Выход на работу после длинных январских каникул для многих жителей Ульяновской области оказывается тяжелым. Одни теряют аппетит на фоне стресса, другие, наоборот, активно его заедают. Но далеко не всякое блюдо поможет избавиться от напряжения. С помощью каких продуктов можно избавиться от беспокойства, что добавить в свой рацион для бодрости и радости – узнала ulpravda.ru. Для начала давайте разберемся, что же такое стресс и как он меняет наше отношение к еде. «Стресс – это естественная реакция организма на любые ситуации, которые он воспринимает как угрозу, вызов или нагрузку, превышающую обычные возможности. Это древний механизм выживания, который мобилизует все системы тела: учащается сердцебиение, повышается давление, в кровь выбрасываются гормоны – в первую очередь кортизол и адреналин. В краткосрочной перспективе это помогает нам действовать – убежать от опасности или решить срочную проблему. Однако современная жизнь часто превращает острый, кратковременный стресс в хронический. И здесь ключевую роль играет кортизол, который оказывает прямое и мощное влияние на наше пищевое поведение», – утверждает психолог, работающий с расстройством пищевого поведения, секс-терапевт Ксения Карпова. Во время стресса у людей часто возникает либо потеря аппетита, либо переедание. «В первом варианте, когда человек испытывает напряжение, происходит выброс адреналина в организм, который подавляет пищеварительную систему. Возникает чувство «сосания под ложечкой», комка в горле, есть просто не хочется, организм находится в таком возбуждении, что игнорирует чувство голода. Во втором случае рука сама тянется к шоколадкам, фастфуду, чипсам и выпечке. Такая пища быстро доставляет удовольствие, стимулируя выброс «гормонов радости», то есть дофамина и серотонина. И на время, действительно, улучшает настроение. Но создается порочный круг: стресс – тяга к вкусностям – временное облегчение – чувство вины – новый стресс. Такое пищевое поведение ведет к накоплению жира, особенно в области живота, так как организм в режиме стресса начинает запасать энергию», – объяснила психолог. Специалисты настоятельно рекомендуют в таких состояниях постараться взять себя в руки, заменив голодовку или переедание правильным рационом. А распрощаться со стрессом помогут правильные продукты. Еда-антистресс – Какао-масло «Многие специалисты рекомендуют для снижения напряжения съесть горький шоколад. Но, к сожалению, доля какао-масла – того самого ценного вещества, которое положительно влияет на работу головного мозга – составляет не более 5% плитки. Кроме того, тот самый шоколад, который лежит на наших прилавках, содержит трансжиры и пальмовое масло, которые плохо усваиваются. А также в таком продукте всегда есть сахар, который не полезен для организма. Поэтому я не рекомендую использовать шоколад для снятия стресса. Заменить его лучше на какао-масло», – советует врач-диетолог, гастроэнтеролог, терапевт холистической превентивной медицины Светлана Незванова. Из какао-масла можно приготовить разные блюда: например, печенье, горячий шоколад, пасту. – Рыба Еще один действенный борец со стрессом - рыба, которая богата жирными кислотами, например омега-3, и содержит больше йода, селена, витаминов D и D3. «В лососе, форели, сельди очень много полезных компонентов, которые улучшают работу не только головного мозга, но и снижают нейровоспаления, то есть воспалительные процессы в центральной нервной системе. Такие процессы могут быть предвестниками болезни Альцгеймера, деменции, нарушения памяти. Поэтому дикая рыба не только помогает вам справляться со стрессом, но и служит отличной профилактикой заболеваний», – сказала Светлана Незванова. – Куркума и перец «Куркума – очень полезная пряность. Рекомендую ее использовать с черным перцем, который усиливает полезные свойства», – добавляет наша собеседница. Куркума блокирует воспалительные процессы, стимулирует синтез коллагена, который отвечает за упругость и эластичность кожи, положительно влияет на работу мозга. – Квашеная капуста и кимчи «Чем качественнее и лучше мы подкармливаем микрофлору кишечника, тем больше в организме вырабатывается гормона счастья. Есть исследование, которое показывает: когда микрофлора нарушается, появляется некий эффект тревоги. Очень часто психиатрические заболевания связаны с обеднением микробиоты. Поэтому ферментированные продукты, которые содержат в себе молочные кислоты, будут улучшать работу мозга и делать нас счастливыми», – уточнила диетолог. К таким продуктам относятся квашеная капуста, кимчи (блюдо корейской кухни, представляющее собой остро приправленные квашеные (ферментированные) овощи, чаще всего пекинскую капусту), ферментированные бобы и нут. Еда-стресс Есть и другой список продуктов, которые влияют на наше настроение и самочувствие, но отрицательно. – Кофе «Кофеин – это психостимулятор. Он блокирует рецепторы аденозина – нейромедиатора, ответственного за чувство усталости и расслабление. Одновременно он стимулирует выброс адреналина и кортизола – нашего основного «гормона стресса». Результат: учащённое сердцебиение, повышение артериального давления, усиление притока крови к мышцам и, что ключевое, – ощущение «боевой готовности», которое организм воспринимает как состояние стресса. Для тревожного человека это чувство легко трансформируется в панику или усиление беспокойства», – рассказала врач-эндокринолог, диетолог, заведующая эндокринологическим отделением ЦКМСЧ им. В. А. Егорова Шахри Байрамова. Врач рекомендует снижать дозу кофе, если вы заметили связь между одной чашкой напитка и учащенным сердцебиением. – Быстрые углеводы «Когда человек ест или пьет быстрые углеводы, например газированные напитки, выпечку, конфеты, мороженое, то в организме срабатывает механизм «американских горок». Съели сладкую булочку или шоколадный батончик – уровень глюкозы в крови резко взлетает. Организм в ответ выбрасывает много инсулина, чтобы её утилизировать. Результат – столь же резкое падение уровня сахара (гипогликемия). Низкий уровень глюкозы мозг воспринимает как угрозу, и в ответ снова повышаются уровни кортизола и адреналина, чтобы мобилизовать ресурсы. Вы чувствуете дрожь, потливость, раздражительность и… усилившуюся тревогу. Это порочный круг», – подробно объясняет Шахри Байрамовна. Специалист рекомендует минимизировать употребление таких продуктов. Гораздо полезнее получать углеводы из круп, фруктов и овощей с клетчаткой, которая сглаживает пики глюкозы. – Алкоголь Алкоголь тоже относится к продуктам, которые вызывают стресс. Поначалу спиртное активирует выработку дофамина и серотонина – гормонов удовольствия и спокойствия. Тревога уходит, появляется ощущение лёгкости. Но этот эффект короткий и обманчивый. Когда уровень алкоголя в крови начинает падать, угнетённая нервная система пытается вернуть баланс и резко повышает активность возбуждающих нейромедиаторов (это биологически активные вещества, которые увеличивают активность нейронов, способствуя передаче нервных импульсов). Тревога и нервозность возвращаются, но уже с большей силой. – Чипсы и дошик «Глутамат – естественный нейромедиатор, необходимый для работы мозга. Но его искусственный аналог в больших количествах (в чипсах, лапше быстрого приготовления, многих соусах, колбасах) может оказывать эксайтотоксическое действие – перевозбуждать нейроны. У чувствительных людей даже может вызывать симптомы «синдрома китайского ресторана»: сердцебиение, потливость, чувство жара, паники, общую слабость, которые субъективно воспринимаются как сильная тревога», – добавила диетолог. – Обезжиренные продукты Многие, придерживаясь правильного питания и употребляя обезжиренные продукты, даже не догадываются, что они вредят своему самочувствию. «Здоровые жиры (особенно омега-3) критически важны для построения мембран нервных клеток и синтеза нейромедиаторов. Когда мы полностью исключаем жиры, мы лишаем мозг строительного материала. Но главная опасность – компенсация. Чтобы сделать обезжиренный йогурт или творог съедобными, производители добавляют туда сахар, крахмал, ароматизаторы. Поэтому стоит отдавать предпочтение продуктам нормальной жирностью», – сказала Шахри Байрамова. Вот несколько советы от психолога, которые помогут вам и вашему организму: 1. Осознать: «Я тянусь за печеньем не потому, что голоден, а потому, что переживаю». 2. Найти способы снятия напряжения без еды. Например, прогулка, дыхательные упражнения, стакан воды, чтение. 3. Запланировать питание, расписав четко завтрак, обед, ужин и перекусы. Это помогает вернуть чувство контроля и снимает тревогу. 4. Помнить про качественный сон, физическую активность. «Важно понимать, что еда — не враг, но и не единственное утешение, это просто ресурс. В состоянии хронического стресса организм особенно нуждается в качественном топливе: белке, сложных углеводах, клетчатке, витаминах. Заботясь о том, как и что мы едим в трудные периоды, мы поддерживаем не только тело, но и свою психическую устойчивость. Если справиться самостоятельно не получается, стоит обратиться за помощью к психологу», – подытожила Ксения Карпова. Фотографии ulpravda.ru и героинь материала.
