Какую рыбу есть, чтобы не навредить себе: врачи-диетологи раскрыли секреты правильного выбора

Все знают, что рыба полезна. Но когда стоишь у прилавка, легко растеряться. Десятки видов, разные цены, пометки «дикая» и «аквакультура». Какой выбор будет самым правильным для здоровья? Оказывается, польза рыбы зависит не столько от ее названия, сколько от того, где и как она выросла. Главный выбор сегодня стоит между дикой рыбой и искусственно выращенной.

Дикая против фермерской: где больше пользы, а где рисков

Рыба — отличный источник белка, жирных кислот омега-3 и омега-6, витаминов D, B12, йода и селена. Эти вещества поддерживают работу сердца, мозга и иммунитета. Однако их количество сильно разнится.

Дикая рыба, которая питается натуральным планктоном и морскими организмами, накапливает более богатый и сбалансированный профиль питательных веществ. Например, дикий лосось из холодных морей — эталонный источник омега-3.

Рыба из аквакультуры (фермерская) растет в искусственных садках на специальных кормах. Часто для быстрого роста и профилактики болезней в корм добавляют антибиотики, а для придания мясу красивого розового цвета — красители. Питательная ценность такой рыбы может быть ниже, а вот содержание нежелательных веществ — выше. К типичной фермерской продукции относят большую часть форели, семги, тилапии, пангасиуса и сибаса.

Морская или речная? Главное — чистота воды

Традиционно морскую рыбу хвалят за высокое содержание йода и жирных кислот. Речная считается более доступной по цене и содержит хорошо усваиваемое железо и белок.

Но для обеих категорий критически важна среда обитания. Морская рыба, выловленная в загрязненных акваториях, может накапливать тяжелые металлы. Речная — страдать от стоков с полей и промышленных предприятий. Поэтому ключевой вопрос — не «морская или речная?», а «откуда именно?». Рыба из чистых, удаленных районов вылова всегда предпочтительнее.

Конкретный список: какую рыбу стоит искать

Чтобы не гадать, можно ориентироваться на проверенные варианты, которые диетологи часто называют в числе лучших.

• Дальневосточные лососи: Горбуша, кета, нерка. Дикие, питаются крилем, богаты натуральным антиоксидантом астаксантином и омега-3.
• Треска и минтай: Постная рыба с рекордным содержанием йода и качественного белка. Печень трески — классический источник витамина D.
• Сельдь и скумбрия атлантическая: Доступная жирная рыба. Всегда дикая, отличный источник омега-3 и селена.
• Сайра и сардина: Мелкая рыба, которую не выращивают на фермах. В ней мало токсинов и много полезных жиров.
• Камбала: В ней содержание омега-3 жирных кислот может быть даже выше, чем в лососе. Ее часто рекомендуют для диетического питания.

Среди речных обитателей можно обратить внимание на щуку и судака — это хищники, которые часто оказываются в более чистой воде, чем донные виды.

Как отличить дикую рыбу в магазине: три простых ориентира

Производители не всегда честно пишут о происхождении. Вот на что стоит смотреть:

1. Маркировка. Ищите на упаковке слова «выловлена в…» с указанием района (например, Охотское море, Атлантический океан). Надпись «выращено в…» указывает на аквакультуру.
2. Цвет и текстура. Мясо дикого лосося (нерки, горбуши) имеет насыщенный, но неоднородный красный цвет и более плотные волокна. Фермерская семга часто окрашена равномерно и имеет более рыхлую структуру.
3. Цена и сезонность. Дикая рыба часто дешевле фермерской того же вида (например, горбуша против семги) и имеет выраженный сезон вылова. Появление свежей «дикой» семги зимой — повод усомниться.

Выбор по-настоящему полезной рыбы сводится к простому правилу: ищите дикие виды из известных, чистых районов промысла. Пусть это будет не самый популярный и дорогой лосось, а доступная сельдь, горбуша или минтай. Пользы от них будет гораздо больше, а рисков для здоровья — значительно меньше.

Читайте также:

• Пора запомнить: для чего предназначен каждый из трех отсеков стиральной машины
• Денег никогда не будет, если забудете эти советы: 8 финансовых правил, которые меня спасают
• Это мясо в картошке стало нашим семейным хитом - вот рецепт, который никогда не подводит
• Как сделать подошву кроссовок снова белой: вся желтизна уходит за 5 минут
• Какие чистящие средства нельзя смешивать: шпаргалка для хозяюшек