Буферный день, хороший сон и кофе. Как войти в режим после длинных выходных

Новогодние праздники - 2026 стали самыми длинными за последние десять лет. Жители Ульяновской области, как и все россияне, отдыхают по 11 января. Но, увы, каникулы зачастую становятся не только радостью, но и серьёзным испытанием для здоровья, в том числе и ментального. Корреспондент ulpravda.ru выяснила, как пережить последствия праздничного марафона и вернуться в рабочий ритм с минимальными потерями? «Во время длинных выходных мозг и тело привыкают к расслабленному режиму. А выход на работу приносит утомление, так как человек возвращается к рутине, обязанностям, что вызывает усталость и подавленное настроение. Резкий переход от отдыха к работе – это стресс для психики, которая просто не успевает перестроиться», – объяснила  психолог Александра Штарк. Чтобы не сойти с ума и легко войти в рабочий ритм, эксперты дают пять простых советов. Режим дня В первую очередь психологи рекомендуют позаботиться о выходе на работу за несколько дней до этого. И начать лучше всего с режима сна. Как бы это банально ни звучало, но сон поддерживает наше физическое и ментальное здоровье. Поэтому за пару дней начинайте вливаться в режим трудовых будней. Если вам тяжело это сделать, добавьте… движения. Например, устройте долгую прогулку либо покатайте на лыжах, коньках. Тогда ваш организм насытится свежим воздухом, и сон будет намного лучше и крепче. Буферный день «Первый день после выходных не нужно выполнять никакие сложные задачи, попробуйте просто навести порядок на столе, составить список дел, не начинайте новые проекты, если это возможно. Разберите почту по папкам «срочно», «можно позже», «информация». Это работает, так как мозг, который отвык от структуры, получает четкую карту и спокойную среду», – поясняет психолог Ксения Карпова. Специалист говорит, что такое структурирование снижает тревожность, создает ощущение управляемости: вам не нужно никуда бежать, вы просто вливаетесь в рабочий ритм. Буферный день создает некую границу между зоной отдыха и рабочей. Перерывы «В первый рабочий день делайте перерывы каждые 40-50 минут, прогуляйтесь, разомнитесь, посмотрите в окно. Не стоит долго засиживаться на одном месте», – сказала психолог Александра Штарк. Вообще, такой ритм нужно строить и в обычные будни. Но после январских праздников это особенно важно, иначе велика вероятность, что вы придете домой после рабочего дня, как выжитый лимон. Микрозадачи «Январь часто пугает своим масштабом, и руки опускаются, и делать ничего не хочется. В этом месяце я предлагаю забыть о целях и сконцентрироваться на минимальных действиях, которые толкают друг друга, запуская движение. Разбейте любую задачу на шаги, они кажутся настолько простыми, что для их выполнения не нужна мотивация. В первые дни выделяйте на сложное или неприятное дело только 15 минут. По истечении времени вы имеете полное право остановиться. Наш мозг, преодолев первоначальное сопротивление, уже включается в процесс и готов продолжать», – добавляет Карпова. Психолог рекомендует использовать метод «закрытых списков». «В конце дня выписывайте не то, что нужно сделать, а все то, что вы уже сделали, включая созвоны с коллегами и разбор папок на почте. Такой подход переключает фокус с дефицита на достижения. Каждое выполненное действие дает микродозу дофамина, гормона удовлетворения. Это формирует положительное подкрепление и запускает «маховик продуктивности». В итоге вы не заметите, как втянетесь в рабочий режим», – объяснила наша собеседница. Переключение Ксения рекомендует придумать небольшой ритуал, который создаст границу между отдыхом и работой. «Это может быть какой-то утренний ритуал, например, чашка чая или кофе, 10 минут с книгой, короткая прогулка перед началом дня. После длинных каникул привычный рабочий режим стирается, а новый ритуал становится якорем – «включилась сосредоточенность, началось рабочее время»», – объяснила специалист. Эксперт отмечает: не стоит ждать, что 12 января станет таким же продуктивным, как 25 декабря. «Дайте себе 3-4 дня на мягкую адаптацию, используя эти способы. Так вы вернетесь в ритм без выгорания и сохраните часть того спокойствия и ресурса, которые накопили за праздники. Рассматривайте первую неделю января как адаптационный период. Используйте буферный день для построения карты, фокус на микрозадачах для запуска движения и ритуал переключения для плавного изменения контекста. Эта комбинация действует системно: она снижает тревогу, восстанавливает внутренний контроль и перезапускает мотор продуктивности на устойчивых оборотах, сохраняя ту энергию и ясность ума, которые вы накопили за время отдыха», – улыбается Ксения Карпова.