневного сна, по мнению сомнолога — до 15:00. Оптимальная продолжительность — 10-20 минут. После 15:00 лучше не дремать: могут возникнуть проблемы с вечерним засыпанием. Есть и хитрость: выпить чашку кофе перед короткой дремой. Кофеин начнет действовать как раз к моменту пробуждения, и чувство бодрости будет более отчетливым. 

Особенно полезен дневной сон людям, которые работают в ночные смены или управляют транспортом: он снижает риск ошибок и аварий. Студенты и люди с высокой умственной нагрузкой тоже выигрывают — у них кратковременная дневная  дрема улучшает память и обучаемость.

Явление, при котором  после дневного сна человек чувствует себя разбитым и дезориентированным, называется «инерцией сна». Это говорит о том, что человек, проспав дольше 20–30 минут, уже успел войти в глубокий сон. При пробуждении у него будет «тяжелая голова», разбитость, плохое настроение, трудности с концентрацией — и такое состояние может сохраняться от 15 минут до 1 часа. 

Поэтому оптимальная стратегия — короткий дневной сон продолжительностью не более 10–20 минут. Этого достаточно, чтобы мозг перешел во 2-ю стадию сна, но не провалился в глубокую фазу. 

Что касается условий дневного сна, Колесниченко рекомендует отдыхать в тишине, темноте и комфорте — включая удобную поверхность, на которую можно лечь. Конечно, короткая дрема возможна и в кресле, и даже в транспорте, но настоящий восстанавливающий сон проще получить в комфортных условиях. 

Качество сна напрямую зависит от поверхности, на которой человек спит,  отмечает старший менеджер категории Матрасы в ORMATEK Светлана Котина. Если шея и позвоночник не получают необходимую поддержку, сон будет поверхностным и прерывистым, и пользы от него будет мало. 

«Чтобы быстрее заснуть даже днем, важно создать для себя максимально комфортные условия. Шторы “блэкаут” для затемнения комнаты, беззвучный режим на телефоне, тяжелое одеяло для ощущения уюта — все это помогает быстро настроиться на сон», — добавила Светлана Котина.