10 000 шагов дома. Как поддерживать здоровую привычку на карантине

Ходьба — одна из самых полезных физических активностей для человека. Однако в условиях карантина традиционные прогулки на улице недоступны.

О том, что ходить полезно, знают все. По сути, ходьба — это основной способ передвижения для человека. Однако сегодня ей придают огромное значение, определив норму в 10 000 шагов как необходимый ежедневный минимум, который позволяет поддерживать здоровье на должном уровне.

Но сегодня все адепты ЗОЖ, которые активно осваивали ходьбу как метод поддержания здоровья и улучшения самочувствия, оказались запертыми в домах без возможности отмерять свои заветные шаги. При этом, пока шагомеры лежат и пылятся, специалисты рекомендуют варианты, с которыми можно не отказывать себе в ходьбе. Даже в условиях ограниченного пространства. О том, как правильно «гулять» по квартире, чтобы это было на пользу здоровью, АиФ.ru рассказал Олег Васильев, ведущий научный сотрудник НИИ спорта и спортивной медицины РГУФК.

Особенности ходьбы дома

В условиях, когда мы оказались на карантине или домашнем режиме, можно все равно продолжать ходить. И даже вырабатывать рекомендуемую норму в 10 000 шагов. Просто надо немного сменить тип ходьбы.

Во-первых, мы можем во время передвижения по квартире поднимать высоко колени. Во-вторых, мы можем немножко пружинить и приседать, вследствие чего сгибается и тазобедренный сустав, и голеностопный. Обычная ходьба оптимизирована, суставы при ней работают в энергосберегающем режиме. А нам в идеале надо энергию потратить. Поэтому эффективной ходьбой в домашних условиях будет вариант, когда мы на каждом шаге как бы подсаживаемся и можем выходить на носочки. Ходить так мы можем не быстро, как многим кажется, а медленно. И в этом случае эффективность ходьбы по дому будет такова, что 5 000 пройденных таким методом шагов будут эквивалентны 10 000 шагов стандартной прогулки.

Также можно использовать в домашних условиях и такой вариант, как ходьба Марселя Марсо, или медленный бег. Это и бег, и ходьба, когда человек вроде бы на месте стоит, но при этом идет. Такая техника довольно сложная. Мы обычно быстро ставим пятку, а тут медленно, когда уже пара миллиметров до поверхности остается, мы ее задерживаем чуть-чуть. Вот такая ходьба с задержкой. Мы мягко сгибаем суставы в ногах. По факту это пластическая пантомима, и техника эта прекрасна тем, что даже на одном метре поверхности мы, не сдвигаясь с места, идем или бежим. Бег как бы во сне получается.

Конечно, тут стоит понимать, что при подобных вариантах ходьбы дома надо аккуратнее быть с руками, потому что, сильно размахивая ими в стороны, можно что-нибудь разбить. Но руки тут и не первостепенны, поэтому их можно и не подключать.

Стоит ли брать утяжеление?

Можно использовать и утяжеление, например, бутылки с водой, если очень хочется. Однако это необязательно, а в некоторых случаях и вредно. От лишнего веса можно и спазм мышцы получить или перегрузить позвоночник. Грубо говоря, утяжелители должны быть ниже пояса, т. е. в случае с ходьбой — на щиколотках, но бутылки с водой к ним не привязать, будет неудобно.

Аккуратнее стоит относиться к предложению взять рюкзак, нагрузить его бутылями с водой или еще чем-то и так ходить. Тут просто можно посадить себе спину.

Многие апеллируют к тому, что в походах спину себе никто от рюкзаков не срывает. Объясняется риск получить спазм чего-нибудь в данной ситуации просто. Человек с рюкзаком в походе идет по неровной поверхности, а там, где неровная земля, идут разные векторы напряжения, вследствие чего и не происходит перегрузки. Дома же идеально ровный пол, который в принципе вреден. И по нему много ходить не рекомендуется. По дому можно ходить только аккуратно и очень мягко, ни в коем случае не с пятки, лучше использовать кошачий бег, такой балетный, на носочках. Но и при подобном способе передвижения стоит быть поосторожнее, т. к. при длительной нагрузке будет слишком прокачиваться икроножная мышца. Если час ходить с носочка, можно перерастянуть ее и получить повреждение ахиллова сухожилия.

Правила подготовки к ходьбе

Собираясь ходить дома даже при помощи пантомимной ходьбы, не стоит забывать базовые требования подготовки. Обязательно должна быть разминка перед и растяжка для гибкости после хождения. Без таких простых манипуляций растет риск получения травмы.

Кстати!

Некоторые специалисты рекомендуют оборудовать дома мини-тренажерный зал: взять маленькую беговую дорожку, если позволяют площади, или велотренажер. Подойдет и степпер. С их помощью можно ходить дома, оставаясь на одном месте, и получать необходимый уровень активности.

В рекомендациях есть и различные семейные игры, которые могут заменить прогулку по улице. Например, «Лишний стул» помогает и напряжение сбросить, и всех задействовать, и поактивничать.

Кроме того, можно подписаться на грамотных фитнес-тренеров и вместе с ними выполнять упражнения. Кстати, есть и те тренеры, которые практикуют маршевую ходьбу и другие варианты шаговых дисциплин.

Массовые забеги

Выполнять физические упражнения, даже когда спортивные залы закрылись, можно в команде единомышленников. В России даже уже образовались необычные соревнования по ходьбе дома с одноименным названием — все, чтобы только люди не засиживались и двигались даже в условиях изоляции в квартире.

«Давно доказано, что систематические занятия физической культурой значительно снижают риски сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний. Ходьба — это универсальный, естественный, привычный и физиологичный вид физической нагрузки для человека любого возраста и пола, который не требует дополнительного оборудования и специально организованного пространства», — говорит президент Лиги здоровья нации, академик Лео Бокерия.

Ходьба с азартом, когда есть стремление победить, даже в домашних условиях будет продуктивной и эффективной. Соблюдая рекомендации специалистов по безопасному хождению по квартире, можно поднять себе настроение, занять себя и раскрасить свои будни, а также, возможно, приобрести новую полезную привычку, которая после снятия ограничительных мер приведет к формированию нового здорового поведения.