Сколько сладкого можно съедать в день на самом деле: правда о пользе и вреде сахара, которую не все знают
Всемирная организация здравоохранения установила чёткую планку касаемо нормы сладкого: взрослому человеку безопасно потреблять не более 50 граммов добавленного сахара в сутки. Это примерно 12 чайных ложек. Идеальный ориентир — 25 граммов.
Но проблема в том, что большинство людей даже не замечает, как превышает эту норму в два-три раза, просто потому что не отслеживает, сколько сахара попадает в организм из самых обычных продуктов.
Доказательный нутрициолог и биохимик Анна Дивинская в интервью NEWS.ru обратила внимание на важную деталь: речь идёт именно о добавленном сахаре — том, который производитель специально вносит в состав. Не о том, что содержится в яблоке или стакане молока.
Где прячется сахар, о котором мы не догадываемся
Одна баночка газировки на 330 миллилитров — это уже 35 граммов, стакан сока из пакета — ещё 20–25. Человек, который не привык разглядывать составы, может выбрать дневную норму ещё до полудня, даже не дойдя до отдела со сладостями.
Список продуктов, где сахар оказывается совершенно неожиданным, тянется долго. В кетчупе содержится 20–30 граммов на сто, в майонезе — 10–15. Фруктовые йогурты и мюсли с добавками — 20–40. Каши быстрого приготовления, хлеб с семечками и сухофруктами, колбасы и сосиски — везде свои цифры, и редко они бывают маленькими. Если к этому добавить регулярные пирожные или торты, организм начинает привыкать к быстрым углеводам. Мозг требует дозу, отказ становится сложным — так начинается сахарная зависимость.
Зачем нужен сахар
Полностью убирать сахар из рациона нельзя. Глюкоза участвует в обменных процессах, питает головной и спинной мозг, мышцы, печень, селезёнку. В печени при её участии образуются кислоты, которые помогают обезвреживать токсины — поэтому при отравлениях или заболеваниях печени раствор глюкозы часто вводят внутривенно.
Сахар быстро восстанавливает силы. Сахароза распадается в кишечнике на фруктозу и глюкозу, которые моментально поступают в кровь. Это важно для спортсменов, для тех, кто занят тяжёлым физическим трудом, для ситуаций, когда нужно срочно восполнить энергию после истощения. Небольшое количество сладкого помогает легче переносить стресс. Многие женщины замечают: во время ПМС или сильных переживаний тянет к шоколаду. В этом есть физиологический смысл. Но превращать сладкое в главное успокоительное — прямая дорога к зависимости.
Когда сахар становится врагом
Эксперты Роскачества отвечают просто: вреден не сахар сам по себе, а его переизбыток. Организм получает больше, чем способен переработать, остатки уходят в жировые запасы. Уровень глюкозы в крови падает, мозг снова требует еды. Возникает круг, из которого сложно выбраться.
Регулярный перебор ведёт к нескольким вещам сразу. Лишний вес — самый очевидный результат. Сахарный диабет второго типа — поджелудочная перестаёт справляться с выработкой инсулина. Кариес — сахар начинает разрушать зубы уже в полости рта. Проблемы с кожей — высыпания и процессы гликации, которые разрушают коллаген и снижают упругость.
Сладкие газированные напитки в этом ряду стоят особняком. Такие напитки повышают холестерин, нарушают жировой обмен, сужают артерии. Регулярное употребление увеличивает риски ожирения, диабета, атеросклероза, болезней ЖКТ, разрушения мышц и даже болезни Альцгеймера.
Как снизить потребление без стресса
Вот несколько работающих приёмов.
- Наладьте режим питания. Ешьте по часам, не допускайте сильного голода. Когда организм сыт, тяга к сладкому снижается.
- Добавьте перекусы. Два-три полезных перекуса между основными приёмами пищи помогут избежать соблазна схватить что-то сладкое на бегу.
- Используйте специи. Корица, ваниль, мускатный орех, кориандр, кардамон добавляют блюдам сладковатый вкус, помогают регуляции метаболизма и уровня глюкозы.
- Пейте травяные чаи. Имбирный, мятный, ягодный, цитрусовый, гибискус — выбирайте сорта с ярким вкусом, которые не требуют подслащивания.
- Читайте этикетки. Надписи «фитнес», «без сахара», «органик» часто оказываются маркетинговым ходом. Всегда смотрите состав.
- Ешьте фрукты. Они содержат фруктозу, но вместе с клетчаткой, витаминами и минералами, что замедляет усвоение.
- Пейте воду. Организм посылает одинаковые сигналы при жажде и голоде. Часто мы тянемся к еде, когда на самом деле хотим пить.
- Следите за белком и сложными углеводами. Тяга к сладкому часто сигнализирует об их нехватке в рационе.
Стоит запомнить, что сахар не враг, но его избыток — да. Соблюдайте норму, читайте этикетки и используйте специи, чтобы снизить тягу. Начните с малого: замените сладкую газировку на травяной чай — и уже будет польза.
Читайте также:
- Больше не трачу силы на кухонные полотенца: делаю их чистыми за полторы минуты — делюсь способом
- Не соглашайтесь на меньшее: когда вы цените себя, вы притягиваете только лучшее
- Куличи на сливках: секрет пышной выпечки, которая не крошится и долго не черствеет
- Как создать интерьер, который переживёт всё? 5 практичных и стильных решений для вашей квартиры
- И дело не в металле: какую посуду нельзя ставить в микроволновку - список опасных материалов