Гид по заменителям сахара: почему не стоит увлекаться альтернативными сладостями
Сахарозаменители давно стали частью повседневного рациона. И если раньше их можно было встретить в основном в продуктах для худеющих с пометкой «0 калорий» или в специальных отделах магазинов для людей с диабетом, то сегодня они встречаются гораздо чаще. Их добавляют не только в сладости и напитки, но и в самые неожиданные продукты — фарш, хлеб, соусы, маринады, полуфабрикаты. Поэтому важно понимать, какие сахарозаменители могут быть безопасной альтернативой сахару, а какие лучше употреблять умеренно или вовсе избегать. В интервью 5-tv.ru специалист по превентивному управлению здоровьем Екатерина Поткина рассказала, что все аналоги условно делятся на две большие группы: натуральные и синтетические.
Натуральные сахарозаменители
Это подсластители, которые получают из природных источников. Наиболее известные и распространенные — фруктоза, сиропы из топинамбура, фиников и агавы, стевия, мальтоза, мальтит, аллюлоза, архат и эритрит.
Фруктоза примерно в два раза слаще обычного сахара. Она метаболизируется в печени, чем создает дополнительную нагрузку на орган. Избыток может привести к развитию жировой болезни печени, формированию инсулинорезистентности, развитию метаболического синдрома и ожирения, нарушению липидного профиля, то есть повышению уровня «плохих» жиров в крови.
В основе сиропов топинамбура, агавы и фиников — фруктоза, риски, соответственно, те же. Кроме того, технология производства сиропов предполагает длительное нагревание сахаров в кислой среде. В результате образуется соединение гидроксиметилфурфурол, которое в высоких концентрациях обладает потенциально токсическим и канцерогенным действием.
Стевия (стевиолгликозиды) в 200-300 раз слаще сахара, не содержит калорий, не повышает уровень сахара и инсулина в крови, поэтому часто используется людьми с диабетом и теми, кто нуждается в строгом контроле веса. Из минусов — горьковатый привкус и способность усиливать тягу к сладкому и провоцировать переедание.
Мальтоза (солодовый сахар) менее сладкая, чем обычный сахар, но имеет высокий гликемический индекс, что нежелательно при сахарном диабете, и достаточно калорийна. Мальтит наоборот, в два раза «легче» сахара, не вызывает кариес, но при чрезмерном употреблении может вызывать вздутие, метеоризм и слабительный эффект.
Аллюлоза по вкусу почти не отличается от сахара, но содержит в десять раз меньше калорий, практически не усваивается организмом, не повышает уровень глюкозы и инсулина в крови, а еще может снижать гликемический индекс пищи, поэтому рассматривается как перспективный заменитель сахара, в том числе подходящий для людей с диабетом. Но людям с чувствительным желудочно-кишечным трактом (ЖКТ) грозит вздутием и дискомфортом, особенно при больших дозах.
Монк фрут (архат, фрукт монаха) в 200-300 раз слаще сахара, имеет низкую калорийность и низкий гликемический индекс, содержит антиоксиданты и обладает противовоспалительными свойствами. Этот подсластитель подходит для людей с диабетом и низкоуглеводными диетами. Эритрит (эритритол) обладает похожими свойствами и безопасен в дозировке до 40-45 граммов в сутки.
Искусственные сахарозаменители
К наиболее известным синтетическим заменителям сахара относятся аспартам, сукралоза и сахарин. Они обладают нулевой или минимальной калорийностью, при этом в сотни раз слаще сахара. Однако при регулярном употреблении химические подсластители могут наносить вред.
Аспартам, например, неустойчив к нагреванию и уже при 30 градусах начинает выделять канцерогенные вещества, его не стоит использовать в горячих напитках и для приготовления пищи. При частом употреблении аспартам может негативно влиять на микробиоту кишечника, усиливать тягу к сладкому и влиять на метаболические процессы в организме.
Сукралоза (E955) — один из самых широко используемых сахарозаменителей в мире. Некоторые исследования показывают, что при частом употреблении он может вызывать дискомфорт со стороны ЖКТ, изменять микробиом кишечника, а также повышать риск метаболических нарушений.
Сахарин (E954) примерно в 300-400 раз слаще сахара и не содержит калорий, отличается характерным металлическим привкусом. Его легко найти в составе газированных напитков, маринадов, выпечки, различных готовых продуктов. Однако регулярное употребление может раздражать слизистую оболочку кишечника, влиять на чувствительность к инсулину и усиливать аппетит.
В современном рационе количество простых углеводов часто превышает физиологическую норму, в связи с чем ожирение, метаболический синдром и сахарный диабет становятся все более распространенными. Снижение потребления сахара — разумная стратегия, но альтернативные подсластители не должны становиться основой рациона. Даже безопасные варианты следует вводить в меню осторожно и умеренно, не превышая рекомендованные дозировки.
Ранее 5-tv.ru рассказывал, какие продукты надо обязательно включать в рацион.
Еще больше новостей — у Пятого канала в мессенджере MAX.