Сладкий сон руководителя: как привести в порядок голову и мысли
Кажется, что может быть проще сна? Лег поудобнее, закрыл глаза, и вот ты уже погружаешься в мир грез. На практике чем старше мы становимся, чем больше вокруг нас информационного шума, забот и обязанностей, тем сложнее отключить посторонние мысли и уснуть. В особой группе риска — бизнесмены, руководители и топ-менеджеры: их головы погружены в заботы о бизнесе, поэтому сон зачастую поверхностный. Со временем это приводит к серьезным последствиям. Как выспаться и сохранить мысли ясными, рассказали руководитель компании по производству БАД «Зельевар» Артем Дзигуненко и клинический психолог, консультант по сну, сексолог Яна Акинкина.
Почему начальники засыпают на совещаниях Незаметно клюющий носом на совещании руководитель — не повод для насмешек, а причина узнать, все ли у него в порядке. Как правило, владельцы бизнеса и топ-менеджеры ставят в приоритет работу, жертвуя отдыхом и сном. Вот что обычно мешает успешным людям выспаться.
Ранний подъем. Бизнесмен встает рано утром, часто задолго до пробуждения семьи. Это позволяет подготовить ежедневные планы, разобраться с делами, пока никто не отвлекает. Но проблема в том, что такой подъем сокращает часы полноценного отдыха. Вечерняя работа дома. Дома многие продолжают трудиться. Проверяют почту, пишут отчеты, решают срочные вопросы. А еще надо пообщаться с семьей, посмотреть фильм, почитать книгу. Если есть маленькие дети, то спать ночью без пробуждений еще сложнее. В итоге организм недополучает необходимые часы сна. Стресс. Перенапряжение сопровождает каждого руководителя ежедневно. Решения принимаются быстро, иногда интуитивно. Ошибки обходятся дорого, поэтому ответственность огромная. Такой груз сильно влияет на качество сна. Тревожность перед сном. Вечером мозг продолжает прокручивать события прошедшего дня и строить планы на завтра. Эта постоянная мыслительная активность мешает расслабиться и заснуть вовремя. Нарушение режима питания. Завтрак на бегу, обед на совещании, ужин поздно вечером — вот обычный рацион руководителя. Неправильное питание нарушает биологические ритмы организма, ухудшая сон. Недостаточная физическая нагрузка. Работа многих руководителей связана с сидячим образом жизни. Отсутствие регулярных физических нагрузок снижает способность тела полноценно восстанавливаться ночью. Сокращается выработка ГАМК (отвечает за расслабление) и уровень BDNF (помогает могзу адаптироваться к нагрузкам и стрессу) — в итоге появляется повышенная тревожность.
Хронический недосып — тихий убийца продуктивности Топ-менеджеры давно сделали короткий сон символом успеха. Среди руководителей бытует мнение, будто успешному лидеру достаточно четырех-пяти часов сна. В качестве примера приводится Илон Маск, утверждающий, что способен работать по 120 часов в неделю и спать прямо в кабинете. Правда, позже сам миллиардер признал, что постоянная работа на износ довела его до серьезных проблем со здоровьем. Проблема в том, что не обязательно геройствовать, как Маск, чтобы заработать хронический недосып — можно работать и меньше, но из-за некачественного сна все равно не успевать восстановиться. Почему же недосып так опасен? Во-первых, недостаток сна резко снижает концентрацию внимания. Это мешает принимать верные решения и повышает риск ошибок. Во-вторых, организм лишен возможности полноценно отдохнуть и восстановить силы. Страдают когнитивные способности, снижается иммунитет, появляются проблемы с памятью и настроением. Изнуренный организм начинает давать сбои, появляются усталость и раздражение, в тяжелых случаях — галлюцинации. Даже внешний вид сигнализирует о проблемах: лицо становится бледнее, под глазами появляются синяки и отеки, кожа теряет свежесть, могут выпадать волосы. При длительном дефиците сна внутренние органы испытывают перегрузку, особенно страдают нервная система и сердечно-сосудистая деятельность. Могут обостряться заболевания, ранее протекавшие незаметно. Хроническое недосыпание запускает механизм стресса, вызывая гормональные нарушения и ускоряя старение организма. Сон как инвестиция: настраиваем режим отдыха Норма сна индивидуальна для каждого. Классический вариант — семь-восемь часов отдыха ночью. Конечно, некоторым людям достаточно шести часов, другим требуется девять. Важно понимать, что спать и лежать в кровати с закрытыми глазами — разные вещи. Поверхностный сон не дает полного восстановления, поэтому если вы чувствуете, что у вас есть проблемы, пора что-то менять. Для качественного ночного сна необходимо следовать простым правилам гигиены. Подготовьте комфортное пространство в спальне. Задерните шторы, так как в темноте вырабатывается мелатонин, способствующий глубокому сну. Оптимальная температура в комнате — около 18 градусов. Перед сном проветрите помещение, но не забудьте закрыть окно, чтобы снизить фоновый шум с улицы. За полчаса до отхода ко сну отложите гаджеты подальше, устройте небольшой релаксирующий ритуал — примите теплый душ, послушайте спокойную музыку или почитайте книгу. Что касается питания, обратите внимание на натуральные источники мелатонина. Например, терпкая вишня и черешня богаты этим гормоном. Лосось и тунец обеспечат вас еще и витаминами группы B, омегой-3 и магнием. Вечером съешьте банан — в нем много магния и витамина B6, стимулирующих выработку серотонина. Или приготовьте легкий ужин из овсянки — она даст организму необходимые вещества для мягкого перехода ко сну. При хронической бессоннице полезно обратиться к специалистам: врачам-сомнологам, психотерапевтам или неврологам. Они подберут оптимальные методы коррекции сна, включая биодобавки вроде глицина, L-теанина, экстрактов трав и магния. Эти вещества снижают уровень кортизола, мягко замедляют нервную систему, снимают мышечные зажимы и помогают уснуть. В запущенных ситуациях назначают более сильную медикаментозную артиллерию. Но важно понимать, что таблетки сами по себе проблему не решат. Чтобы восстановить здоровый сон, нужны изменения привычек и образа жизни. Берите ситуацию в свои руки и внедряйте полезные практики — и тогда, со свежей головой и крепким здоровьем, вести бизнес на вершину успеха будет гораздо проще.