«Не зажимайте рот: бежать нужно так, чтобы можно было и дышать, и разговаривать»
Диетолог, косметолог и фитнес-тренер продолжают рассказывать, что нужно делать в каждом месяце для того, чтобы отлично выглядеть и хорошо себя чувствовать. О том, как начать бегать в мае, рассказывает тренер по легкой атлетике Сергей Довыдько
- Первое, что нужно сделать – пообщаться со специалистом или знакомыми, у которых уже есть беговой опыт, - уверен тренер. – Второе: обувь. Важно, чтобы обувь для бега была удобной, чтобы она амортизировала. Идеальное покрытие – естественное: лесные дороги, парковые тропы. Но сейчас, к сожалению, почти везде асфальт и плитка, которые мы используем от безысходности.
- Как новичку определить, сколько и как нужно бежать?
- Это зависит от того, на что удобнее ориентироваться – на время непрерывного бега или на расстрояние. Кому-то комфортнее побегать 15 минут или час, а кому-то – километр или десять. Что касается темпа, то у бегущего должна быть возможность спокойно разговаривать и не испытывать дискомфорта. Дышать – свободно, не стоит принудительно зажимать рот и дышать только через нос, это неправильно.
Важно, чтобы беговая нагрузка была регулярной; плохо, когда за неделю на нее не находится времени. Однако она должна не влиять на недосыпание, лучше всего закончить до десяти вечера. Желательно определить для себя какой-то период, чтобы не сделать скоропалительных выводов после первой пробежки («Нет, тяжело, не буду больше»). Потерпеть нужно хотя бы три недели (в первое время от непрывычной нагрузки может быть дискомфорт, что-то начнет побаливать) - и только тогда решать, продолжать бегать или пойти в зал, в бассейн, сесть на велосипед.
- Что лучше: каждый день по полкилометра или три раза в неделю, но по пять?
- Лучше всего – постепенное увеличение нагрузки, увеличение дистанции либо наращивание темпа. Они не должны быть постоянными, не нужно каждую пробежку бежать все дальше или все быстрее - это неправильно. Нужно адаптироваться к своему самочувствию. Если человек решил, что бегает по 15 минут без остановки, то через 2-3 пробежки ему стоит попробовать увеличить время до 20 минут, потом до 25. Но не бесконечно: главное, чтобы человеку было комфортно. Иногда нужно включать повышенную нагрузку, однократно менять привычный круг, чтобы был тренировочный, развивающий эффект: сначала бегать каждый день по полчаса, а потом пробежать 40, - и снова вернуться к получасу.
И последнее: перед пробежкой необходима минимальная элементарная разминка, на минутку-две. Размять голеностопы, стопы в упоре, привести в тонус пятки - бывает, что опорно-двигательный аппарат к бегу абсолютно не готов. А вот растягиваться и наклоняться после бега полезно: заминка улучшает процесс восстановления, усиливет кровоток и стимулирует обменные процессы.