Тихо тлея. Психолог Айринг назвала пять признаков выгорания

В нашей культуре переутомление нередко воспринимается как доблесть, а отдых, напротив, как проявление слабости. На этом фоне легко не заметить, как любимая работа из источника вдохновения превращается в источник хронического истощения. Особенно коварным становится так называемое «тихое выгорание». Оно развивается незаметно, но действует разрушающе.

О том, как его распознать и что делать, если ресурсы на исходе, в преддверии Международного дня трудоголика, 5 июля, aif.ru поговорил с практическим психологом, создателем центра психологии Наталией Айринг.

Тихое выгорание развивается медленно и на начальном этапе почти не имеет выраженных симптомов. Человек продолжает работать, выполняет задачи, но при этом его психическое истощение становится глубинным, а сам процесс может длиться месяцами, пока организм не подаст тревожный сигнал. И тут уже из искры разгорается пламя. А ведь пожар, способный спалить вас дотла, можно было бы предотвратить или вовремя погасить.

Где ставить планку

«Наша привычка игнорировать первые признаки выгорания во многом связана с культурным контекстом: у нас не принято жаловаться, демонстрировать слабость, особенно если рядом есть те, кто якобы справляется. Это создает ложную установку: раз другие могут — должен и я», — объясняет эксперт.

Парадоксально, но выгорание нередко начинается именно на любимой работе. Человек отдает ей все ресурсы — время, эмоции, силы — и делает это не по принуждению, а добровольно. Основной триггер здесь — наши завышенные ожидания по отношению к себе. Чем больше значимости придается делу, тем выше планка, до которой хочется дотянуться. Стремление к идеальному результату, полное погружение в рабочие процессы, отказ от отдыха и личного времени — всё это создает условия для выгорания.

Пять верных признаков

К сожалению, у нас нет привычки самодиагностики. Мы игнорируем сигналы тела и психики, потому что зациклены на делах. А если прислушаться к себе, то можно отметить симптомы, на которые важно обратить внимание:

1. Хроническая усталость. Даже после сна нет ощущения восстановления. Уже утром вы чувствуете себя истощенным, но всё равно продолжаете действовать в привычном ритме.

2. Потеря мотивации. То, что раньше вдохновляло, больше не вызывает эмоций. Рабочие процессы продолжаются по инерции — просто потому, что «надо».

3. Раздражительность. Повседневные мелочи вызывают вспышки гнева или раздражения. Раньше такие вещи не влияли на ваш эмоциональный фон, теперь же выбивают из колеи.

4. Снижение иммунитета. Частые простуды и обострения — еще один маркер. Люди не всегда придают этому значение и продолжают работать, даже заболев.

5. Нарушение концентрации. Сложно удерживать фокус внимания, возникают провалы в памяти, теряется способность к планированию. Это нередко списывают на усталость, но именно такие симптомы сигнализируют о том, что человек близок к истощению.

Остановись и восстановись

Выход из состояния выгорания не всегда требует радикальных шагов вроде увольнения или длительного отпуска. Нужно просто начать восстанавливать баланс.

1. Установите границы. Если нет возможности временно отказаться от работы, стоит хотя бы четко разграничить рабочее и личное время. Например, введите правило освободить от работы один день в неделю, затем два И, главное — соблюдайте это правило. Это должно стать регулярной практикой, а не исключением.

2. Делайте короткие перерывы в течение дня. Даже 10–15 минут дыхательной практики или легкой физической активности способны перезагрузить организм. Более глубокие дыхательные методики — ребёфинг, холотропное дыхание — дают эффект, сравнимый с коротким отпуском. После таких практик ощущение, как после поездки на природу.

3. Помните про эмоциональную разгрузку. Ведение дневника — один из простейших и эффективных вариантов. Это безопасный способ «выпустить пар», особенно если в близком окружении (у коллег или домашних, друзей) тоже наблюдается выгорание, и нет ресурса на взаимодействие.

4. Подключите регулярную физическую активность. 20–30 минут движения в день, особенно на свежем воздухе, необходимы для восстановления контакта с телом.

Как предотвратить

«Для людей с высокой нагрузкой профилактика — обязательное условие сохранения энергии, — говорит эксперт. — В первую очередь, это информационная гигиена: снижение объема входящей информации, особенно по вечерам, когда психика наиболее уязвима. Также важны четкие границы между работой и личной жизнью. Например, важно не отвечать на письма и сообщения в нерабочее время. Регулярный отдых — еще один элемент нашей устойчивости. Даже короткие выходные и запланированное "ничегонеделание" имеют огромное значение для психоэмоционального фона. И, наконец, телесные практики: йога, пилатес, прогулки, любые упражнения, которые помогают "заземлиться" также выручат вас и уберегут психику от самосожжения. Контакт с телом — это и контакт с реальностью, и способ поддерживать себя в ресурсе».

Берегите себя, и не сгорайте ни тихо, ни с громким треском!