Не вся рыба одинаково полезна: какую следует есть, а какую — избегать? Ученые раскрыли секреты и поделились списком
Кажется, что о рыбе мы знаем всё. Её рекомендуют диетологи, хвалят кардиологи, и она регулярно появляется на нашем столе. Но за простыми советами «есть больше рыбы» скрывается более сложная история. Главный секрет пользы кроется в том, какую именно рыбу мы выбираем.
Этот выбор напрямую влияет на то, получим ли мы те самые ценные омега-3 кислоты, легкоусвояемый белок и йод или просто съедим кусок белкового продукта с сомнительным составом.
Главный миф: морская vs. речная
Споры о том, какая рыба полезнее — морская или речная, часто уводят в сторону. Диетологи смотрят на другой, более важный критерий: происхождение. Рыба, выросшая в дикой среде, по определению питательнее и чище той, что провела жизнь в искусственном садке на ферме, даже если это садок в море.
Морская рыба, особенно из холодных вод, часто богаче омега-3, а речная может быть отличным источником белка и железа. Но есть нюансы: морскую рыбу, которую везут издалека, могут неоднократно замораживать и размораживать, что разрушает часть полезных веществ. С речной — другая потенциальная проблема. Если она выловлена в водоеме рядом с промышленным городом, есть риск накопления в мясе тяжелых металлов и других загрязнений. Дикая морская рыба, добытая в открытом океане, обычно чище в экологическом плане.
Скрытая реальность аквакультуры
Большая часть того, что лежит на прилавках, — результат аквакультуры, то есть контролируемого выращивания. Это высокотехнологичная индустрия, где главное — эффективность. Чтобы рыба быстрее росла и не болела в условиях скученности, её могут кормить комбикормами с добавлением антибиотиков, гормонов роста и других стимуляторов. Мясо такой рыбы может содержать меньше полезных жиров омега-3, зато больше общего жира, а его привлекательный цвет нередко достигается за счёт красителей в корме.
К популярным видам, которые чаще всего выращивают искусственно, относятся:
- Атлантический лосось (часто продаётся под названием «сёмга») и форель.
- Морской окунь (сибас) и дорада.
- Осетровые (белуга, осётр).
- Пресноводные карп и толстолобик.
- Тиляпия и пангасиус (при их выращивании особенно часто применяют гормоны).
- Подавляющее большинство креветок, мидий и устриц.
Проверенный выбор: фавориты дикой природы
Чтобы получить максимум пользы, имеет смысл делать ставку на дикую рыбу. Эти виды либо совсем не поддаются массовому разведению, либо их естественные популяции по-прежнему велики.
- Дальневосточные лососи (горбуша, кета, нерка, кижуч). Их ценность — в натуральном астаксантине (мощный антиоксидант) и омега-3 кислотах, которые они получают из природного рациона — криля и планктона.
- Тресковые (треска, минтай, хек, пикша). Образец диетического белка. Минтай при этом — чемпион по доступности, содержанию йода и селена, а его белок усваивается практически полностью.
- Сельдевые (атлантическая сельдь, сардина). Бюджетный, но богатый источник омега-3, белка и витамина D.
- Скумбрия. Жирная рыба, которую не выращивают в неволе — отличный поставщик необходимых жирных кислот.
- Камбала. Содержит рекордное количество омега-3, даже опережая некоторых лососевых. Часто рекомендуется в восстановительном питании.
- Сайра. Ещё один вид, не освоенный аквакультурой.
- Из пресноводных стоит обратить внимание на щуку и речного окуня из проверенных чистых водоёмов.
Как выбрать правильно: короткий чек-лист
- Читайте этикетку. Ищите слова «выловлена в море» (МО), «океаническая», а для лосося — указание вида (горбуша, кета), а не общее «лосось».
- Смотрите на цвет и структуру. У дикой семги мясо не ярко-розовое, а более бледное и с белыми прожилками жира. Фермерская — однородно-розовая. Филе не должно быть глазировано толстым слоем льда.
- Доверяйте заморозке. Качественная шоковая заморозка в море (часто есть отметка на упаковке) сохраняет пользу лучше, чем многократная разморозка "свежей" рыбы.
- Помните про исключения. Из морепродуктов практически не выращивают только кальмаров. Но и здесь стоит выбирать отечественный вылов, так как импортное филе часто обрабатывают фосфатами для удержания влаги.
Читайте также:
- Покрасила седину чаем: простой способ тонировать волосы с помощью домашних средств
- Ваши чувства и решения — не случайны: 4 ключа от Фрейда помогают это понять
- Соседка по даче угостила помидорной закуской, теперь готовлю её каждую неделю — не могу остановиться
- Вывела пятно от кофе, тем что есть на каждой кухне— вот рабочие лайфхаки, запоминайте
- Как выбрать качественную сковороду - есть признаки надежной посуды, которая будет служить годами