Суперфуд или просто модная капуста? Чем на самом деле полезна брокколи

Брокколи — овощ с репутацией. Диетологи его обожают, дети чаще ненавидят, взрослые терпят, «потому что полезно». Однако это зеленое «деревце» — не просто гарнир к куриной грудке. В пользе брокколи разобралось издание Daily Mail.

На самом деле брокколи — это не что иное, как незрелые соцветия растения из семейства капустных. Люди буквально едят цветы, не дав им распуститься. Название происходит от итальянского broccolo — «цветущий гребень». И если присмотреться к плотной зеленой шапке, логика становится очевидной.

От Древнего Рима до модных ресторанов

Историки считают, что брокколи начали выращивать более 2000 лет назад в Средиземноморье, вероятнее всего, в Италии. Древние римляне селекционировали дикую капусту, постепенно выводя знакомый современному человеку сорт.

Сегодня брокколи входит в рецепты кухонь многих стран мира. В Италии ее добавляют в пасту. В Китае быстро обжаривают в воке. В Европе эту капусту можно часто встретить в запеканках.

Чем брокколи полезна

По словам диетолога Николы Ладлам-Рейн, брокколи — это прежде всего источник клетчатки.

В стандартной порции (80 грамм — примерно горсть соцветий) содержится 2–3 грамм клетчатки. Причем и растворимой, и нерастворимой. Это помогает поддерживать работу кишечника и стабилизировать уровень сахара в крови.

Энергетическая ценность на 100 грамм продукта следующая:

• калорийность — всего около 35 ккал,
• жира — примерно один грамм,
• углеводов — 4–5 грамма, большая часть из которых — клетчатка,
• гликемический индекс низкий.

Главный козырь — сульфорафан

Особый интерес ученых вызывает сульфорафан — соединение, образующееся из глюкозинолатов. Это вещество активно изучается за потенциальные противовоспалительные и антиоксидантные свойства. Оно поддерживает детоксикационные процессы в печени и участвует в защите клеток от повреждений.

Но важный момент: глюкозинолаты активируются при механическом воздействии — нарезке или жевании. То есть чем меньше вы «мучаете» брокколи долгой варкой, тем больше пользы сохраняется.

Можно ли есть стебли?

Стебли брокколи есть можно. И даже нужно.

Стебли содержат ту же клетчатку и фитонутриенты, что и соцветия. Если очистить плотную верхнюю кожицу, они становятся нежными и сладковатыми.

Брокколи или цветная капуста?

Оба овоща — из одного семейства и очень похожи по составу. Брокколи обычно содержит больше витамина С, витамина К и фолиевой кислоты. Цветная капуста немного уступает по клетчатке.

С точки зрения пользы — проигравших нет.

Кому стоит быть осторожнее

Людям, принимающим варфарин, важно учитывать содержание витамина К в брокколи, поскольку он влияет на свертываемость крови. Но исключать овощ не нужно. Главное, чтобы потребление было стабильным.

При синдроме раздраженного кишечника большие порции могут вызывать вздутие из-за FODMAP-компонентов, особенно в стеблях. В этом случае лучше ограничиваться небольшими порциями соцветий.

Как готовить, чтобы сохранить максимум пользы

Длительная варка разрушает водорастворимые витамины. Лучший вариант — легкое приготовление на пару или быстрое обжаривание.

Сырая брокколи сохраняет максимум соединений, но некоторым людям легче переваривать ее после термической обработки.

Можно ли заменить брокколи добавками

Существуют добавки с сульфорафаном, но они не воспроизводят сложную «матрицу» овоща. В брокколи работают не отдельные вещества, а их комбинация: клетчатка, витамины, фитонутриенты.

Добавка — это один компонент. Овощ — целая система.

С чем сочетать

Брокколи лучше усваивается в сочетании с:

• полезными жирами (оливковое масло, орехи, семена) — для усвоения витамина К,
• белком — для насыщения и баланса сахара,
• продуктами с витамином С (хотя он и так присутствует в брокколи) — для лучшего усвоения железа.

Еще больше новостей — у Пятого канала в мессенджере MAX.