Диетолог Хобсон: для снижения холестерина есть восемь простых правил
Пациентам с высоким уровнем холестерина диетолог Роб Хобсон рекомендует соблюдать восемь простых правил, которые помогут улучшить показатели, даже если иногда баловать себе вредными вкусностями.
«Снижение уровня холестерина не должно быть сложным — простая замена продуктов может оказать большое влияние. От увеличения потребления растворимой клетчатки до включения в рацион полезных для сердца жиров — эти небольшие изменения со временем суммируются», — рассказал врач изданию Daily Mirror.
8 простых правил, которые помогут снизить «плохой» холестерин
1. Добавьте в рацион больше растворимой клетчатки. Её много в бобовых (чечевице, нуте), орехах, семенах, фруктах, особенно в яблоках, цитрусовых, винограде и грушах, в ягодах и в овощей. Такая клетчатка помогает снизить «вредный» холестерин, так как «захватывает» его в процессе пищеварения и выводит из организма.
2. Отдавайте предпочтение полезным жирам. Отличные источники — оливковое масло extra virgin, авокадо, орехи, семена и жирная рыба.
3. Увеличьте потребление растительного белка. Многие уверены, что для достаточного потребления белка нужно обязательно есть мясо, яйца или «молочку». На самом же деле большинству людей вполне хватает белка и без этих «тяжеловесов»: получить его в полном объеме можно и из растительной пищи.
4. Включите растительные стеролы и станолы. Эти вещества содержатся в следующих продуктах: зародыши пшеницы, семена кунжута и подсолнечника, фисташки, миндаль, авокадо и оливковое масло первого холодного отжима. Также можно употреблять пищевые добавки со стеролами и станолами, которые, как пояснил диетолог, помогают блокировать всасывание холестерина.
Фото: Сергей Зубков / «Ямал-Медиа»
5. Сократите потребление продуктов глубокой переработки и сладостей. «Под сокращение» попадают: белый хлеб, хлопья для завтрака, пончики, чипсы, шоколад, печенье, мороженое, магазинные пудинги и газированные напитки.
6. Готовьте больше дома. Продукты, купленные в супермаркете и привезенные из кафе доставкой, содержат большое количество насыщенных жиров, соли и сахара, а также химические вещества, улучшающие вкус и продлевающие срок хранения. Дома у вас вряд ли найдется такой «набор химика». К тому же он вам не нужен, ведь приготовленные собственноручно блюда вы либо съедите сразу, либо заморозите.
7. Просто замените продукты. Вместо сливочного масла — оливковое первого холодного отжима. Да, его даже можно намазывать на тосты. Орехи вместо хлопьев, а домашние заправки для салатов из оливкового масла и цитрусовых — вместо магазинного майонеза. Больше овощей на тарелке вместо мяса. И эксперименты с заменой, например, мясного фарша чечевицей в лазанье и спагетти болоньезе.
8. Придерживайтесь принципа 80/20. Он прост: 80% времени употребляйте полезные продукты, а 20% — позволяйте себе наслаждаться более сытной едой, не испытывая при этом чувства вины.
«Уровень холестерина зависит от долгосрочных привычек, а не от отдельных приемов пищи. Один прием пищи, позволяющий себе немного расслабиться, не окажет существенного влияния на ваш уровень холестерина», — подчеркнул Роб Хобсон.
Ранее врачи рассказали, какую рыбу можно есть при повышенном холестерине. Решающее значение имеюет способ приготовления и выбор конкретных видов морепродуктов.