El verano es sinónimo de piscinas, de helados, de bermudas y vestidos, de tomar el sol y también... de barbacoa. Es casi un ritual, la reunión familiar, o con amigos, en un jardín para pasar un caluroso día estival con la parrilla encendida y buena compañía.
Aunque en primera instancia asociemos una barbacoa a carnes grasas y comida no muy saludable, está de nuestra mano hacer de estos manjares una opción para no olvidarnos de la dieta equilibrada. De por sí, la opción de la parrilla es una buena forma de cocinado; depende de los «materiales» que elijamos hacer, o no, que se convierta en una comida sana.
Si pensamos en barbacoa, inmediatamente pensamos en carne. Sara Martínez, dietista-nutricionista de Alimmenta, explica que, a la hora de preparar los ingredientes, debemos evitar las carnes rojas, como la ternera, el buey o el cordero, «por su contenido en grasas saturadas», así como carnes procesadas, del estilo de hamburguesas, salchichas o embutidos, puesto que «además de ser ricas en grasas saturadas, también lo son en sal y aditivos».
La dietista nos recomienda decantarnos por carnes de ave como el pollo o el pavo, y por carnes magras como el conejo o el magro de cerdo. «Estas carnes tienen menos contenido en grasas y, además, nos garantizan una buena fuente proteica», apunta Sara Martínez.
Verduras y pescados
Debemos mirar más allá de la carne, pues la parrilla nos brinda infinidad de posibilidades. Otra de las opciones más clásicas son las verduras. La dietista-nutricionista Lucía Rodríguez apunta que, las verduras son un grupo de alimentos que siempre deben estar presentes en nuestras comidas. Por ello, a la hora de prepararlas a la barbacoa, quedarán ricas hortalizas y verduras como el calabacín, los champiñones, el pimiento, la zanahoria o el tomate, en general «todas las verduras que no sean de hoja». En caso de no querer consumirlas cocinadas, la profesional recomienda incluirlas en otras preparaciones como ensalada o gazpacho.
Por supuesto, los pescados son otra opción para preparar en nuestra barbacoa. Comenta Sara Martínez que en general quedan bien todo tipo de pescados. «Destacan los pescados grasos, como el pescado azul, ya que contiene más grasa que el pescado blanco, y prácticamente no necesita aceite porque se va haciendo con la propia grasa que va soltando al asarse. Por ejemplo, el salmón en la barbacoa queda espectacular», recomienda. Asimismo, menciona otros pescados azules que podemos cocinar a la brasa, como el pez espada, el bonito, la palometa, la carpa, el jurel o chicharro, el mero, las sardinas, la caballa y el arenque. «Pescados semigrasos como el besugo, la dorada, la trucha, el rodaballo, y el salmonete, también son buenas opciones», dice.
¡Fruta a la parrilla!
Aunque a priori no lo parezca, las frutas también pueden prepararse a la parrilla, y, tal como explica Lucía Rodríguez son una manera diferente de incluir fruta y evitar consumir dulces azucarados como tartas o helados en nuestro menú de barbacoa. «Piña, manzana, melocotón, sandía, melón… se pueden utilizar la mayoría», explica la nutricionista. También, advierte que es importante que la fruta que elijamos no esté muy madura y cocinarla con piel para evitar que se deshaga. «Se pueden envolver en papel de aluminio para evitar que se peguen a la parrilla y que pierdan todo su jugo, macerar en alguna vinagreta o condimentar con alguna hierba y/o especia», recomienda.
Al igual que en una comida normal, en una barbacoa las bebidas pueden ser una fuente de calorías vacías e innecesarias. Por ello, ambas profesionales recomiendan evitar el consumo de bebidas alcohólicas, así como las azucaradas. Lucía Rodríguez comenta que la bebida «por excelencia» es el agua y debemos mantener una correcta hidratación, sobre todo en días calurosos. «A mucha gente le resulta aburrido beber agua. Por ello, podemos combinarla con frutas como el limón, fresas o incluso melocotón, para obtener aguas saborizadas muy ricas. «También se pueden incluir hierbas aromáticas como la menta que es muy refrescante. Otras opciones son el agua con gas, las infusiones con hielo, el café e incluso alguna cerveza 0’0», apunta.
Consejos para la barbacoa saludable perfecta
Por último, Sara Martinez deja unos consejos para que nuestra «barbacoa saludable» sea un éxito:
- Acompañar la comida con verduras u hortalizas (ensalada, gazpacho, salmorejo, parrillada de verduras...).
- Optar por picoteos o entrantes saludables como marisco (mejillones al vapor, gambas a la plancha, pulpo, almejas, berberechos...), boquerones en vinagre, encurtidos como pepinillos, cebolletas y aceitunas, guacamole con crudités de verduras (zanahoria, apio, pimiento...), hummus o pan con tomate...
- Elegir carnes magras (pollo, pavo, conejo, solomillo de cerdo), pescado blanco, azul o marisco.
- De postre optar por fruta de temporada, yogur o café/té con hielo, por ejemplo.
