Нас не догонят! Тренер Окишев рассказал, как начать бегать с нуля
С наступлением апреля в Москве официально стартовал беговой сезон. Проект «Мой спортивный район» дает возможность жителям столицы выбрать спорт по душе и заниматься им совершенно бесплатно под руководством опытного тренера. Главное преимущество инициативы — доступность.
Занятия в рамках проекта проходят более чем на 60 площадках по всему городу. Уже сейчас можно записаться на фитнес и бег, а с мая горожанам станет доступен роллер-спорт. Кроме того, в павильоне «Физкультура и спорт» на ВДНХ регулярно проводятся тренировки по зумбе, йоге, танцевальному фитнесу и растяжке.
Бег «с дивана» и секреты экипировки: советы профи
О тонкостях подготовки корреспондент aif.ru поговорили с Дмитрием Окишевым — тренером проекта «Мой спортивный район», многократным призером соревнований по легкой атлетике на спринтерских дистанциях и кандидатом в мастера спорта.
Юрий Алеманов, aif.ru: В Москве предлагают беговые тренировки. Кому доступна эта услуга?
Дмитрий Окишев: «Мой спортивный район» – проект Мэра Москвы. Тренировки проекта бесплатные и доступны всем взрослым людям, жителям нашего города. Начать – просто, необходимо зайти на сайт мойспортрайон.рф , зарегистрироваться на тренировку в выбранном районе и вовремя прийти на нее. В этом весеннем сезоне бег у нас проходит трижды в неделю, а на флагманской площадке в «Лужниках» занятия четыре раза в неделю. Ограничение одно – это возраст. Мы работаем только с совершеннолетними.
– Есть ли ограничения по здоровью?
– Здесь все индивидуально, потому что человек должен понимать, есть ли у него ограничения, которые могут ему помешать продуктивно заниматься. Каждую тренировку я уточняю состояние, наличие каких-либо травм, чтобы подобрать индивидуальный план. Я либо даю дополнительные упражнения, либо наоборот делаю поправки в план тренировки.
– Как правильно подобрать экипировку к подобным тренировкам?
– Вся экипировка подбирается в зависимости от погодных условий. Сейчас пришла холодная неделя. Когда человек бегает, ему жарко, но наши тренировки состоят не только из постоянного бега. Мы делаем некоторые остановки после упражнений, тело будет остывать, поэтому я бы порекомендовал шапку, бафф и перчатки, которые в любое время можно снять. На набережной в «Лужниках» чаще всего ветер от воды, поэтому рекомендуется ветрозащитная куртка или легкая ветровка, которая защитила бы от продувания. Спортивные штаны или легинсы. Новичкам необязательно покупать какую-то профессиональную обувь для бега. Подойдут удобные спортивные кроссовки.
От шага к бегу: как избежать типичных травм
– Сколько должна длиться разминка и на какие группы мышц основной упор?
– Разминка у нас в среднем идет 5–7 минут. Она направлена на все группы мышц. Хоть и бегаем мы ногами, но руки помогают нам двигаться. Размять нужно все, чтобы организм был готов к любым нагрузкам, потому что тренировки предполагают движение в разных плоскостях.
– Человек, который далек от спорта, решил записаться на тренировку к вам. Какая нагрузка подойдет ему для старта?
– Чаще всего, если кто-то начинает «с дивана», то самое простое начать бег-шаг-бег-шаг. То есть, вы бежите 100 метров, затем эту же дистанцию идете шагом. Так вы меняете нагрузку, а затем со временем сокращаете шаги и увеличиваете бег. Спустя две-три недели можно перейти на полный бег 10-15 минут. Самое главное – это постепенность. Нельзя взять и пробежать 5 километров. Последствия могут быть печальными, вплоть до серьезной травмы.
– Если я работаю без тренера, как мне правильно определить, когда заканчивать тренировку?
– Важно слушать свой организм и не загонять его. Если тяжело – перейдите на шаг. Главная ошибка – это стремление сразу достичь высоких результатов. Нужно расписать себе мини-план на неделю, две или месяц и следовать ему.
– Какие самые распространенные травмы?
– Растяжения, вывихи, если мышцы были холодными и сделали неудобный рывок, то чаще всего это ахиллово сухожилие, икроножные мышцы, могут пострадать мышцы бедра, но все это можно предостеречь при качественной разминке и подводящих упражнениях, которые я даю во время тренировки.
– Главный вред бега – это травмы, а какая польза?
– В первую очередь – это работа сердечно-сосудистой системы. При беге у нас повышается пульс и кровь начинает циркулировать быстрее по всему телу. Таким образом, в покое сердце начинает работать стабильнее. Есть специальные тренировки, которые контролируют частоту пульса. При повышении выносливости у человека в покое пульс становится ниже, что дает нам более здоровое сердце.
Утро или вечер? Развеиваем главные мифы
– Существует спор, когда лучше бегать – утром или вечером. Есть ли у вас мнение на этот счет?
– Есть особенности организма, когда человек способен заниматься бегом, а когда нет. Если человек работает, то он подбирает свободное для себя время. Спортсмены-любители, бегающие и утром, и вечером не учитывают один важный нюанс – восстановление. После тренировки организму нужно время. Если так делать регулярно, то это будет нести накопительный эффект и рано или поздно приведет к травме или ухудшению самочувствия. Совет – занимайтесь, когда вам удобно и комфортно. Например, если утром отсутствует бодрость и силы, попробуйте вечерние тренировки.
Вода и еда: заправляем организм правильно
– Расскажите о правильном питании для начинающих атлетов.
– Чтобы легче бежалось, нужно убрать из рациона тяжелую пищу – жирное, соленое, газированное, сладкое. Эти продукты зачастую долго перевариваются, за счет чего организм тратит больше энергии на переработку пищи.
– За сколько часов до тренировки должен быть последний прием пищи?
– Все зависит от интенсивности тренировки. Я рекомендую есть не позднее, чем за два-три часа до начала занятий. Если вы близко к тренировке поели, то может быть тяжесть и дискомфорт. Тут тоже все строго индивидуально, нужно подобрать для себя подходящий тайминг.
– Можно ли есть сразу после тренировок?
– Прием пищи после тренировок тоже индивидуален, но очень важно компенсировать нехватку жидкости в организме и больше пить. Вода, а дальше по состоянию. Это может быть перекус и быстрые углеводы. Можно восполнить уровень сахара в крови и чувствовать себя комфортно.
– Является ли ошибкой пить много воды во время тренировки между упражнениями и спринтами?
– Тоже индивидуально. Все потеют по-разному. У кого-то больше влаги выводится, у кого-то меньше. Я, например, вообще во время тренировки не пью. Исключение – изотонические напитки, чтобы сахар в крови не падал, если тренировка высокой интенсивности. Пить можно, но необходимо подобрать для себя план.
Где побегать: 10 базовых локаций столицы
Удобная инфраструктура и актуальное расписание этого года позволили охватить весь мегаполис. Сейчас для поклонников легкой атлетики доступны десять базовых локаций:
ОК «Лужники» (Лужнецкая набережная, д. 24);
Парк им. 50-летия Октября (улица Удальцова, владение 18А);
Парк «Северное Тушино» (напротив улицы Фомичевой, д. 1);
Парк «Ангарские пруды» (улица Ангарская, д. 45, корп. 1);
Стадион в парке «Останкино» (улица 1-я Останкинская, д. 7А);
Кусковский лесопарк (Аллея Первой Маевки, д. 11, корп. 2);
Парк им. 850-летия Москвы (улица Поречная, д. 10);
Музей-заповедник «Коломенское» (проспект Андропова, д. 39, стр. 48);
Ландшафтный парк «Южное Бутово» (улица Адмирала Руднева, владение 8);
Зеленоград (корпус 904).
Олимпийский комплекс «Лужники» ждет любителей спорта по вторникам, средам и пятницам в 19:30, а также ранним воскресным утром — в 10:00. Все остальные беговые площадки проекта открыты для занятий по средам и пятницам с 19:30. Если же вы предпочитаете тренироваться в выходные дни, парки распахнут для вас двери по воскресеньям ровно в 10:00.