Салатное ноу-хау, или Инструкция по «сборке» летних салатов

Лена Стребкова,
food-блогер

Забавно! Ведь нет ничего проще, чем выдумать вкуснейший салат из того, что есть в холодильнике, тем более что сейчас для этого самое благодарное время. Достаточно просто заполнить салатник нарезкой любимых овощей, приправить по вкусу и наслаждаться. Однако есть несколько базовых правил, соблюдая которые, вы изобретете не только авторский овощной микс, но и вполне себе самодостаточное, вкусное и питательное блюдо.

# 1: начните с зелени

Ну а какой же салат без салатной ботвы?! Тем более что она состоит из одних полезностей. Научные исследования показали, что степень питательности листьев салата напрямую зависит от их цвета и плотности.  Бледнолицый латук, например, по своему минеральному составу значительно уступает упругим темно-зеленым и бурым листьям романо, мангольда, кейла, шпината и иже с ними.

NB! Перед употреблением любые виды салата (даже те, что продаются в пакетах) следует хорошенько промыть в холодной воде, а потом аккуратно высушить на бумажном полотенце. Хранить в холодильнике пару дней, предварительно завернув в марлю или пергамент. Но лучше всего покупать не больше, чем вы съедите за раз

# 2: ешьте «радугу»

Для того чтобы получить максимум пользы за раз, выбирайте для салата овощи разного цвета, потому что у каждого природного пигмента свой витаминно-минеральный профиль.

Красный, тонизируя мышечные клетки, ускоряет циркуляцию крови и заряжает энергией.

Оранжевый ценен свойственным лишь ему каротином, а также большим количеством витамина С и фолиевой кислоты. За счет всего этого морковь, апельсинчики, тыква, лимоны, батат и другие солнечные плоды поддерживают функции слизистой оболочки глаз и стимулируют иммунитет.

Самый сильный антиоксидант антоциан, защищающий клетки от разрушения, раскрашивает овощи в иссиня-фиолетовые цвета. Следовательно, регулярное употребление голубики, черники, баклажанчиков, свеклы, фиников, бурых слив и т. д. снижает риск онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, стимулируя вдобавок работу мозга. Ну не здорово, а?!

Белые дары природы – картофель, бананы, лучок, имбирь, пастернак и т. д. – содержат антиоксидант аллицин, который в свою очередь стабилизирует кровяное давление и снижает уровень плохого холестерина в крови.

NB! Не стоит перегружать блюдо одними лишь овощами, ведь они далеко не главные герои в плане сытности

# 3: белок – это святое

Для того чтобы салат превратился в полноценное блюдо, очень важно добавить немного белка. Это может быть все что угодно, начиная от банальной куриной грудки (конечно же, на гриле или на пару), лосося, перепелиных яиц и заканчивая модными и не менее питательными веганскими протеинчиками. Между прочим, последних в продаже сейчас гораздо больше, чем вы можете себе представить. Это все разновидности бобовых и несколько видов круп, грибочки, тофу, проростки, семечки и орехи и даже некоторые овощи. (Для тех, кто не в курсе: брокколи, капуста кейл, шпинат и т. д. также богаты белками.)

# 4: «приоденьте» блюдо соусом

Если на кухне вы новичок, наверное, вам пока сложно представить домашнюю альтернативу напичканным Е-шками соусам из супермаркета. Однако и здесь нет ничего проще. Свежие травы плюс цитрусовый сок и капелька оливкового масла, проваренное вместе со специями ягодное пюре,  самодельная семечковая или ореховая паста (замоченные орехи + немного воды + блендер), хумус или крем из авокадо преобразят ваше блюдо до неузнаваемости.

NB! Старайтесь не смешивать в одной тарелке сырые и термические овощи. Добавлять свежие фрукты тоже лучше лишь в свежий салат, а семечки и орех замачивать

# 5: фантазируйте

В салатной миксологии не существует строго прописанных правил (только советы). Импровизируйте! Меняйте способ нарезки и сервировки, потому что и форма продукта, и даже цвет и материал посуды влияют на восприятие блюда.

Томатный микс с альтернативным бальзамиком

Не поленитесь, сходите на рынок. Чего там сейчас только нет: и желтые «черри», и зеленые полосатые «дамские пальчики», и узбекское «бычье сердце»!

Нам понадобятся:

• горсть руколы
• микс разноцветных помидоров
• бакинский лук
• 50 г сыра халуми или горсть пророщенной зеленой гречки (опционально)

Для соуса: 

• натуральный вяленый финик
• 1–2 свежих финика
• горсть базилика
• горсть мяты
• горсть грецких орехов
• сок лайма и половинки лимона
• перец по вкусу

Приступаем к приготовлению:

1. Все хорошенько промыть и просушить, финик с орехами замочить в прохладной воде ненадолго.
2. Лук очистить и порубить ножом мелко-мелко. Если умеете, можно нарезать тоненькими полукольцами. Его в принципе нужно немного, всего несколько перьев или пару чайных ложечек рубленого (из расчета на порцию).
3. Помидоры порезать аккуратными дольками. (Зеленый полосатый помидор я порубила кубиком, как и лучок, так как он придает некую пикантность салату.)
4. Все ингредиенты сложить в блендер и хорошенько пробить, при необходимости разбавив прохладной водой.
5. Ломтик сыра халуми присыпать перцем и обжарить на гриле с обеих сторон или подрумянить в духовке 5–7 минут.
6. Сервировать.

Лаймовый салат с кукурузой

Нам понадобятся:

• 2 початка кукурузы
• 1 большой красный перчик
• 2–3 кольца мякоти СВЕЖЕГО ананаса
• несколько веточек кинзы
• 50 г творожного сыра (сгодится и «альметта»)
• половинка лайма (для сока)
• опционально бекон (вкусно, но ВРЕДНО!), или креветки, или яйцо пашот, или маринованный тофу
• хрустящий зеленый салат сорта «айсберг»

Приступаем к приготовлению:

1. Кукурузу и перец помыть, почистить, обдать кипятком и запечь (кукурузу – целиком, перец – разрезанным на три части) на верхней полке духовки при максимальной температуре до образования на овощах приятного «загара». Остудить и порезать (перцы – мелким кубиком или широкой соломкой; кукурузу срезать вдоль черенка и произвольно нарезать или разделить на сегменты).

NB! Запеченные перцы очень легко очищаются от шкурки, которая не переваривается

2. Креветки почистить, ананас порезать кубиком, присыпать свежемолотым перцем, сбрызнуть соком лайма и обжарить без масла и соли  на гриле с обеих сторон 1–2 минуты. Добавить к ним кубики ананаса и так пассеровать еще 1–2 минуты.

NB! Если вы не обладаете классным домашним грилем, и креветки и ананасы можно запечь в духовке

3. Салатные листья порвать на кусочки, сложить в большую миску, заправить лаймовым соком, поперчить и помять 1–2 минуты руками.
4. В ту же миску сложить все остальные ингредиенты, перемешать и подавать, украсив творожным сыром и рубленой кинзой.

Приятного, сытного и полезного аппетита!