Садимся на шпинат. Зелёные листья — кладезь витаминов или рекламный миф?

Шпинат давно получил звание суперфуда, но вокруг него по-прежнему много споров. Разбираемся с научной точки зрения, используя последние данные, что скрывается за зелёными листьями: кладезь витаминов или маркетинговый миф?

Рассказывает нутрициолог Светлана Зверева.

Персидский овощ

История шпината насчитывает около 2000 лет. Есть легенда, что он возник в Древней Персии, откуда через Непал попал в Индию и Китай как «персидский овощ». В Европе он появился благодаря сарацинам, завезшим его на Сицилию в IX веке, а к XII веку добрался до Испании. Агроном того времени Ибн аль-Авам называл шпинат не иначе как «принцем листовой зелени». В Россию он попал лишь в XVIII веке и до середины XIX века оставался пищей аристократов. Настоящий бум потребления случился в США в XX веке благодаря мультяшному герою — моряку Попаю, который «космически» силён именно из-за этой зелени. По слухам, продажи шпината выросли на треть всего за несколько лет после выхода мультфильма.

Варианты использования и виды

Шпинат универсален. Его можно есть сырым в салатах и смузи, а можно подвергать термической обработке: варить на пару, тушить, бланшировать и добавлять в супы, рагу, омлеты и пироги.

Готовят в основном три основных типа: савойский (с гофрированными листьями), плосколистный (самый распространённый) и полусавой. Также есть растения-«тёзки», например земляничный шпинат (марь головчатая) или цейлонский шпинат (базелла красная), которые ботанически не являются шпинатом, но используются в пищу схожим образом.

Состав

С точки зрения нутрициологии шпинат — это низкокалорийный концентрат полезных веществ. В 100 граммах свежего продукта содержится всего 23 ккал, 2,9 г белка (рекордный показатель среди зелени, уступающий лишь бобовым), 0,3 г жира и 2 г углеводов.

Основные микронутриенты:

Витамины: витамин А, бета-каротин (предшественник витамина А), витамины С, К, витамины группы В. Витамина К в шпинате очень много, он критически важен для свёртываемости крови.

Минералы: кремний, калий (важен для контроля давления), магний, кальций, железо, марганец. Антиоксиданты: лютеин, зеаксантин, кверцетин и кемпферол — вещества, защищающие клетки от окисления.

Польза

Регулярное употребление шпината оказывает комплексное воздействие на организм.

Сердечно-сосудистая система. Высокое содержание калия помогает нормализовать артериальное давление, выступая антагонистом натрия. Также он снижает риск инфарктов и инсультов.

Зрение. Каротиноиды лютеин и зеаксантин защищают сетчатку глаза и снижают риск возрастных изменений.

ЖКТ и вес. Богат клетчаткой, что улучшает пищеварение и очищение кишечника. Низкая калорийность и способность избегать скачков сахара делают его идеальным помощником при снижении веса.

Красота. Витамины А и С активизируют регенерацию кожи, делая её более упругой. Антиоксиданты замедляют процессы старения. В косметологии маски из шпината используют для осветления кожи и защиты от ультрафиолета.

Нервная система. Благодаря высокому содержанию витаминов и минералов шпинат способствует восстановлению нервной системы при стрессе и интенсивных умственных нагрузках.

Исследования

Научный интерес к шпинату растёт. Например, исследование Университетской больницы Линчёпинга показало, что не все жидкости в смузи одинаково полезны для усвоения антиоксиданта лютеина из шпината. Лучше всего с этой задачей справляются жирное коровье и кокосовое молоко. А вот соевое молоко, напротив, может препятствовать его высвобождению.

Кроме того, шпинат рассматривается как источник фитоэкдистероидов — веществ, обладающих адаптогенным действием, снимающих усталость и улучшающих память.

Правда или нет?

Миф. Многие уверены, что шпинат — абсолютный рекордсмен по железу.

Факт. Считается, что этот миф возник из-за старой опечатки. В конце XIX века при публикации данных анализа запятую сдвинули, и вместо 3,5 мг железа на 100 г (вполне обычный показатель для зелени) появилось 35 мг. Однако эта теория так и не получила подтверждения. Тем не менее в 100 г шпината содержится не более 15 мг железа. Более того, из-за фитиновой и щавелевой кислот усвояемость железа из растительной пищи значительно ниже, чем из мясной.

Кому воздержаться

Несмотря на всю пользу, у шпината есть ряд строгих противопоказаний, связанных с высоким содержанием щавелевой кислоты и витамина К.

Заболевания почек. Из-за оксалатов (солей щавелевой кислоты) шпинат противопоказан людям с камнями в почках и мочевом пузыре, а также при подагре и ревматизме.

Приём антикоагулянтов. Высокое содержание витамина К снижает эффективность препаратов, разжижающих кровь (например, варфарина). Людям, проходящим такое лечение, следует исключить продукт или строго согласовывать диету с врачом.

Острые заболевания ЖКТ. При гастрите с повышенной кислотностью или панкреатите свежая зелень может вызвать дискомфорт.

Особые указания. С осторожностью стоит употреблять беременным женщинам (из-за риска передозировки витамина А) и детям до 3 лет.

Как готовить

Способ приготовления напрямую влияет на пользу.

Бланшированный/тушёный: при кратковременной тепловой обработке (30 секунд в кипятке достаточно) он теряет горечь и часть витаминов, но становится мягче, а усвоение минералов может даже улучшиться из-за частичного разрушения фитиновой кислоты. Чтобы нейтрализовать щавелевую кислоту и избежать неприятного «обволакивающего» ощущения во рту, лучше готовить его со сливками или сливочным маслом.

Смузи: для максимального усвоения лютеина готовьте смузи на основе жирного коровьего или кокосового молока. Употребляйте напиток сразу, так как лютеин быстро разрушается, но следите за калорийностью!

Сырой шпинат (молодые листья): идеален для салатов и смузи, сохраняет максимум витаминов, особенно витамина С.

Кстати

Шпинат — вкусный и полезный продукт, но только при грамотном подходе. Учитывайте противопоказания, не ждите от него «лошадиных» доз железа, но используйте как мощный источник антиоксидантов, витаминов и клетчатки. Помните: из пучка среднего размера после варки получится всего 2–3 порции гарнира, ведь он на 90% состоит из воды.