«Не верьте всему, что крутится в голове»: правда и ложь о навязчивых мыслях

Тревожные, повторяющиеся мысли мучают многих людей. Они могут испортить любой день, но особенно тяжело выдерживать их атаку по ночам. Как с ними бороться? Свой взгляд на проблему и конкретные решения предлагает врач-терапевт Сьюзан Хаас.

Довольно часто случается, что мысли контролируют нас, а не мы — их. На эту тему написано множество книг и статей, придуманы духовные и ментальные практики, и все же она остается весьма актуальной. Доктор Сьюзан Байли Хаас, врач-терапевт и автор множества публикаций о борьбе со стрессом и выгоранием, предлагает свой взгляд на проблему.

«Не позволяйте мыслям дергать вас за ниточки, — пишет она. — У меня самой есть склонность к постоянным размышлениям. Могу даже сказать, что я просто эксперт по привязчивым мыслям. Мой ум любит схватиться за что-нибудь неприятное и крутить, крутить это в себе, особенно если тема или человек вызывают у меня беспокойство или раздражение. Мне может казаться, что это конструктивный или защитный процесс, но я ошибаюсь. Позволяя ему выйти из-под контроля, я начинаю сходить с ума и терять когнитивную и эмоциональную устойчивость».

То, о чем мы думаем, имеет значение. Чем чаще мы повторяем в уме какую-то тему, тем вероятнее, что она будет возвращаться снова.

«ЗАЦИКЛИВАНИЕ» НА НЕГАТИВНЫХ МЫСЛЯХ 

Нейронная цепь, которая представляет в нашем мозгу отдельную мысль или идею, активируется каждый раз при ее повторении. Чем чаще мы о ней думаем, тем прочнее этот путь. Допустим, есть что-то новое, о чем мы начинаем беспокоиться, объясняет доктор Хаас. В первый раз, когда нам приходит в голову эта мысль, мы испытываем небольшую тревогу.

Например, мы листаем новости в интернете. Громкий заголовок предупреждает о возможном финансовом кризисе. Впервые у нас возникает мысль, что мы можем потерять работу, если ухудшится экономическая ситуация. Это не может не тревожить, и мы начинаем думать об этом всякий раз, когда слышим о возможном кризисе.

Чем чаще думаем, тем прочнее связь между мыслью и тревогой, тем сложнее нам избавиться и от того, и от другого. Идея начинает будоражить нас ночью, когда нет других отвлечений.

В конце концов мы на этом зацикливаемся. Тревога отвлекает нас во время важной встречи с боссом или мешает сделать срочную работу вовремя. Теперь добавляется беспокойство, что сама эта страшная мысль может повлиять на качество нашей работы. По иронии судьбы таким образом повышается вероятность увольнения. Так что мы тревожимся еще больше.

Доходит до того, что мы часто об этом думаем и дома, проводя время с супругом. Не желая его или ее беспокоить, мы ничего не объясняем, однако наша отстраненность и загруженность уже заметны и остаются необъяснимыми для партнера. Время в тревожных мыслях идет, а экономический кризис так и не наступил. Мы неплохо поработали, начальство выглядит довольным, но мы все еще волнуемся — а что, если?

ВЗЯТЬ ГОЛОВУ ПОД КОНТРОЛЬ 

Нельзя не принимать во внимание, отмечает Сьюзан Хаас, что подобный тип постоянных беспокоящих мыслей, которые со временем укореняются в психике, может указывать на более значимое психологическое расстройство, такое как генерализованная тревога или ОКР. Но, по ее опыту, это чрезвычайно распространенное явление возникает у многих психически здоровых пациентов и клиентов, включая ее саму.

Мы сами в этом процессе играем определенную роль. Основываясь на принципах нейропластичности, наш мозг «запутывается» в мысли, которую мы часто думаем. Мы позволяем себе иметь эту мысль, подчеркивает доктор Хаас, и держать ее в голове. С этого все и начинается. «Если вы человек, который имеет тенденцию беспокоиться и крутить мысли в голове, будьте очень осторожны с этим. Стойте на страже у двери вашего разума, — предостерегает она. — Развивайте осознанность. Не будьте пассивным наблюдателем того, что творится в вашей голове».

ИЗУЧИТЬ СВОЙ ОБРАЗ МЫСЛЕЙ 

Наличие мысли, даже навязчивой, не означает, что она соответствует истине. Беспокойство, депрессия, стресс, ошибочные убеждения и прошлый опыт могут запустить в нашем мозгу дезадаптивные стереотипы мышления. Эти типы мыслей принимают различные формы: «я неудачник», «я никому не нравлюсь», «я ничего не могу сделать правильно», «я никогда не смогу измениться», «что-то обязательно пойдет не так», «мой супруг всегда такой...» Список можно продолжить.

Всякий раз, когда мы замечаем, что в уме создается негативная мысль, нужно задать простой вопрос: стоит ли позволять ей захватывать наше сознание, когда ей вздумается? «Замечая такой тип мышления или убеждения у клиента или пациента, я люблю доказывать, что оно ошибочно».

ЗАДАВАТЬ ПРАВИЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ 

Если начать формулировать вопросы, обычно становится ясно, что мысль или идея ложны, преувеличены, бесполезны или разрушительны. Доктор Хаас предлагает некоторые вопросы, которые можно задать себе в подобной ситуации:

• Это правда?
• Есть ли доказательства обратного?
• По какой причине эта мысль регулярно возникает в голове?
• Есть ли более здоровая перспектива/идея, на которой мы могли бы сосредоточиться?

ЗАМЕНИТЬ ЛОЖНЫЕ ИДЕИ ПРАВДОЙ 

В наших силах, убеждена Сьюзен Хаас, ослабить ложные идеи и укрепить сознание реалистичными мыслями. Ослабить и разобрать укоренившиеся негативные мыслительные контуры, отказавшись идти по бесполезному пути. Создать более полезную и соответствующую реальности цепочку.

«Замените негативную модель мышления чем-то более точным, — рекомендует доктор Хаас. — Не просто «позитивным мышлением», а настоящей правдой жизни. В истине — сила».

В том редком случае, когда постоянные негативные мысли указывают на неотложную проблему, с которой необходимо разобраться, мы можем решить эту проблему раз и навсегда и перестать беспокоиться, сделав то, что в наших силах. Это гораздо более конструктивно, чем позволить нашим заботам обходиться без решения.

«Развивайте привычку отступать, наблюдать и оценивать свои мысли. Особенно если есть негатив, который продолжает появляться и причиняет вам беспокойство». Конечно, хорошей идеей может быть помощь врача или психотерапевта. Особенно если повторяющиеся мысли причиняют нам серьезные страдания, влияют на отношения с другими людьми или мешают здоровому функционированию. Близкие, которым мы доверяем, могут помочь нам найти правду и опираться на нее.

Об авторе: Сьюзан Байли Хаас — врач-терапевт, автор публикаций о психическом здоровье, борьбе со стрессом и выгоранием.