¿Cómo comer avena para ganar masa muscular?

Si acabas de entrar al gimnasio y estás en busca de la mejor manera de conseguir resultados, habrás escuchado hablar de la importancia de las proteínas para ganar masa muscular, ya sea en polvo como suplemento alimenticio o de origen animal.

Pero, más allá de las carnes rojas, la leche entera, los huevos o el pescado, es posible encontrar este componente en fuentes de origen vegetal, entre las cuales se encuentra uno de los cereales más versátiles: la avena.

Es posible que te parezca extraño, sin embargo, el nutriólogo Juan Vera Alarcón explicó en una entrevista con El Financiero, que se debe a que entre los componentes de la avena se encuentran aminoácidos que ayudan a formar proteínas.

Y aunque la avena se puede preparar en licuados con leche y fruta, comerla hervida en agua con canela y hasta en recetas saladas, existe una mejor manera de consumirla si lo que estás buscando es aumentar la masa muscular con el entrenamiento en el gimnasio.

¿Por qué la avena ayuda a ganar masa muscular?

El portal especializado en salud Everyday Health indica que comer suficiente proteína es importante si lo que buscas es ganar masa muscular y sí, hay una explicación.

Los alimentos ricos en proteínas contienen aminoácidos esenciales, los cuales se utilizan para generar nuevo tejido muscular, luego de los entrenamientos, de acuerdo con el sitio web.

Además, una investigación publicada en el repositorio científico Springer Nature encontró que la combinación del ejercicio de fuerza y una dieta saludable en la cual se incluyan calorías y proteínas, pueden agregar músculo.

Es aquí donde la avena juega un papel importante, debido a que una sola taza de avena cruda puede aportar el organismo 10.7 gramos de proteína, de acuerdo con Healthline, pero tiene un beneficio adicional.

La avena también es una buena fuente de carbohidratos complejos, los cuales son vitales, ya que al consumirlos se convierten en glucosa en el cuerpo y son usados como energía, un aspecto importante al entrenar.

La dietista registrada Carly Sedlacek, explica para Cleveland Clinic que todo lo que comes antes, durante y después del ejercicio es fundamental para ganar masa muscular: “Si no tenemos suficiente energía para completar el ejercicio, nuestro cuerpo puede extraerla de los músculos y usarla como energía”, comparte.

“La avena integral es una de las fuentes más saludables de carbohidratos complejos. El cuerpo la digiere lentamente, lo que proporciona energía constante para tus entrenamientos”, agrega el sitio GoodRX.

Pero si eso no fuese suficiente, este portal especializado en salud añade que la avena también es de utilidad durante la recuperación muscular que sucede luego de hacer entrenamientos de fuerza.

La recuperación muscular es un proceso que ocurre debido a que cuando haces ejercicio se producen desgarros microscópicos en tus músculos, lo cual provoca que nutrientes y oxígeno viajen hacia esta zona, construyendo nuevo tejido muscular, explica Australian Sports Physiotherapy.

En este proceso la alimentación es vital: “las proteínas y otros nutrientes adecuados son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular”, señala el portal y es por este motivo que la avena posiblemente es de ayuda.

Lo cual es debido a que la avena se dirigiere lentamente, por lo cual se convierte en una fuente constante de energía para los músculos, explica GoodRX, además añade que las avenantramidas, un antioxidante de la avena, podría ayudar a controlar la respuesta inflamatoria del cuerpo.

Además, un estudio publicado en la National Library of Medicine encontró que la suplementación con proteína de avena facilitó la recuperación tras el ejercicio y redujo sus efectos negativos.

¿Cómo preparar la avena para ganar masa muscular?

¡No todo es miel sobre hojuelas! Aunque es cierto que las proteínas vegetales pueden ser de ayuda para ganar masa muscular, debes considerar que estas carecen de algunos aminoácidos esenciales, lo cual las convierte en proteínas incompletas, explica la dietista Christina Manian para el portal Health.

“Una dieta rica en proteínas incompletas resultará en un menor desarrollo muscular, a menos que se combine estratégicamente con otros alimentos ricos en proteínas para que sean completas”, agrega la dietista Jessica G. Anderson.

Para tener mejores resultados, lo ideal es hacer una combinación de avena con otros alimentos, tal como legumbres y frutos secos, indica el portal especializado en salud, otras opciones son mezclar alimentos de origen animal.

Everyday Health indica que combinar la avena con leche aumenta la cantidad de proteína que se obtiene en 7.7 gramos, por lo cual puede ser una buena alternativa para complementar el alimento y obtener mejores resultados.

Otra opción que brinda GoodRX es combinar la avena con alimentos ricos en proteínas, como frutos secos o mantequilla de frutos secos, para darle un mejor sabor, puedes agregar frutas.

Wellbeing Nutrition explica que una buena receta puede ser combinar la avena con un poco de yogur griego — el cual es una fuente de proteínas de alta calidad, según con GoodRX —, semillas, frutos secos y bayas.

¿Qué le pasa a mi cuerpo si como avena todos los días?

Aunque la avena tiene beneficios en la salud en general, para recibirlos lo ideal es incluir el cereal como parte de una dieta balanceada y no abusar de su consumo, ya que cuenta con algunos efectos secundarios.

En caso de que no estés habituado a comer avena, esta puede ocasionar síntomas como gases e hinchazón, si te sucede, reduce la cantidad que comes y auméntala poco a poco, explica WebMD.

Además, las personas con enfermedad celíaca deben ser cuidadosos con la avena, ya que en ocasiones podría estar contaminada con trigo, centeno o cebada, que contienen gluten.

Recuerda que lo ideal es comer la avena integral o natural, no la instantánea con sabor, ya que esta suele tener un alto contenido de azúcar y un bajo contenido de fibra y consumir demasiada azúcar se relaciona con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y diabetes, añade Healthline.