Врач-диетолог назвала самый полезный ужин: не котлета, не куриная грудка и в два раза полезнее овощей

Споры о том, что должно быть на тарелке вечером, не утихают годами. Врач-диетолог, кандидат медицинских наук, старший научный сотрудник ФИЦ питания и биотехнологии Наталья Денисова в интервью aif.ru объяснила, почему классические представления о правильном ужине стоит пересмотреть.

Главный принцип: углеводы утром, белок вечером

В диетологии есть негласное правило, которое многие упускают из виду. Завтрак должен быть максимально углеводным - это топливо для организма на весь день. Утром калории, полученные из углеводов, успевают потратиться. Исследования показывают, что люди, которые регулярно завтракают, реже страдают от импульсивных перееданий и хаотичных перекусов. А вот ужин, по словам эксперта, стоит строить вокруг белка. И на то есть несколько веских причин.

Почему белок работает лучше жира

Первая причина кроется в пищевом термогенезе. Это процесс, при котором организм тратит энергию на переваривание и усвоение пищи. Белки требуют самых больших энергозатрат - их нужно расщепить до аминокислот, тогда как жиры и углеводы перевариваются легче. Если на ужин съесть достаточно животного белка, организм потратит много калорий прямо на процесс переваривания, и меньше отложится в виде жира.

Это особенно актуально для жителей мегаполисов, которые поздно возвращаются с работы и не могут поужинать за два-три часа до сна, как рекомендуют диетологи. Чем больше белка и меньше жира в вечерней тарелке, тем меньше лишних калорий уйдет в подкожно-жировую клетчатку.

Белковый ужин помогает не переедать

Вторая причина связана с гормонами, регулирующими голод и насыщение. Научные эксперименты (пока на животных) показали, что жирная пища ослабляет способность мозга контролировать количество съеденного. Жирное кажется вкуснее, его хочется есть больше, а сигнал о насыщении приходит с опозданием.

Кроме того, у людей с лишним весом часто повышен уровень гормона грелина - его синтезирует в том числе жировая ткань. А вот мясо, рыба, яйца и молочные продукты не только насыщают, но и помогают дольше не испытывать голода.

Сколько белка нужно на самом деле

Но здесь важно не переборщить. У диетологов есть четкие нормы. Для взрослого здорового человека - 0,8-1 грамм белка на килограмм массы тела в сутки. В пожилом возрасте потребность чуть выше: 1,1-1,2 грамма. Спортсменам и людям с высокой физической активностью можно до 1,6 грамма.

Если человек весит 60 килограммов, ему нужно около 60 граммов белка в день. И распределять этот объем лучше равномерно - в каждый прием пищи включать какой-то белковый продукт.

Для ориентира: в 100 граммах куриной грудки содержится около 30 граммов белка, в 100 граммах творога 9-процентной жирности - примерно 20 граммов.

Что еще положить на тарелку вечером

Белок - основа, но не единственное, что должно быть в ужине. В течение дня накапливается стресс и напряжение, которые многие привыкли заедать. Есть продукты, которые помогают расслабиться. Молочные продукты содержат естественные эндорфины - гормоны удовольствия. А в орехах есть аминокислоты, стимулирующие выработку триптофана и тех же гормонов удовольствия. Небольшую горсть орехов можно смело добавлять к вечернему приему пищи.

И еще один важный момент - фрукты. Многие боятся есть их на ночь из-за сахара, но опасения излишни. В фруктах есть клетчатка, которая замедляет всасывание природных сахаров, так что резкого скачка глюкозы не происходит. Небольшое количество углеводов вечером помогает получить удовольствие от еды и расслабиться перед сном.

Как выглядит идеальный ужин

Собирая все рекомендации воедино, получается сбалансированная картина. Основу вечернего приема пищи должен составлять качественный животный белок: рыба, нежирное мясо, творог, яйца. К нему можно добавить немного орехов для хорошего настроения и пару ложек ягод или фруктов для легкого углеводного сопровождения. А вот жирного, жареного и тяжелого стоит избегать - такой ужин не даст организму правильно восстановиться за ночь.

Главный вывод диетолога: ужин не должен быть легким в ущерб питательности. Он должен быть белковым, умеренным по объему и при этом приносить удовольствие. Тогда и фигура останется в порядке, и сон будет крепким, и утро начнется с бодрости, а не с чувства вины за съеденное на ночь.

Ранее мы писали, Почему опытные хозяйки никогда не бросают пельмени в кипяток - запомните раз и навсегда и Взбиваем лимонный сок с сахаром - и в холодильник: достаем воздушный зефир - вкуснее маршмеллоу

Читайте также:

• Смешиваю 1 яйцо и 2 банана - никто не верит, что я этот пирог готовлю на сковороде без духовки: минимум времени, максимум вкуса
• Никогда еще не ела настолько вкусные и нежные котлеты - методу без жарки научил повар из старой советской столовой
• Эти макароны всей семьей едим чуть ли ни каждый день - готовлю за 15 минут в сковороде и без варки
• Попробуйте мясо "по‑российски" - и забудете, как выглядит мясо "по‑французски"
• Как варят настоящую итальянскую пасту, а не столовские макароны: нашла рецепт итальянского повара. Есть 2 тонкости: от них зависит весь вкус