Доктор Вялов рассказал, какие продукты помогут пережить февраль
Февраль часто становится самым тяжёлым месяцем года. Упадок сил, частые простуды и подавленное настроение — это следствие длительного дефицита ресурсов. Организм несколько месяцев работает в режиме энергосбережения, и к февралю его запасы подходят к нулю, написал в своём Telegram-канале врач-гастроэнтеролог Сергей Вялов.
Основная проблема — острый дефицит солнечного света. Кожа почти не вырабатывает витамин D, который регулирует как иммунную систему, так и участки мозга, отвечающие за эмоциональное состояние. Мало света также нарушает циркадные ритмы, снижается выработка мелатонина и серотонина, что вызывает бессонницу ночью, сонливость днём, апатию и повышенную тягу к сладкому.
К этому добавляется хронический стресс из-за холода. Организм тратит дополнительную энергию на терморегуляцию, уровень кортизола растёт, подавляя иммунитет и негативно влияя на мозг. За зиму истощаются запасы ключевых нутриентов — витаминов B12, C, фолатов, цинка и селена. Питание в холодное время часто бедно клетчаткой и разнообразием, что ухудшает состояние микробиома кишечника, где формируется до 70% иммунной защиты.
Разорвать этот порочный круг можно через питание, подчеркнул Вялов.
В рацион стоит включить полноценные белки — яйца, рыбу, творог, чечевицу, а также продукты, богатые цинком и селеном, такие как тыквенные семечки, кедровые и бразильские орехи.
Также необходимы антиоксиданты: шиповник, облепиха, квашеная капуста, болгарский перец, киви, морковь и тыква, особенно в сочетании с жирами для лучшего усвоения витамина A.
Для поддержки мозга полезны жирная рыба, льняное семя, индейка, бананы, орехи, яйца, тёмно-зелёные овощи, гречка и овсянка.
Здоровье кишечника укрепят кефир, натуральный йогурт, квашеная капуста, а также чеснок, лук и овёс.
При этом важно избегать избытка сахара и белого хлеба. Они вызывают резкие колебания уровня глюкозы и усиливают тревожность. Более двух чашек кофе в день могут нарушить сон, а трансжиры, содержащиеся в фастфуде и полуфабрикатах, провоцируют хроническое воспаление.
«Не нужно идеала. Начните с одного-двух изменений: добавьте тыквенные семечки и квашеную капусту. Это уже даст эффект», — резюмировал Вялов.
Ранее онколог рассказал о связи между пессимизмом, депрессией или другими психологическими особенностями и повышенным риском развития рака.