Дело в еде. Нутрициолог Шишова назвала продукт, делающий ребёнка умнее

Здоровье ребенка во многом определяется питанием. Именно с едой организм получает энергию для развития и формирования крепкого иммунитета. Нутрициолог Ева Шишова назвала aif.ru продукт, заслуживших репутацию одного из главных помощников в укреплении физического и когнитивного потенциала ребенка.

«Конечно же, этот продукт — рыба, — говорит эксперт. — Она богата легкоусвояемым белком, витаминами группы B, фосфором, йодом и омега-3 жирными кислотами. Эти вещества способствуют поддержанию иммунитета, работе нервной системы, укреплению костей и зубов, улучшению памяти и внимательности».

Тунец — для памяти и иммунитета

Одними из самых полезных рыб для детского иммунитета, по словам нутрициолога, считаются скумбрия, горбуша, сельдь, тунец и минтай. Скумбрия — лидер по содержанию омега-3, богата витамином D и селеном. Горбуша — один из самых сбалансированных видов красной рыбы. В ней сочетаются белок, омега-3, фосфор и йод. Сельдь — кладезь витаминов A, E и D, а также полезных жирных кислот. Тунец — очень питательный вид рыбы, богатый белком, селеном, натрием и калием. Минтай содержит много белка, витаминов группы B и йода.

Тунец, по мнению эксперта, особенно ценен для детского организма: он богата омега-3 жирными кислотами, которые участвуют в формировании мозговых клеток, и улучшают память. Кроме того, эти вещества обладают естественным противовоспалительным действием, что важно для защиты детей от вирусов и сезонных простуд.

«Одно из самых популярных блюд с тунцом в странах Средиземноморья — паста, — говорит эксперт. — И даже если рыба — не самый любимый продукт ваших детей, попробуйте приготовить пасту с консервированным тунцом, ведь редко какой ребенок откажется от порции макарон. А это будет самый простой способ включить полезную рыбу в детский рацион. Для приготовления нужно смешать отваренные макароны с консервированной рыбой, добавить немного соуса песто, оливкового масла и свежего базилика».

Ужин в японском стиле

Следующим этапом знакомства ребенка с рыбными блюдами может быть ужин по-японски. Необязательно облачаться в кимоно — достаточно приготовить блюдо из скумбрии, и провести с ребенком мастер-класс по еде с помощью палочек.

«Географическое положение страны, окруженной морем, сформировало культуру питания, где морепродукты стали главным источником белка, витаминов и основой рациона японцев, — рассказывает эксперт. — Одной из самых любимых и доступных рыб является скумбрия. Для детей это хорошая база для поддержания иммунитета: 100 грамм скумбрии полностью покрывают суточную норму витамина B12 — вещества, необходимого для выработки лейкоцитов и обновления иммунных клеток, защищающих организм от инфекций. В сезон простуд — то, что надо».

Японская кулинарная традиция ценит простоту приготовления и сохранение натурального вкуса продуктов. Один из классических способов, по словам нутрициолога Шишовой — метод «Шио Яки», где рыбу слегка присыпают солью, и обжаривают до золотистой корочки. Такое простое и незатейливое, но вкусное блюдо отлично подойдет для рациона ребенка».

Картошечка, селёдочка

В странах Северной Европы сельдь — часть национальной культуры и важная составляющая рациона. Особенно эту рыбу ценят в регионах с низким уровнем солнечного света за высокое содержание витамина D, который укрепляет иммунитет, активизирует защитные Т-клетки, распознающие и нейтрализующие вирусы и бактерии, усиливает выработку антимикробных белков, и снижает уровень воспаления в организме. Россия также не избавлована солнечным светом, да и D-дефицит в наших краях встречается у подавляющего числа взрослых и детей, поэтому есть селёдку не помешает и нам. У детей витамин D способствует формированию костной ткани и поддерживает нормальную работу нервной системы.

«Популярным в Скандинавии рецептом является шведский салат с сельдью, — рассказывает Е. Шишова. — Это будет необычный альтернативный вариант нашей любимой селёдки под шубой. Возьмите слабосоленое филе, нарежьте небольшими кусочками. Запеките или отварите две средние картофелины и свеклу, нарежьте кубиками. Смешайте овощи с рыбой, добавьте огурец для свежести. Заправьте ложкой растительного масла и несколькими каплями лимонного сока. Для аромата можно добавить укроп или немного зернистой горчицы. Это необычное блюдо для детей отлично разнообразит их рацион».

Не хочу-не буду

Можно сколько угодно говорить о пользе рыбы, но как заставить детей её есть? Эксперт считает, что заставлять ни в коем случае не надо, а вот заинтересовать ребенка этим продуктом и попробовать сделать так, чтобы он его полюбил, можно. Шишова советует:

— начинайте с малого: добавляйте рыбу в рацион раз в неделю, постепенно увеличивая частоту потребления до двух и более раз.

— выбирайте нейтральные по вкусу сорта — минтай, треску, судака. Со временем пробуйте новые виды и способы приготовления.

— подключайте знакомый формат: если ребенку нравятся пироги, бургеры, наггетсы, котлеты, добавляйте в них рыбу мал по малу, так переход к новому продукту будет более плавным.

— мультики — вам в помощь. Аниме нынче на гребне популярности у детей. Так почему бы этим не воспользоваться? Предложите ребёнку устроить приготовить блюда из любимых мультфильмов, книг или кино. Например, онигири из мультиков Хаяо Миядзаки.

— ведите диалог: спрашивайте ребенка, что ему понравилось, интересуйтесь, как можно улучшить блюдо, что добавить, а что убрать.

Как выбрать рыбные консервы

Свежая рыба не всегда под рукой, и консервы могут послужить удобной и вкусной альтернативой. Современные методы обработки позволяют сохранить практически все важные вещества: белок, омега‑3 жирные кислоты и витамины, которые поддерживают защитные силы организма. Выбирая консервы, Шишова советует:

— отдавать предпочтение вариантам, где рыба находится в собственном соку или масле, а не в томате, майонезе или другой заливке. А если все-таки берете рыбу в томате, выбирайте тот вариант, где сахар стоит на последних местах в списке ингредиенты — это значит, его там мало;

— выбирать продукт с максимально простым составом, в идеале там должны быть: рыба, соль, специи, масло или вода;

— при выборе печени трески обратить внимание на ассортиментный знак консервов, расположенный на крышке, и искать во втором ряду цифры 010, обозначающие «печень трески натуральная». Лучше выбрать продукт высшего сорта, так как для него используют самую качественную рыбу.

— обращать внимание на маркировку

Сверив дату, место производства и сезон вылова, можно понять, свежая ли там рыба. Например, для горбуши дата изготовления должна совпадать с сезоном лова (июль — сентябрь). В ином случае велика вероятность использования замороженного сырья. Также надо обратить внимание на то, чтобы завод по производству консервов должен находиться рядом с водоёмами

«Потребление рыбы минимум дважды в неделю является отличным способом для поддержания иммунитета, — говорит эксперт. — Почти во всех странах мира этот продукт включают в меню с раннего возраста — как источник белка, йода, фосфора и омега-3 жирных кислот, необходимых для работы мозга и защиты от инфекций. Разнообразие сортов позволяет получить широкий комплекс полезных веществ, где каждый вид имеет свои преимущества, поэтому лучше чередуйте разные сорта. Такой подход превращает обычное питание в осознанную инвестицию в здоровье вашего ребенка».