Тренер голливудских звезд: Магнус Лигдбек
У Лигдбека есть своя методика тренировок Magnus Method, кое-чтооттуда он публикует в своем Instagram. Мы выбралинесколько упражнений, которые очень редкоделают в российских залах.
Попеременный жим гантелей на фитболе
Альтернативный вариант жима гантелей на скамье. За счет того, что выполняется на фитболе,в работу включаются мышцы-стабилизаторы кора. Попеременный жим позволяет сочетатьстатическую и динамическую нагрузку на грудные (пока вы выжимаете одну гантель, вторая удерживает отягощение в напряженном состоянии).
Жим гири одной рукой на фитболе
Упражнение из программы Бена Аффлека при подготовкек роли Бэтмена в фильме «Лига справедливости». Кроме грудных мышц и мышц кора, здесь еще развивается баланс. У Магнуса на видео гиря 24 кг, вам, как минимум на первые несколько подходов, советуем взять снаряд полегче, чтобы почувствовать нужные мыщцы и не оказаться на полу.
Отжимания от фитбола с прокатом
Еще одно технически сложное упражнение. Работают трицепс и мышцы кора, в том числе пресс. При выполнении обязательно держать корпус в напряжении и следить за тем, чтобы не было болезненных ощущений в пояснице.
Отжимания от медбола с переменой рук
Как описал упражнение сам Лигдбек: «Отличная альтернатива обычным отжиманиям.Это движение не только улучшит вашу координацию, но и задействует быстрые мышечные волокна, а такжеобеспечит большую вовлеченность кора в работу, чем при обычных отжиманиях». От себя добавим, что, если сначала вам будетсложно контролировать технику выполнения при перекатывании медбола, можно делатьнужное количество повторений с упором на одну руку, а только потом на другую.
Обратные скручивания с фитболом
Отличное упражнение для мышц кора и пресса в частности. Кроме этого, под статическойнагрузкой находятся передний пучок плеч и грудные мышцы. Лигдбек советует следить за тем, чтобы кор был в постоянном напряжении: для этого нужно держать спину ровной, а бедрами пытаться достать живот при сгибании ног.
«Скачущие казаки»
Упражнение направлено на всесторонную проработку мышц кора, в том числе пресса. Есть нагрузка на плечи и трицепсы. На видео Лигдбек делает упражнение на полусфере (так развивается еще и баланс), это более сложный вариант исполнения. Начать можно сальтернативы попроще, когда руки упираются в пол.
Альтернативный французский жим
Альтернатива французскому жиму, где вместо штанги собственный вес. Основная нагрузка идет на трицепсы, задействованы и мышцы кора, и передние пучки плеч. Магнус дает следущие советы относительноэтого упражнения: локти должны быть направлены вперед,не в стороны, а руки сгибаться до тех пор, пока вы лбом не коснетесь перекладины.